.webp)
Memasuki usia 30 tahun, pola makan perlu disesuaikan. Perubahan sederhana saja dapat membantu menjaga kesehatan dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Memasuki usia 30 tahun menjadi momen penting untuk mulai lebih memperhatikan pola makan. Pada fase ini, metabolisme tubuh mulai melambat, massa otot secara alami berkurang, sementara risiko berbagai penyakit kronis mulai meningkat.
Para ahli menyarankan beberapa perubahan sederhana dalam pola menjaga makan. Tujuannya memberikan manfaat dan menjaga kesehatan jangka panjang.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kebiasaan kecil yang diterapkan secara konsisten lebih mudah dipertahankan dibandingkan menjalani diet ketat dalam waktu singkat. Mulai dari memperbanyak serat hingga membatasi gula tambahan, penting dalam menjaga fungsi tubuh tetap optimal.
Berikut 7 pola makan yang perlu diubah untuk mereka yang berusia 30 tahun, seperti dilansir dari Eating Well (39/6/2026):
 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan, Bikin Pencernaan Lancar! Foto: Louis Hansel/Unsplash |
1. Kurang Konsumsi Serat
Serat menjadi salah satu nutrisi yang semakin penting ketika memasuki usia 30 tahun. Seiring melambatnya metabolisme, makanan tinggi serat membantu memperlancar sistem pencernaan sekaligus membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Serat larut dapat memperlambat penyerapan gula sehingga membantu mengurangi lonjakan kadar glukosa setelah makan. Manfaat ini sangat penting untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 yang mulai meningkat seiring bertambahnya usia.
2. Masih Konsumsi Makanan Olahan
Makanan olahan memang praktis, tetapi umumnya mengandung natrium, gula tambahan, serta lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Selain kandungan gizinya yang cenderung rendah, makanan olahan biasanya juga lebih tinggi kalori dibandingkan makanan segar.
Sebagai gantinya, biasakan memilih makanan yang lebih alami seperti sayuran segar, buah-buahan, ikan, telur, kacang-kacangan, dan makanan rumahan. Semakin sedikit proses pengolahannya, umumnya semakin baik kualitas nutrisi yang dikandung.
3. Tidak Memperhatikan Asupan Kalsium
Kepadatan tulang mulai mengalami penurunan secara perlahan setelah usia 30 tahun. Kalsium penting untuk membantu menjaga kekuatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis di masa mendatang.
Kalsium bekerja bersama vitamin D dalam proses pembentukan dan pemeliharaan tulang. Sumber kalsium yang baik meliputi susu rendah lemak, yogurt, keju, tahu, tempe, ikan sarden yang dimakan bersama tulangnya, serta sayuran hijau seperti brokoli.
4. Jarang Konsumsi Lemak Sehat
Lemak sering dianggap sebagai penyebab kenaikan berat badan, padahal tidak semua jenis lemak berdampak buruk. Lemak tak jenuh justru dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung, otak, serta membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K.
Mengganti lemak jenuh dengan lemak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Beberapa sumber lemak sehat yang disarankan seperti alpukat, ikan salmon, tuna, sarden, minyak zaitun, biji chia, biji rami, almond, dan kenari.
5. Sedikit Makan Buah dan Sayur
Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa fitokimia yang berfungsi melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Mengonsumsi buah dan sayur dalam jumlah cukup berkaitan dengan penurunan risiko berbagai penyakit kronis.
Para ahli menyarankan agar setengah piring saat makan diisi dengan sayuran dan buah. Cara sederhana ini membantu meningkatkan kualitas gizi harian sekaligus mengurangi konsumsi makanan tinggi kalori.
 Memasuki usia 30 tahun sebaiknya mulai mengurangi asupan gula. Foto: Getty Images/Albina Gavrilovic |
6. Banyak Makan Gula
Minuman berpemanis, kue, dan makanan penutup menjadi sumber utama gula tambahan. Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung.
Selain memengaruhi kadar gula darah, makanan tinggi gula juga cenderung cepat membuat lapar kembali sehingga seseorang lebih mudah makan berlebihan. Untuk mengurangi asupan gula, coba ganti dengan asupan air putih atau teh tanpa gula, serta memilih buah segar ketika menginginkan rasa manis.
7. Tidak Memenuhi Kebutuhan Protein
Seiring bertambahnya usia, tubuh mulai kehilangan massa otot secara alami. Protein juga membantu proses perbaikan jaringan tubuh, menjaga sistem kekebalan, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.
Mencukupi kebutuhan protein dapat membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari. Pilih sumber protein berkualitas seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, daging tanpa lemak, susu, Greek yogurt, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.
Baca juga: Restoran Sederhana Buka di Australia, Antrean Panjang hingga Semua Lauk Ludes!
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN