Hari Gizi Nasional 2022, Ini 5 Pola Makan Sehat untuk Cegah Obesitas

Mencegah obesitas dalam rangka Hari Gizi Nasional 2022 ini bisa dilakukan dengan menjalani pola makan sehat. Beberapa pola makan sehat ini bisa jadi panduan.

Hari Gizi Nasional diperingati setiap tanggal 25 Januari. Adanya Hari Gizi Nasional ini ditujukan untuk meningkatkan kepedulian berbagai pihak untuk lebih sehat dengan gizi seimbang.

Setiap perayaan Hari Gizi Nasional selalu memiliki tema. Tahun ini tema yang diusung adalah 'Aksi Bersama Cegah Stunting dan Obesitas'.

Obesitas merupakan kondisi dengan berat badan berlebih, dan angka obesitas di Indonesia terbilang tinggi. Data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2007, prevalensi obesitas mencapai 10,5 persen.

Kemudian, Lima tahun berselang angka obesitas meningkat menjadi 14,8 persen. Karenanya obesitas harus dicegah dengan menjalani pola makan sehat.

Dilansir dari Very Well Health, berikut 5 pola makan sehat untuk mencegah obesitas:

1. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan harus dihindari untuk mencegah terjadinya obesitas Foto: iStock

Makanan olahan merupakan makanan yang telah melewati proses mulai dari pemanasan, pengeringan, pengalengan, pembekuan, pengemasan dan sebagainya.

Proses tersebut biasanya menyebabkan adanya zat aditif yang bisa menghilangkan kandungan gizi pada suatu bahan makanan. Misalnya kalori pada roti putih dan camilan bisa bertambah pesat.

Sementara itu, kalori dapat menambah berat badan. Seperti yang ditemukan oleh studi pada tahun 2019, di mana subjek yang ditawari diet olahan tinggi mengonsumsi lebih banyak kalori.

Berbeda dengan mereka yang ditawari diet olahan dengan asupan rendah, maka akan mengasup sedikit kalori. Bahkan bisa membantu menurunkan berat badan.

Baca Juga: 5 Pola Makan untuk Cegah Obesitas dan Jaga Tubuh Tetap Sehat

2. Kurangi Konsumsi Gula

Pola makan cegah obesitas bisa dilakukan dengan mengurangi asupan gula Foto: iStock

Penting untuk menjaga asupan gula agar tetap rendah. The American Heart Association merekomendasikan asupan gula tambahan tidak melebihi enam sendok teh setiap hari pada wanita.

Sementara pada pria tidak lebih dari 9 sendok teh. Biasanya orang menggunakan gula tambahan pada minuman termasuk minuman soda dan minuman energi. Selain itu, juga pada camilan dan dessert.

Mulai dari es krim, kue kering, permen, pai, susu dansemisalnya. Gula merupakan jenis karbohidrat sederhana yang bisa menambah berat badan jika dikonsumsi berlebihan.

3. Hindari Makanan Mengandung Lemak Jenuh

Lemak jenuh dikenal dengan efeknya yang buruk bagi kesehatan. Lemak jenuh merupakan senyawa yang terbentuk dari molekul hidrogen yang hanya mengandung ikatan tunggal antar molekul.

Karenanya lemak jenuh menjadi padat ketika berada di suhu kamar. Menurut studi tahun 2018, makanan tinggi lemak jenuh berkontribusi terhadap obesitas.

Sebagai gantinya, peneliti menyarankan mengasup lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda pada alpukat, minyak zaitun dan kacang-kacangan.

Namun, itu juga perlu dibatasi. Peneliti merekomendasikan mengasup lemak sehat sebanyak 20%-35% dari kalori harian. Bagi penderita kolesterol dianjurkan lebih rendah lagi.

Baca Juga: Berat Badan Ratusan Kilo, Ini 5 Kisah Penderita Obesitas dan Pola Makannya

4. Coba Pola Makan Nabati

Pola makan nabati bisa menurunkan risiko terjadinya diabetes Foto: iStock

Pola makan nabati telah dikaitkan dengan kesehatan keseluruhan yang lebih besar dan tingkat obesitas yang jauh lebih rendah. Pola makan ini mengharuskan banyak makan sayur dan buah.

Bahkan juga mengganti camilan tidak sehat dengan mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, kacang walnut dan pistachio.

Kacang tersebut bagus untuk kesehatan jantung. Selain itu, usahakan untuk mengurangi sumber protein yang kaya akan lemak jenuh. Misalnya daging merah atau produk susu hewani.

5. Masak Makanan Sendiri

Makan makanan yang dimasak di rumah bisa mengurangi risiko diabetes Foto: iStock

Sebuah studi menemukan fakta bahwa memasak makanan sendiri di rumah cenderung tidak menambah berat badan. Bahkan mereka juga lebih kecil kemungkinannya untuk terkena diabetes tipe 2.

Menurut peneliti Rachel Tumin dari Ohio Colleges of Medicine Government Resource Center in Columbus, orang dewasa cenderung akan makan lebih banyak ketika menonton TV.

Begitu juga dengan makan di luar yang besar kemungkinannya kurang sehat jika dibandingkan dengan makanan yang dimasak di rumah. Dengan masak di rumah bisa menakar gula dan garam sehingga lebih terkontrol.

Baca Juga: Hari Obesitas Sedunia 2021, Ini 5 Pola Makan untuk Cegah Obesitas