Sulit tidur nyenyak pada malam hari? Sejumlah buah mengandung melatonin dan nutrisi yang dapat membantu tubuh lebih rileks, dari kiwi hingga pisang.
Tidur yang berkualitas tak hanya dipengaruhi rutinitas harian, tetapi juga pola makan. Sejumlah buah mengandung melatonin dan nutrisi yang berperan dalam mengatur siklus tidur, seperti serotonin, triptofan, magnesium, dan vitamin B6.
Konsumsi buah dalam porsi kecil dapat menjadi pilihan untuk mendukung istirahat lebih baik. Namun, waktu makan tetap perlu diperhatikan agar pencernaan tidak terganggu menjelang tidur.
Dilansir dari Real Simple (03/10/2026), berikut delapan buah yang direkomendasikan ahli gizi untuk membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak pada malam hari.
1. Kiwi
Kiwi mengandung melatonin dan serotonin yang berkaitan dengan siklus tidur. Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi dua buah kiwi hijau ukuran sedang satu jam sebelum tidur dapat mendukung kualitas istirahat.
"Serotonin menciptakan rasa rileks yang mempersiapkan pikiran untuk tidur," kata ahli gizi terdaftar Jennifer Pallian, RD. Selain itu Kiwi juga mengandung vitamin C dan folat.
2. Nanas
Melatonin, serotonin, dan triptofan dapat ditemukan dalam nanas. Ketiganya berperan dalam mengatur tidur, suhu tubuh, dan ritme sirkadian.
Kandungan antioksidan pada nanas juga membantu mengurangi stres oksidatif yang dapat mendukung tidur lebih nyaman.
Meski penelitian menggunakan jus nanas, menurut Pallian, nanas segar kemungkinan memberikan manfaat serupa karena memiliki kandungan senyawa yang sama.
3. Ceri
Ahli gizi Robin Barrie Kaiden merekomendasikan ceri Montmorency atau ceri asam yang dikenal tinggi melatonin. Ceri asam ini juga mengandung triptofan dan antosianin, yaitu antioksidan dengan sifat antiinflamasi.
"Karena sifat anti inflamasinya, ceri dapat membantu merilekskan otot sehingga tubuh lebih tenang dan nyenyak," jelas Kaiden. Ia merekomendasikan sekitar 237-355 ml jus ceri asam untuk mendapatkan manfaatnya.
4. Alpukat
Alpukat mendukung tidur melalui kandungan magnesium. Mineral ini membantu tubuh memproduksi melatonin sekaligus mengatur GABA, senyawa kimia otak yang berperan dalam relaksasi dan menenangkan sistem saraf.
"Efek alpukat dalam mendukung tidur sebagian dapat dikaitkan dengan kandungan magnesiumnya," ujar Pallian. Kandungan serat alpukat juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan yang berkaitan dengan kualitas tidur.
(sob/sob)