7 Tips Pola Makan Sehat dari Ahli Gizi untuk Atasi Peradangan Tubuh

Inflamasi atau peradangan adalah mekanisme alami tubuh untuk melindungi diri. Ahli gizi beri tips pola makan sehat yang bantu tubuh mengatasi inflamasi.

Tubuh memiliki mekanisme tersendiri untuk melindungi diri yang dikenal dengan sebutan inflamasi atau peradangan. Dalam kondisi ini, tubuh berusaha menghindari infeksi mikroorganisme asing seperti virus, bakteri, dan jamur.

Inflamasi juga bisa terjadi akibat cedera fisik, terkena racun, atau panas. Mengutip Alodokter (6/12/21), meski inflamasi merupakan proses yang baik bagi tubuh, namun proses ini juga terkadang merugikan.

Inflamasi mungkin terjadi meski tidak ada benda asing yang harus dilawan. Hal ini berakhir membuat jaringan yang normal malah rusak.

Mengutip Livestrong (6/12/21), peradangan kronis yang dibiarkan begitu saja bisa perlahan-lahan merugikan kesehatan. Pada kasus parahnya, inflamasi bisa memicu penyakit kronis dan penuaan dini.

Untuk mengendalikan inflamasi, ahli gizi mengungkap beberapa tips pola makan sehat yang bisa ditiru. Mulai dari memperbanyak asupan makanan fermentasi hingga minum teh jahe.

Ini dia 7 tips pola makan sehat pilihan ahli gizi untuk atasi peradangan tubuh:

1. Konsumsi banyak rempah

Ahli gizi menyarankan pola makan sederhana yang bisa membantu mereka atasi inflamasi. Salah satunya mengonsumsi banyak rempah. Aneka rempah bisa kamu tambahkan ke dalam masakan atau minuman.

"Banyak rempah mengandung senyawa kuat yang dapat berinteraksi dengan jalur kimia dalam tubuh, terkait dengan peradangan," kata ahli gizi Susie Polgreen. Ia merekomendasikan rempah kunyit, jahe, dan kayu manis.

Tambahkan sejumput saja ke dalam menu makanan, maka kamu sudah bisa merasakan manfaat sehatnya. "Tambahkan sekitar 1/4 sendok teh (sdt) rempah tersebut sudah cukup untuk mendapat manfaat antiinflamasi," kata Polgreen. Ia suka menambahkan bubuk kunyit, jahe, dan kayu manis ke dalam smoothies. Lalu untuk bubuk kayu manis dimasukkan ke dalam semangkuk oat dan secangkir teh miliknya.

2. Rutin makan makanan fermentasi

7 Tips Pola Makan Sehat dari Ahli Gizi untuk Atasi Peradangan Tubuh Foto: Getty Images/iStockphoto/amenic181

Banyak penelitian menunjukkan adanya kaitan antara mikrobioma usus dan respons inflamasi. Karenanya untuk mencegah inflamasi, kamu disarankan menjaga kesehatan usus. Salah satu caranya dengan memperbanyak asupan makanan fermentasi.

"Salah satu kunci penting dari komponen usus yang sehat adalah kehadiran bakteri hidup menguntungkan bernama probiotik," ujar Polgreen. Probiotik bisa didapat dari konsumsi makanan fermentasi seperti yogurt, tempe, kimchi, miso, kombucha, hingga kefir.

3. Prioritaskan prebiotik

Selain probiotik, tubuh juga memerlukan prebiotik yang menjadi 'makanan' untuk probiotik. Fungsinya sama yaitu mengurangi inflamasi pada tubuh, menurut ahli gizi Gina Rancourt.

Prebiotik terkandung secara alami di dalam makanan tinggi serat seperti aneka buah dan sayur. Untuk mendapat prebiotik yang banyak, kamu bisa mengonsumsi bawang putih, bawang bombai, asparagus, pisang, dan ubi.

4. Rutin makan ikan mengandung omega 3

7 Tips Pola Makan Sehat dari Ahli Gizi untuk Atasi Peradangan Tubuh Foto: Getty Images/iStockphoto/amenic181

Ikan jadi menu andalan para pelaku hidup sehat. Berbagai nutrisi penting terkandung dalam ikan, salah satunya asam lemak omega 3 yang bisa mengurangi produksi senyawa inflamasi bernama sitokin.

Tak semua ikan mengandung lemak sehat ini. Beberapa ikan tinggi omega 3 adalah salmon, tuna, sarden, mackerel, dan herring. Polgreen merekomendasikan makan dua porsi ikan omega 3 setiap minggunya.

5. Minum teh jahe

Sejak lama konsumsi teh jahe jadi pilihan banyak orang untuk mengatasi berbagai keluhan kesehatan. Berbagai gejala inflamasi kronis seperti nyeri dan rasa kaku ternyata bisa diredakan dengan secangkir teh jahe.

Ahli gizi Leslie Langevin mengatakan, "Jahe adalah salah satu pengurang inflamasi favorit saya bersama dengan blueberry liar (kaya antioksidan) dan herba hijau," katanya. Bonus lainnya, jahe sangat bagus untuk menyehatkan pencernaan.

6. Andalkan asupan fitonutrien

7 Tips Pola Makan Sehat dari Ahli Gizi untuk Atasi Peradangan Tubuh Foto: Getty Images/iStockphoto/amenic181

Fitonutrien adalah senyawa aktif yang ditemukan dalam makanan nabati. Langevin menjelaskan, konsumsi fitonutrien bisa mengurangi inflamasi.

Selain itu, fitonutrien juga memiliki sifat antimikroba, antioksidan, anti-aging, dan memiliki efek pelindung saraf. Kamu bisa memenuhi kebutuhan fitonutrien dengan mengonsumsi banyak buah dan sayur berwarna gelap. Beberapa yang bisa jadi andalan adalah wortel, labu, ubi, paprika, mangga, melon, buah jeruk, bayam, brokoli dan selada.

7. Batasi konsumsi minyak olahan
Minyak sayur seperti minyak canola, kedelai, jagung, hingga bunga matahari mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-6 yang tinggi. Jenis lemak ini memang bagus untuk kesehatan, asal dikonsumsi dalam jumlah sewajarnya.

Jika berlebih, konsumsi asam lemak tak jenuh ganda omega-6 bisa memicu inflamasi dalam tubuh. Meski berbagai studi mengenai hal ini masih berlangsung, para ahli kesehatan menyarankan batasi konsumsi minyak olahan dan beralih pada minyak yang lebih sehat.

Polgreen merekomendasikan penggunaan minyak olive (zaitun), minyak alpukat, atau minyak kelapa. Jenis minyak ini dimanfaatkan Polgreen untuk memasak makanannya.