5 Makanan Nabati Ini Bisa Jadi Pengganti Daging yang Lebih Sehat

Konsumsi daging perlu diwaspadai agar tak merugikan kesehatan. Jika ingin mengurangi konsumsi daging dan beralih ke makanan nabati, 5 makanan ini bisa dicoba.

Selain daging ayam dan ikan, protein seperti daging sapi dan kambing juga cukup digemari banyak orang. Daging pun bisa diolah menjadi hidangan bervariasi seperti dibuat menjadi semur, sop, hingga steak. Daging juga sebenarnya memberikan manfaat tersendiri bagi tubuh seperti menjadi sumber protein, zat besi, sampai vitamin B12.

Diketahui protein yang terdapat pada 100 gram daging sapi sebesar 26 gram.

Sayangnya daging yang dikonsumsi dalam jumlah banyak bukanlah hal yang baik. Kebiasaan ini bisa memicu masalah kolesterol tinggi, meningkatkan tekanan darah, hingga berisiko terhadap penyakit kanker.

Selain dampak buruknya itu, beberapa orang juga menghindari daging karena mereka ingin beralih menjadi seorang vegetarian dan vegan.

Sebenarnya ada beberapa makanan yang bisa menjadi pengganti daging asli yang tak kalah enak. Makanan ini juga menjadi pilihan yang lebih sehat mulai dari tahu, tempe, hingga beberapa protein nabati lainnya.

Jika ingin beralih ke yang lebih sehat, merangkum krishijagran.com (05/01), berikut 5 makanan nabati pengganti daging:

1. Tahu

Pengganti daging yang enak dimasak dan bisa diolah menjadi berbagai hidangan, salah satunya tahu. Foto: iStock

Tahu dikenal sebagai makanan yang enak, murah, dan bergizi. Tahu merupakan olahan kacang kedelai yang memiliki tekstur lembut seperti spons.

Tahu bisa menjadi protein pengganti daging yang dapat dengan mudah dibumbui. Dalam 100 gram tahu tersedia 8 gram protein. Tahu bisa digoreng, ditumis dengan beberapa bumbu, hingga ditambah ke dalam sup atau semur.

Bahkan tahu juga bisa dibentuk menjadi daging dan dijadikan sebagai hidangan burger tahu yang enak dan lebih sehat.

2. Tempe

Mirip dengan tahu, tempe juga merupakan bahan makanan yang terbuat dari kacang kedelai. Hanya saja tempe melalui proses fermentasi terlebih dahulu hingga menghasilkan tekstur yang lebih padat.

Tempe dikenal sebagai sumber protein, serat, vitamin, sampai mineral yang penting untuk tubuh. Kandungan protein pada tempe cukup, dalam 100 gram tempe terdapat 19 g protein.

Tempe pun mudah diolah menjadi beberapa hidangan enak. Jika punya tempe di rumah, bisa dimasak dengan cara dipanggang, ditumis, atau bahkan bisa menjadi pengganti daging giling pada masakan seperti taco tempe.

3. Jamur

Jamur pun bisa dijadikan makanan lebih sehat pengganti daging. Jamur bisa ditumis dengan bumbu hingga diolah dalam sup. Foto: Ilustrasi iStock

Dalam beberapa hidangan, jamur seringkali menjadi bahan tambahan untuk melengkapi isi dan rasa. Namun jamur bukan hanya bisa menjadi bahan pelengkap, melainkan juga dibuat menjadi hidangan utama pengganti daging.

Ada banyak jamur yang bisa dikonsumsi mulai dari jamur shitake, jamur tiram, jamur enoki, sampai jamur kuping. Secara umum, jamur mengandung 3 g protein per 100 gramnya.

Jika ingin mengolah jamur menjadi pengganti daging, bisa memilih jamur shitake yang punya tekstur mirip daging. Jamur itu bisa dimasak seperti daging burger atau ditumis.

Jamur sendiri merupakan sumber protein baik yang sekaligus bisa dipanggang dengan bumbu sedap hingga ditambah ke dalam sup atau semur.

4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian

Berbicara mengenai protein nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian tidak boleh dilewatkan. Beberapa jenis kacang seperti kacang almond, mete, dan biji seperti biji bunga matahari mengandung protein dalam jumlah tinggi yang tak kalah dengan daging sapi. Per 100 gram kacang-kacangan, umumnya terdapat 21 g protein.

Kandungan protein itu bisa menjadi pengganti daging dalam masakan seperti tumis kacang atau daging burger dari olahan biji matahari.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga bisa digiling hingga halus kemudian diolah menjadi pasta atau mie yang tentu jauh lebih sehat. Kemudian bahan mentah itu bisa diolah menjadi hidangan enak seperti ditambah saus layaknya hidangan pasta pada umumnya.

5. Kacang polong hingga lentil

Salah satu yang termasuk dalam legume ialah kacang polong. Kacang polong maupun jenis legume lainnya bisa ditambahkan dalam sup atau kari. Foto: Getty Images/iStockphoto/fcafotodigital

Legumes merupakan salah satu spesies tanaman dari keluarga kacang-kacangan yang mengandung nutrisi lengkap mulai dari serat, karbohidrat kompleks, protein hingga antioksidan yang diperlukan oleh tubuh. Protein yang terkandung di dalamnya sebesar 5 g per 100 gram legumenya.

Beberapa legume populer seperti lentil, buncis, kacang arab, kacang merah, kacang hitam, hingga kacang kedelai bisa menjadi pengganti daging dalam masakan seperti sup atau kari. Legume juga bisa dimasak dengan cara ditumis dengan bumbu hingga menjadi isian pada olahan semur.