.webp)
Ahli gizi mengungkap enam sayuran yang lebih bergizi saat dimasak dibanding mentah. Daftarnya beragam, dari wortel, tomat, hingga bayam.
Memasak sayuran ternyata tidak selalu menghilangkan nutrisinya. Panas dari proses memasak dapat memecah dinding sel dan zat antinutrisi, sehingga senyawa seperti beta-karoten, likopen, hingga zat besi dan kalsium lebih mudah diserap tubuh.
Sejumlah sayuran juga menjadi lebih mudah dicerna setelah dimasak. Dilansir dari Real Simple, berikut enam sayuran yang disebut ahli gizi lebih bermanfaat saat dimasak dibanding mentah.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
1. Wortel
Wortel semakin bergizi saat dimasak karena panas melunakkan dinding selnya yang keras, sehingga ketersediaan beta-karoten meningkat drastis.
Beta-karoten inilah yang memberi warna oranye khas pada wortel.
Di dalam tubuh, senyawa ini diubah menjadi vitamin A, nutrisi kunci bagi kesehatan penglihatan, kekuatan sistem imun, dan regenerasi kulit, jelas ahli gizi Lauren Manaker, MS, RDN, LD.
Ia menyarankan memanggang, mengukus, atau merebus wortel utuh sebelum dipotong, karena cara ini turut menonjolkan rasa manis alaminya.
Tambahkan lemak sehat seperti minyak zaitun saat memasak, sebab beta-karoten bersifat larut lemak sehingga membutuhkan lemak agar terserap optimal oleh tubuh.
2. Jamur
 Foto: iStock |
Jamur kaya akan antioksidan yang memiliki manfaat antiinflamasi sekaligus meningkatkan kekebalan tubuh. Sayangnya, nutrisi ini sulit dicerna tubuh apabila jamur disantap mentah karena struktur dinding selnya yang tebal, kata ahli gizi Victoria Whittington,
RDN.
Proses memasak membantu memecah struktur tersebut sehingga bioavailabilitas antioksidannya meningkat.
Panas juga meningkatkan ketersediaan vitamin D serta beta-glukan, sejenis serat yang mendukung kesehatan pencernaan dan sistem imun, tambah Whittington.
Untuk mendapatkan nutrisi sekaligus cita rasa maksimal, ia menyarankan menumis, memanggang jamur di oven, atau di atas panggangan.
Jamur matang bisa ditambahkan ke pasta, salad, atau disajikan sebagai camilan renyah.
3. Tomat
Bagi penggemar saus tomat, ada kabar baik: tomat justru lebih bernutrisi setelah dimasak.
Panas memecah dinding selnya, melepaskan sekaligus mengubah likopen menjadi bentuk yang lebih mudah diserap tubuh, jelas Whittington.
Likopen adalah antioksidan kuat yang dikaitkan dengan kesehatan jantung dan penurunan tingkat peradangan dalam tubuh.
Karena likopen bersifat larut lemak, memasak tomat dengan sedikit minyak zaitun akan semakin meningkatkan penyerapannya.
Cobalah memanggang, menumis, atau merebus tomat perlahan hingga menjadi saus kaya rasa, atau tambahkan pasta tomat ke dalam hummus, telur dadar, maupun sup.
Perlu dicatat, memasak juga menurunkan kadar vitamin C pada tomat, sehingga variasi metode tetap disarankan.
4. Asparagus
 Foto: iStock |
Asparagus menjadi lebih kaya nutrisi saat dimasak, karena panas meningkatkan ketersediaan antioksidan seperti asam ferulat serta vitamin A, E, dan K, ungkap Manaker.
Vitamin A dan E berperan mendukung penglihatan dan fungsi kekebalan tubuh, sementara vitamin K penting bagi pembekuan darah yang sehat dan kekuatan tulang.
Memasak juga melunakkan serat asparagus yang keras sehingga lebih mudah dicerna. Manaker menyarankan memanggang di oven, membakar di atas panggangan, atau mengukus asparagus agar nutrisinya terjaga maksimal.
Setelah matang, asparagus bisa dicampurkan ke salad atau hidangan pasta, atau disajikan sederhana dengan tambahan minyak zaitun dan air perasan lemon segar.
5. Kale
Nutrisi kale disebut lebih mudah diserap tubuh setelah dimasak. Panas membantu melepaskan mineral seperti kalsium dan magnesium yang sebelumnya terikat kuat, sekaligus mengurai seratnya yang keras sehingga lebih mudah dicerna, ujar Manaker.
Kondisi ini sangat membantu bagi mereka yang memiliki pencernaan sensitif terhadap sayuran hijau mentah.
Namun perlu diingat, memasak kale dapat mengurangi sebagian nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin C.
Untuk keseimbangan terbaik antara rasa dan gizi, ia menyarankan metode memasak yang lebih lembut seperti mengukus atau menumis sebentar, dibanding merebus lama yang berisiko menghilangkan lebih banyak nutrisi larut air.
6. Bayam
 Foto: Getty Images/iStockphoto |
Bayam turut masuk daftar sayuran yang lebih bergizi saat dimasak. Sayuran hijau ini kaya zat besi, magnesium, kalsium, dan folat,
tapi kandungan asam oksalat di dalamnya menghambat penyerapan zat besi dan kalsium ketika disantap mentah.
Proses masak membantu memecah asam oksalat tersebut, sehingga mineral-mineral penting itu menjadi jauh lebih tersedia secara hayati bagi tubuh.
Mengukus dipercaya sebagai metode paling efektif mempertahankan kadar folat pada bayam dibanding merebus lama, karena folat mudah larut ke dalam air rebusan.
Untuk hasil terbaik, tumis bayam sebentar dengan sedikit minyak zaitun atau kukus hingga layu, lalu sajikan sebagai pendamping protein atau campuran omelet.
Meski memasak meningkatkan bioavailabilitas sejumlah nutrisi, sayuran mentah tetap punya manfaatnya sendiri, terutama untuk vitamin larut air.
Kombinasi keduanya dalam pola makan sehari-hari disebut cara terbaik memaksimalkan asupan gizi dari sayuran.
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN