.webp)
Tak semua konsumsi lemak buruk untuk kesehatan. Ada sumber lemak sehat atau lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu penyerapan nutrisi.
Lemak trans atau lemak jenuh dikenal sebagai 'lemak jahat' yang membahayakan kesehatan. Predikat tersebut tidak salah karena asupan lemak jahat meningkatkan kolesterol LDL dan risiko penyakit jantung.
Namun, jenis lemak tidak hanya itu karena ada juga lemak sehat yang merupakan lemak tak jenuh (tunggal dan ganda).
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Lemak tak jenuh dianggap sebagai lemak sehat karena bisa menurunkan kolesterol jahat atau LDL dan meningkatkan kolesterol baik atau HDL dalam tubuh.
Lemak sehat tak jenuh ini justru direkomendasikan saat diet karena memberikan ragam manfaat. Mengonsumsinya dapat memberi energi bagi tubuh, mendukung pertumbuhan sel dan jaringan tubuh, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan membantu produksi hormon.
Melansir thespicychefs.com, sumber lemak sehat bisa didapat dari konsumsi 5 makanan ini:
1. Alpukat
 Buah alpukat mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan. Foto: iStock |
Alpukat menjadi salah satu buah yang direkomendasikan karena kaya akan lemak tak jenuh, terutama asam oleat yang dianggap sebagai lemak sehat.
Dalam 30 gram alpukat, terkandung sekitar 30 gram total lemak, dengan 4,2 gramnya adalah lemak jenuh, hampir 20 gram lemak tak jenuh tunggal, dan 3,6 gram lemak tak jenuh ganda.
Kandungan lemak tak jenuh itu memberikan banyak manfaat, terutama dalam mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung.
Alpukat juga kaya akan serat yang membuat perut kenyang lebih lama serta membantu mengelola berat badan.
Meskipun padat kalori, tetapi mengonsumsinya dalam jumlah sedang tidak akan menyebabkan penambahan berat badan
2. Ikan kaya lemak
 Mengonsumsi ikan kaya lemak seperti salmon atau tuna juga baik untuk diet. Foto: Getty Images/PrathanChorruangsak |
Ikan kaya lemak, seperti tuna, salmon, hingga makarel juga direkomendasikan saat diet.
Ikan salmon misalnya, mengandung sekitar 12,4 gram lemak tak jenuh dalam 120 gram fillet.
Ikan-ikan ini juga mengandung omega-3 yang dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak.
Konsumsi ikan berlemak secara teratur dikaitkan dengan lingkar pinggang yang mengecill serta peningkatan sensitivitas insulin.
Ikan ini juga menawarkan protein berkualitas untuk menjaga kesehatan otot.
Jenis makanan sumber lemak sehat lain bisa dilihat pada halaman selanjutnya!
3. Kacang-kacangan
 Konsumsi kacang walnut yang kaya akan lemak sehat juga baik. Foto: Istimewa |
Beberapa jenis kacang juga mengandung lemak sehat yang aman dikonsumsi saat diet.
Selain lemak tak jenuh, kacang juga mengandung protein. Meskipun tinggi kalori, kacang tidak menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan dalam jumlah sedang dan justru bisa menahan rasa lapar.
Dalam 100 gram kacang walnut misalnya, terkandung sekitar 59 gram lemak total. Dari lemak tersebut, terdapat sekitar 35,077 gram lemak tak jenuh ganda dan 15,004 gram lemak tak jenuh tunggal.
4. Telur
 Telur juga mengandung lemak tak jenuh yang bisa meningkatkan rasa kenyang dan cocok untuk diet. Foto: Getty Images/iStockphoto |
Telur juga menjadi sumber lemak tak jenuh yang menyehatkan tubuh. Lemak tak jenuh bisa ditemukan terutama pada bagian kuningnya. Ada sekitar 2 gram lemak tak jenuh pada telur rebus.
Kandungan lemak tak jenuh dan protein tersebut dapat meningkatkan rasa kenyang yang dapat mengurangi asupan kalori berlebih.
Manfaat lemak sehat lainnya yaitu dapat meningkatkan kesehatan jantung, mendukung perkembangan otak, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
5. Yogurt
Greek Yogurt juga mengandung lemak sehat, probiotik, dan banyak protein yang bisa mendukung kesehatan usus dan metabolisme.
Satu porsi 100 gram yogurt Yunani berlemak penuh mengandung sekitar 5 gram lemak. Setengahnya lemak jenuh dan sisanya lemak tak jenuh.
Produk olahan susu penuh lemak ini juga efektif dalam mengendalikan berat badan karena bisa membuat perut kenyang lebih lama.
Kandungan probiotik di dalamnya juga dapat menyehatkan pencernaan dan mengurangi kembung.
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN