Agar Janin Sehat, Ibu Hamil Perlu Tahu 5 Nutrisi Penting dari Makanan Ini!

Jakarta - Saat hamil, makanan yang mengandung nutrisi tinggi sangat baik untuk kesehatan ibu dan bayi. Pola makan terencana dengan bahan segar jadi kuncinya.

Prinsip dasar dietnya adalah dengan mengonsumsi nutrisi makro seperti protein, karbohidrat dan lemak. Selain itu juga tak melewatkan zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup. Sumber bahan makanannya bisa bervariasi, pastikan Anda mengikuti pola makan gizi seimbang.

Dikutip dalam NDTV (13/11) berikut ini beberapa nutrisi yang wajib ada dalam makanan agar kehamilan dan bayinya sehat.

Baca juga: Sedang Hamil? Jangan Lupa Konsumsi 5 Bahan Makanan Sehat Ini

1. Protein

Foto: iStock

Protein sangat berperan penting dalam pertumbuhan janin dan juga menjaga kesehatan ibu. Protein dapat menunjang pembentukan darah, tulang, organ, otot dan sel-sel jaringan. Asupan protein yang tak memadai dapat menyebabkan malnutrisi. Saat hamil, Anda harus memiliki tambahan sebesar 0,5 gr protein pada trimester pertama, di trimester kedua 6,9 gr protein dan 22,7 gr pada trimester ketiga.

Protein bisa Anda dapatkan dari beberapa bahan makanan seperti telur, ikan, daging ayam dan juga daging sapi. Selain itu, protein nabati juga bisa Anda dapatkan dari konsumsi tahu, tempe, serta aneka kacang-kacangan.

2. Asam folat

Foto: iStock

Asam folat sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf, kelainan serius pada sumsum tulang belakang dan juga otak pada si kecil. Hal ini juga dapat membantu dalam meningkatkan berat lahir, sintesis hemoglobin dan mengurangi kejadian kelahiran prematur. Asam folat yang disarankan untuk ibu hamil adalah 500 micro gram per harinya.

Selain mengonsumsi suplemen, asam folat juga bisa didapatkan dari bayam, jagung, pisang, alpukat, kacang polong hingga ikan salmon.

3. Zat besi

Foto: iStock

Dalam bentuk hemoglobin, zat besi sangat penting untuk membawa oksigen ke dalam darah kita. Selama kehamilan, tubuh meningkatkan volume darah untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh, maka harus lebih banyak zat besi di dalam tubuh. Jika kurang zat besi, ibu hamil akan alami anemia. Anemia ini adalah salah satu penyebab kelahiran prematur dan berat lahir rendah. Wanita membutuhkan sekitar 35 mg zat besi selama kehamilan.

Zat besi juga ada di dalam bahan makanan seperti brokoli, bayam, daging merah dan hati ayam. Sumber zat besi non vegetarian dianggap lebih baik karena bisa diserap tubuh lebih cepat. Akan tetapi, jika ingin meningkatkan penyerapan sumber zat besi dari sayuran, Anda bisa menambahkan sumber vitamin C dengan cara memberi perasan lemon pada makanan atau menambahkan tomat ke dalam salad.

4. Kalsium

Foto: iStock

Kalsium dibutuhkan untuk membangun kesehatan tulang dan gigi bayi serta memproduksi ASI yang kaya kalsium serta mencegah osteoporosis pada ibu. Indian Council of Medical Research (ICMR) telah mencantumkan kebutuhan kalsium harian wanita hamil sebesar 1.200 mg. Faktor penting dalam memilih sumber kalsium adalah bioavailabilitasnya.

Susu jadi salah satu sumber kalsium biologis terbaik. Selain itu, ikan teri juga salah satu sumber kalsium tinggi yang bisa dikonsumsi.

5. Vitamin A

Foto: iStock

Vitamin A diperlukan untuk menunjang penglihatan yang sehat, tingkatkan kekebalan tubuh dan menunjang pertumbuhan serta perkembangan janin. Ibu hamil rentan terhadap kekurangan vitamin A terutama pada trimester ketiga karena perkembangan janin yang cepat dan peningkatan volume darah.

Vitamin A bisa Anda dapatkan dari sumber hewani seperti susu, mentega, telur dan ikan atau beta carotene yang kaya akan sumber vegetarian dalam makanan sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan 800 ribu vitamin A atau 6400μg beta karoten harian sehari-hari.

Baca juga: Agar Bayi Terlahir Sempurna, Hindari Konsumsi Makanan Ini Saat Hamil (1) (lus/odi)