Ahli gizi mengungkap enam sayuran yang lebih bergizi saat dimasak dibanding mentah. Daftarnya beragam, dari wortel, tomat, hingga bayam.
Memasak sayuran ternyata tidak selalu menghilangkan nutrisinya. Panas dari proses memasak dapat memecah dinding sel dan zat antinutrisi, sehingga senyawa seperti beta-karoten, likopen, hingga zat besi dan kalsium lebih mudah diserap tubuh.
Sejumlah sayuran juga menjadi lebih mudah dicerna setelah dimasak. Dilansir dari Real Simple, berikut enam sayuran yang disebut ahli gizi lebih bermanfaat saat dimasak dibanding mentah.
1. Wortel
Wortel semakin bergizi saat dimasak karena panas melunakkan dinding selnya yang keras, sehingga ketersediaan beta-karoten meningkat drastis.
Beta-karoten inilah yang memberi warna oranye khas pada wortel.
Di dalam tubuh, senyawa ini diubah menjadi vitamin A, nutrisi kunci bagi kesehatan penglihatan, kekuatan sistem imun, dan regenerasi kulit, jelas ahli gizi Lauren Manaker, MS, RDN, LD.
Ia menyarankan memanggang, mengukus, atau merebus wortel utuh sebelum dipotong, karena cara ini turut menonjolkan rasa manis alaminya.
Tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun saat memasak, sebab beta-karoten bersifat larut lemak sehingga membutuhkan lemak agar terserap optimal oleh tubuh.
2. Jamur
Jamur kaya akan antioksidan yang memiliki manfaat antiinflamasi sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh. Sayangnya, nutrisi ini sulit dicerna tubuh apabila jamur disantap mentah karena struktur dinding selnya yang tebal, kata ahli gizi Victoria Whittington,
RDN.
Proses memasak membantu memecah struktur tersebut sehingga bioavailabilitas antioksidannya meningkat.
Panas juga meningkatkan ketersediaan vitamin D serta beta-glukan, sejenis serat yang mendukung kesehatan pencernaan dan sistem imun, tambah Whittington.
Untuk mendapatkan nutrisi sekaligus cita rasa maksimal, ia menyarankan menumis, memanggang jamur di oven, atau di atas panggangan.
Jamur matang bisa ditambahkan ke pasta, salad, atau disajikan sebagai camilan renyah.
3. Tomat
Bagi penggemar saus tomat, ada kabar baik: tomat justru lebih bernutrisi setelah dimasak.
Panas memecah dinding selnya, melepaskan sekaligus mengubah likopen menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh, jelas Whittington.
Likopen adalah antioksidan kuat yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan penurunan tingkat peradangan dalam tubuh.
Karena likopen bersifat larut lemak, memasak tomat dengan sedikit minyak zaitun akan semakin meningkatkan penyerapannya.
Cobalah memanggang, menumis, atau merebus tomat perlahan hingga menjadi saus kaya rasa, atau tambahkan pasta tomat ke dalam hummus, telur dadar, maupun sup.
Perlu dicatat, memasak juga menurunkan kadar vitamin C pada tomat, sehingga variasi metode tetap disarankan.
(adr/adr)