Selama ini kolesterol lebih identik sebagai penyebab penyakit, tapi sebenarnya ada kolesterol baik dalam tubuh. Jenis kolesterol ini bermanfaat bagi kesehatan dan bisa ditingkatkan lewat konsumsi 7 makanan ini.
Kolesterol adalah zat mirip lemak dalam darah yang dibutuhkan tubuh untuk membantu produksi hormon, vitamin D, pencernaan makanan, dan banyak lagi. Karena teksturnya yang mirip lemak dan seperti lilin, kelebihan kolesterol dalam darah dapat menyebabkan pembentukan plak dan penyempitan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Dikutip dari Eating Well (18/8/2025), kolesterol ada dua jenis yaitu Lipoprotein densitas rendah (LDL) dan lipoprotein densitas tinggi (HDL).
LDL sering disebut sebagai kolesterol "jahat" karena lebih mudah terakumulasi di pembuluh darah kita. Sementara HDL disebut kolesterol "baik" atau "bermanfaat" karena menyerap kelebihan kolesterol dalam darah, termasuk LDL, dan membawanya ke hati untuk dipecah dan dikeluarkan.
Kolesterol HDL bisa ditingkatkan lewat konsumsi makanan sehat bernutrisi tepat, yaitu yang mengandung banyak serat, lemak sehat, dan asam lemak omega 3. Berikut 7 makanan yang bisa menaikkan kadar kolesterol baik dalam tubuh:
1. Minyak zaitun
Minyak zaitun menjadi pola makan penting dalam diet Mediterania. Jenis minyak sehat ini kaya akan senyawa antiinflamasi dan asam oleat yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Penelitian menunjukkan asam oleat dan polifenol antioksidan yang terkandung dalam minyak zaitun, terutama minyak zaitun berkualitas tinggi, membantu mencegah tekanan darah tinggi dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Minyak ini bisa dipakai untuk masak, campuran saus salad, atau siraman di atas hidangan.
2. Alpukat
Alpukat punya manfaat sehat bagi jantung karena kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat. Kombinasi nutrisi ini memungkinkan alpukat membantu menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Sebuah penelitian menunjukkan, diet rendah lemak dengan konsumsi satu alpukat per hari terbukti meningkatkan antioksidan plasma dan menurunkan oksidasi LDL kecil dan padat pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas.
3. Sumber bijian utuh
Sumber bijian utuh, seperti gandum, kacang-kacangan, dan polong-polongan, kaya akan serat larut dan vitamin yang membantu tubuh membersihkan kolesterol LDL berlebih, sehingga meningkatkan rasio kolesterol HDL terhadap LDL.
Kamu bisa mengganti asupan sehari-hari dengan sumber bijian utuh, misalnya roti tawar dengan roti gandum utuh. Untuk pasta biasa, bisa diganti pasta gandum utuh. Nasi putih juga bisa diganti dengan nasi merah yang lebih kaya serat.
(adr/adr)