Sering Lemas Saat Puasa? Ini 4 Cara Jaga Gula Darah Tetap Stabil

Kadar gula darah dapat mengalami perubahan selama berpuasa karena tubuh menyesuaikan sumber energinya. Berikut cara sederhana untuk mencegahnya tak stabil!

Saat menjalani ibadah puasa di jam-jam awal, tubuh masih menggunakan glukosa dari makanan terakhir saat sahur sehingga kadar gula darah cenderung stabil.

Setelah sekitar 8-12 jam berpuasa, tubuh mulai memanfaatkan cadangan glikogen di hati sebagai sumber energi. Ketika cadangan tersebut berkurang, tubuh kemudian beralih menggunakan lemak sebagai energi tambahan.

Masalah sering muncul saat waktu berbuka puasa tiba. Setelah berjam-jam tidak makan, tubuh menjadi lebih sensitif terhadap asupan gula. Jika langsung mengonsumsi makanan atau minuman manis dalam jumlah besar, maka kadar gula darah dapat melonjak cepat.

Tubuh lalu melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk menurunkannya. Akibatnya gula darah dapat turun drastis sehingga menimbulkan lemas, kantuk, atau cepat lapar.

Dilansir dari HDI (13/03/2026), Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10% dari total kalori harian, bahkan idealnya di bawah 5%. Berikut lima cara menjaga gula darah tetap stabil saat jalani ibadah puasa.

1. Buka Puasa Jangan Terburu-buru

Buka puasa sehat. Foto: Getty Images/Pawel Kacperek

Menjaga kestabilan gula darah saat berpuasa dapat dimulai dengan cara berbuka secara bertahap. Setelah seharian tidak makan dan minum, tubuh membutuhkan waktu untuk kembali menyesuaikan diri dengan asupan makanan.

Karena itu, sebaiknya hindari langsung mengonsumsi minuman atau makanan yang terlalu manis dalam jumlah besar. Langkah sederhana yang dapat dilakukan adalah memulai berbuka dengan air putih untuk menghidrasi tubuh, lalu dilanjutkan dengan beberapa butir kurma dalam porsi wajar.

Setelah itu, konsumsi camilan ringan sebelum menyantap makanan utama. Memberi jeda singkat sebelum makan besar membantu tubuh menstabilkan kadar gula darah. Cara ini juga dapat mengurangi risiko lonjakan gula darah yang terjadi secara tiba-tiba setelah tubuh berpuasa dalam waktu lama.

2. Pilih Sumber Karbohidrat Sehat

Karbo sehat. Top view Foto: Getty Images/iStockphoto/igoriss

Pemilihan makanan saat sahur juga berperan penting dalam menjaga kestabilan gula darah selama berpuasa. Sahur sebaiknya diisi dengan sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum utuh, kentang rebus, atau ubi.

Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat oleh tubuh sehingga energi dilepaskan secara bertahap dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Berbeda dengan gula sederhana yang dapat memicu lonjakan energi secara cepat namun mudah turun kembali. Agar lebih seimbang, menu sahur juga perlu dilengkapi dengan protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe.

Tambahkan pula lemak sehat dari alpukat atau kacang-kacangan serta serat dari sayuran dan buah utuh untuk membantu menjaga metabolisme tubuh tetap stabil sepanjang hari.