Puasa Tanpa Loyo! Ini Tips Makan Sahur dan Buka Puasa dari Dokter Gizi

Menjalani puasa seharian tetap bisa dilakukan dengan tubuh yang bertenaga, asalkan pola makannya diperhatikan. Hal ini disampaikan dr. Diana Felicia Suganda, M.Kes, Sp.GK, dokter spesialis gizi klinik yang berpraktik di RSPI Bintaro Jaya dan BWCC Bintaro dalam unggahan Instagram dianasuganda (19/2).

Jangan lewatkan sahur supaya tubuh tidak lemas saat berpuasa. Foto: iStock

Menurut dr. Diana, kunci utama agar tidak lemas saat puasa adalah tidak melewatkan sahur. Ia menegaskan, sahur sebaiknya tidak sekadar mengenyangkan, tetapi mengandung zat gizi lengkap.

"Puasa dan tetap bertenaga, yes bisa, kuncinya di nutrisi. Kalian wajib sahur ya, never skip sahur," jelasnya dalam video tersebut.

Menu sahur yang ideal terdiri dari protein yang cukup agar rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, karbohidrat kompleks agar energi lebih stabil. Sementara untuk memenuhi kebutuhan serat, kamu dapat menambahkan buah dan sayur.

Berikut saran pola makan sahur dari dr. Diana:

- Utamakan protein: telur, ayam, ikan, tempe, tahu → bikin kenyang lebih lama
- Karbohidrat kompleks: nasi merah, oatmeal, roti gandum → energi lebih stabil
- Serat tinggi: sayur & buah (apel, pepaya, sayur hijau) → cegah sembelit
- Lemak sehat secukupnya: alpukat, kacang, olive oil
- Minum cukup air (2-3 gelas)

Setelah berbuka ringan, beri jeda sekitar 30 menit sebelum makan malam. Menu makan malam tetap mengikuti prinsip gizi seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak dalam porsi wajar.

Ia juga mengingatkan agar tidak langsung mengonsumsi gorengan atau makanan bersantan saat perut masih kosong karena bisa membuat lambung tidak nyaman. Makanan pedas dan asam pun sebaiknya dikurangi.

Berikut saran pola makan buka puasa dari dr. Diana:

Saat berbuka
- Mulai dengan air + kurma (1-3 butir) → naikkan gula darah perlahan
- Hindari langsung makan besar
- Tunggu ±10-15 menit sebelum makan utama
- Pilih menu seimbang:
Karbohidrat
Protein
Sayur
Lemak sehat

Makan Malam
- Tetap porsi wajar, tidak berlebihan
- Kurangi gorengan & santan berlebih
- Perbanyak sayur untuk bantu pencernaan

Asupan cairan pun penting. Targetkan minum 8-10 gelas air antara waktu buka dan sahur. Kamu bisa mengikuti pola 2-4-2 yaitu 2 gelas berbuka, 4 gelas malam, dan 2 gelas sahur.

Sebagai tips tambahan, dr. Diana mengatakan, kamu bisa tetap lakukan aktivitas fisik ringan dan tidur cukup agar hormon serta metabolisme tetap seimbang.

(Dita Aliccia Armadani/adr)