5 Tips Pilih Menu Sahur agar Tubuh Tetap Energik Saat Puasa

Sahur tak sekadar mengisi perut sebelum berpuasa, tetapi juga menjadi penentu stamina sepanjang hari. Panduan berikut ini bisa membuat perut kenyang lebih lama.

Pemilihan menu yang tepat saat sahur berperan penting agar tubuh tetap bertenaga, tidak mudah lapar, dan terhindar dari rasa lemas saat menjalankan ibadah puasa.

Kombinasi asupan nutrisi yang seimbang dapat membantu memperlambat proses pencernaan, menjaga kestabilan gula darah, sekaligus mempertahankan hidrasi tubuh hingga waktu berbuka tiba. Asupan yang kaya serat, cukup protein, serta dilengkapi lemak sehat diketahui mampu memberikan efek kenyang lebih lama.

Dengan memahami prinsip dasarnya, pola makan saat sahur bisa menjadi bekal optimal agar puasa terasa lebih ringan dan nyaman dijalani.

Dilansir dari Property Finder (20/02/2026), berikut lima panduan makan saat sahur agar tubuh tetap kenyang dan berenergi saat puasa.

1. Makanan dengan Karbohidrat Kompleks

Ilustrasi Nasi Merah Foto: Getty Images/iStockphoto/NNK

Karbohidrat kompleks menjadi fondasi penting dalam menu sahur karena dicerna lebih lambat oleh tubuh. Proses cerna yang berlangsung perlahan membuat energi dilepaskan secara bertahap, sehingga membantu mencegah rasa lapar datang terlalu cepat di pagi atau siang hari.

Selain itu, kadar gula darah menjadi lebih stabil dan tidak mudah naik turun secara drastis. Sumber karbohidrat kompleks dapat diperoleh dari gandum utuh seperti roti gandum, nasi merah, quinoa, dan oat.

Umbi-umbian seperti ubi jalar dan sayuran akar lainnya juga kaya serat serta mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Jika dipadukan dengan protein, efek kenyangnya akan semakin optimal.

2. Perhatikan Sumber Protein saat Sahur

Poppy seed yoghurt dessert with honey and raspberries Foto: Getty Images/ollo

Makanan yang mengandung protein tinggi berperan besar dalam meningkatkan rasa kenyang dan menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari. Mengonsumsi protein saat sahur terbukti membantu mengurangi rasa lapar yang muncul terlalu dini.

Pilihan sumber protein hewani antara lain telur, ikan, serta daging tanpa lemak. Bagi yang menginginkan menu lebih ringan, produk olahan susu seperti yoghurt hingga keju cottage dapat menjadi alternatif.

Sementara itu, protein nabati seperti lentil, kacang-kacangan, dan buncis juga efektif memberikan rasa kenyang, terutama jika diolah secara sederhana agar tetap mudah dicerna. Kombinasi protein dengan karbohidrat kompleks membuat tubuh lebih siap menjalani ibadah puasa.

3. Lemak Sehat

Alpukat. Foto: Getty Images/pilipphoto

Selain karbohidrat dan protein, lemak sehat juga membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Lemak memperlambat proses pengosongan lambung sehingga makanan bertahan lebih lama dalam sistem pencernaan.

Tak hanya itu, lemak sehat mendukung penyerapan nutrisi dan menjaga keseimbangan hormon tubuh. Sumber lemak sehat yang dapat ditambahkan dalam menu sahur antara lain alpukat, kacang almond, kenari hingga biji chia,

Minyak zaitun juga dapat dicampurkan ke dalam salad atau hidangan sayur dan biji-bijian. Meski bermanfaat, porsinya tetap perlu diperhatikan karena lemak cukup dikonsumsi dalam jumlah kecil untuk memberikan efek optimal.