Pola makan perlu diperhatikan seiring bertambahnya usia. Asupan beberapa nutrisi punya peran penting karena tubuh mulai kurang efisien dalam membangun otot, menyerap sejumlah vitamin, dan menjaga kepadatan tulang.
Menua adalah proses alami yang tak bisa dihindari, tapi kamu bisa memastikan tubuh tetap sehat. Caranya dengan memperhatikan pola makan sehari-hari.
Asupan makanan bergizi seimbang bisa jadi bekal agar tubuh tetap sehat dan aktif hingga usia lanjut. Dikutip dari Health (11/8), berikut 6 nutrisi yang perlu dipenuhi agar kamu bisa menua dengan sehat:
1. Protein, Kunci Jaga Massa Otot
Kehilangan massa otot ternyata bisa mulai terjadi sejak usia 30-an, dengan penyusutan sekitar 3-5 persen per dekade jika tidak diimbangi olahraga rutin. Prosesnya pelan-pelan di awal, tapi makin cepat begitu usia bertambah.
Tubuh juga jadi kurang efisien memanfaatkan protein untuk membangun dan memperbaiki otot. Kalau dibiarkan, penyusutan otot terkait usia ini bisa berkembang jadi sarcopenia. Berupa kondisi hilangnya massa otot, kekuatan, dan fungsi fisik secara signifikan, yang bahkan bisa mulai muncul sejak usia 60 tahun. Sarcopenia meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, hingga hilangnya kemandirian.
Kebutuhan protein harian orang lanjut usia sebenarnya masih jadi perdebatan di kalangan ahli gizi. Namun banyak yang merekomendasikan setidaknya 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari.
Sumbernya bisa dari kombinasi protein hewani dan nabati seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan, dan kedelai. Usahakan ada sumber protein di setiap kali makan untuk mendukung kesehatan otot secara maksimal.
2. Vitamin B12, Jaga Otak Tetap Tajam
Semakin bertambah usia, kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 justru menurun. Padahal vitamin ini penting untuk kesehatan otak dan produksi sel darah merah. Kadar B12 yang rendah dikaitkan dengan gangguan kognitif hingga peningkatan risiko demensia dan Alzheimer.
Angka kecukupan B12 untuk orang dewasa di atas 19 tahun umumnya di kisaran 2,4 mikrogram per hari. Tapi sejumlah penelitian menyebut orang berusia 50 tahun ke atas mungkin butuh asupan lebih tinggi, sekitar 5-10 mikrogram per hari, untuk menjaga kadar optimal.
Sumber makanan yang bisa dikonsumsi adalah seafood, daging tanpa lemak, unggas, telur, dan produk susu sudah cukup kaya B12.
3. Serat, Nutrisi yang Sering Terlewat
Asupan serat semakin krusial saat usia bertambah. Sayangnya, sekitar 95 persen orang dewasa ternyata belum memenuhi kebutuhan hariannya.
Zat gizi mikro ini membantu sistem pencernaan bekerja lancar, sekaligus mendukung kadar gula darah dan kolesterol tetap sehat. Asupan serat yang cukup juga bisa membantu mengatasi masalah pencernaan yang sering dialami lansia, mulai dari sembelit, kembung, sampai gangguan buang air besar.
Serat dapat ditemukan pada makanan nabati seperti biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, lentil, dan biji-bijian. Menariknya, kebutuhan serat harian justru sedikit menurun seiring usia.
(adr/adr)