Tak Cuma Wortel, 5 Makanan Enak Ini Bagus buat Kesehatan Mata

Sonia Basoni - detikFood

Selasa, 04 Agu 2026 05:00 WIB

Ilustrasi pepaya — Foto: Getty Images/Gingagi

Jakarta -

Mata menjadi salah satu organ tubuh yang bekerja tanpa henti setiap hari. Ada beberapa makanan sehari-hari yang bisa bantu jaga kesehatan mata. Berikut daftarnya.

Selain membatasi paparan layar ponsel dan rutin memeriksakan kesehatan mata, pola makan juga berperan penting dalam menjaga fungsi penglihatan.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin A, vitamin C, lutein, zeaxanthin, hingga asam lemak omega-3 dapat membantu melindungi retina, kornea, sekaligus mengurangi risiko gangguan mata seiring bertambahnya usia.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kabar baiknya, sumber nutrisi tersebut mudah ditemukan dalam bahan makanan sehari-hari dan tak hanya terbatas di wortel saja.

Dilansir dari Eating Well (03/08/2026), berikut lima makanan sehat yang baik untuk menjaga kesehatan mata dan layak dikonsumsi secara rutin.

1. Ubi jalar

baked sweet potato with yogurt sause. Top view. Copy space. Foto: Getty Images/Anna_Shepulova

Ubi jalar atau sweet potato, dikenal memiliki kandungan provitamin A berupa beta karoten yang sangat tinggi. Bahkan, satu buah ubi jalar ukuran sedang mengandung aktivitas vitamin A sekitar tiga kali lebih banyak dibandingkan wortel.

Vitamin A berperan penting menjaga kesehatan kornea sekaligus membantu pembentukan pigmen rhodopsin yang memungkinkan mata menangkap cahaya dan menerjemahkannya menjadi penglihatan.

Warna oranye cerah pada ubi jalar berasal dari karotenoid yang juga berfungsi sebagai antioksidan. Mengonsumsi ubi jalar secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin A harian sekaligus melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

2. Bayam dan kale

Ilustrasi bayam Foto: Getty Images/solidcolours

Sayuran hijau gelap, seperti bayam dan kale, merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang sangat baik.

Kedua senyawa karotenoid ini bekerja sebagai antioksidan yang melindungi retina dengan menyerap sebagian sinar biru sebelum mencapai bagian dalam mata. Perlindungan tersebut membantu mengurangi pembentukan radikal bebas yang dapat merusak sel mata.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi rutin bayam, kale, dan sayuran hijau sejenis dapat meningkatkan kadar lutein dan zeaxanthin dalam tubuh. Kondisi ini dikaitkan dengan penurunan risiko degenerasi makula yang umumnya terjadi akibat proses penuaan.

3. Telur

A hand gently folds a fluffy omelet in a pan, beside a perfectly sizzling fried egg. Close-up A hand expertly cooks a golden omelet and a sunny-side-up egg in a hot pan. Foto: Getty Images/chanakon laorob

Telur juga termasuk makanan yang baik untuk kesehatan mata karena mengandung lutein, zeaxanthin, vitamin A, serta zinc. Sebagian besar nutrisi tersebut terdapat pada kuning telur.

Kombinasi nutrisi ini berperan menjaga fungsi retina sekaligus membantu menurunkan risiko gangguan mata degeneratif, termasuk katarak dan degenerasi makula.

Pada telur yang berasal dari ayam dengan pakan kaya nutrisi, kadar lutein dan zeaxanthinnya bahkan lebih tinggi dan lebih mudah diserap tubuh.

Karena itu, mengonsumsi telur secara rutin dapat menjadi cara sederhana untuk membantu menjaga kualitas penglihatan dalam jangka panjang.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, sarden, tuna, trout, dan makarel, kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA. Nutrisi ini berperan membantu produksi air mata sekaligus menjaga lapisan pelindung pada permukaan mata.

Bagi orang yang sering mengalami mata kering atau iritasi, konsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu meredakan keluhan tersebut.

Selain meningkatkan produksi air mata, omega-3 juga memiliki sifat antiperadangan yang mendukung kesehatan jaringan mata. Tak heran jika ikan berlemak menjadi salah satu makanan yang sering direkomendasikan untuk menjaga fungsi penglihatan.

5. Pepaya

Pepaya menjadi buah yang baik untuk kesehatan mata karena kaya vitamin C dan likopen. Warna jingga kemerahan pada daging buahnya berasal dari likopen, karotenoid yang dikaitkan dengan perlindungan terhadap pembentukan katarak.

Sementara itu, satu buah pepaya berukuran kecil mampu memenuhi lebih dari 150 persen kebutuhan vitamin C harian. Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel mata dari kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, vitamin ini juga membantu meregenerasi vitamin E dan antioksidan lain sehingga perlindungan terhadap jaringan mata menjadi lebih optimal.