5 Makanan untuk Cegah Osteoporosis Selain Susu Sapi

Jakarta - Makanan untuk cegah osteoporosis ini mudah didapat dan rasanya enak. Mulai dari ikan salmon sampai kentang. Seperti apa nutrisinya?

Osteoporosis adalah kondisi dimana kualitas kepadatan tulang menurun dan menyebabkan tulang menjadi keropos dan rentan retak. Osteoporosis tak hanya dapat menyerang orang yang sudah lanjut usia, namun anak-anak pun bisa mengalaminya.

Untuk menjaga kesehatan tulang, seseorang perlu mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D. Selain dua nutrisi itu, vitamin C, kalium, dan magnesium juga berperan penting untuk mencegah tulang keropos.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Dirangkum dari HHD Research (16/12), berikut 5 makanan untuk cegah osteoporosis. Rutinlah konsumsi makanan ini agar manfaatnya bisa lebih terlihat.

Baca Juga: Pola Makan Mediterania Terbukti Juga Bisa Cegah Osteoporosis

Makanan yang diperkaya (fortifikasi)

Foto: iStock

1. Makanan yang diperkaya (fortifikasi)

Makanan yang diperkaya atau fortifikasi merujuk pada makanan yang diberi tambahan kalsium dan vitamin D. Produk makanan ini banyak terdapat pada susu nabati, jus jeruk, sereal dan roti. Makanan ini sangat cocok untuk mereka yang tidak mengonsumsi produk susu sapi, terlebih untuk kaum vegan. Makanan ini tetap memiliki kandungan vitamin yang baik untuk kesehatan tulang.

Makanan yang diperkaya dan banyak mengandung vitamin D ini paling baik dikonsumsi saat musim penghujan atau musim dingin. Karena saat musim tersebut, paparan sinar matahari pada tubuh akan berkurang. Makanan tersebut akan memperkaya vitamin D untuk tulang yang tidak dapat diberikan oleh sinar matahari.

Selain susu nabati, Anda juga dapat mengonsumsi sereal. Sereal ini baik dikonsumsi apabila tidak mengandung pemanis buatan berlebih. Konsumsi sereal ini juga baik saat ditambahkan susu karena dapat memberikan asupan vitamin D lebih banyak lagi untuk tulang.

Buah citrus

Foto: iStock

2. Buah citrus

Buah citrus seperti jeruk, lemon, dan jeruk nipis kaya akan vitamin C. Tak hanya vitamin D, ternyata vitamin C pun baik sekali untuk kesehatan tulang Anda. Karena vitamin C berperan meningkatkan kolagen pada tulang dan memperkuat tulang.

Ada sebuah penelitian yang menunjukkan kalau vitamin C yang baik untuk tulang tersebut lebih efektif jika dikonsumsi laki-laki. Bagi Anda yang perempuan tak perlu berhenti mengonsumsi buah citrus seperti jeruk dan lainnya, karena kadungan vitamin C ini baik untuk kulit para wanita.

Konsumsi satu buah jeruk terutama grapefruit bisa memasok sekitar 91 miligram vitamin C. Dan jika mengonsumsi jus jeruk secara rutin juga dapat membantu memperkuat tulang Anda. Karena dalam jus jeruk kaya akan vitamin C dan mineral serta memiliki jumlah kalsium yang baik untuk kesehatan tulang.

Ikan salmon

Foto: iStock

3. Ikan salmon

Salmon adalah salah satu ikan yang mengandung asam lemak omega-3. Salmon juga mengandung banyak vitamin D yang membantu tubuh mendapatkan kandungan kalsium. Selain itu salmon juga baik untuk mendukung kesehatan sendi dan jantung Anda. Jumlah vitamin D mencapai 361 and 685 IU per 100 gram salmon.

Salmon juga kaya akan potasium dan kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Jadi untuk Anda yang ingin terhindar dari osteoporosis, sebaiknya rutin konsumsi salmon.

Mengonsumsi salmon bisa dengan berbagai cara. Bisa dibuat sebagai sashimi, sushi, atau diolah dengan cara dipanggang. Cara ini sekaligus membuat Anda tak cepat bosan dalam mengonsumsi salmon.

Kacang almond

Foto: iStock

4. Kacang almond

Kacang almond sangat tinggi kalsium dan potasium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Kacang almond juga sering dikonsumsi untuk mereka yang menjalani program diet karena kandungan nutrisinya yang baik untuk kesehatan.

Walaupun harganya cukup mahal, namun kandungan nutrisi dalam kacang almond tersebut memang baik untuk kesehatan tubuh. Selain kaya akan kalsium dan potasium, kacang almond juga memiliki kandungan mineral yang bermanfaat bagi tubuh seperti magnesium, zat besi, dan zinc. Soal kalsium, almond mengandung hingga 269 mg kalsium per 100 gram.

Untuk mengonsumsi kacang almond dapat diolah dengan beragam cara. Anda dapat mengonsumsinya secara langsung atau diolah sebagai campuran makan oatmeal. Kacang almond juga dapat diolah sebagai campuran kue.

Kentang

Foto: iStock

5. Kentang

Satu lagi makanan untuk cegah osteoporosis, yaitu kentang. Kentang kaya akan karbohidrat, maka itu kentang sering dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Itu kenapa kentang sering dikonsumsi oleh mereka yang melakukan diet dan ingin turunkan berat badan.

Selain itu kentang juga mengandung protein, kalium, dan vitamin C yang bermanfaat untuk kesehatan tulang Anda. Kandungan kalium pada kentang dapat menetralkan asam dalam tubuh yang akan melepaskan kalsium langsung dari tulang Anda. Terdapat sekitar 421 mg kalium per 100 gram kentang. Jumlah ini bisa memenuhi 12% kebutuhan kalium harian Anda.

Kentang dapat dikonsumsi dalam berbagai olahan, bisa direbus, digoreng, dipanggang, atau pun dikukus. Jika ingin mengonsumsi kentang dengan cara yang lebih sehat, Anda bisa merebusnya atau mengukusnya. Atau ingin dibuat keripik kentang, Anda bisa memanggangnya agar tidak terlalu berminyak.