Makanan yang mengandung asam folat baik dikonsumsi untuk kesehatan. Tak hanya bagi ibu hamil, tapi juga untuk orang dewasa. Fungsinya mencegah anemia, menjaga fungsi otak, hingga meningkatkan daya tahan tubuh.
Asam folat dinilai sangat penting untuk memelihara kesehatan terutama untuk ibu hamil. Asam folat bermanfaat untuk membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik sehingga menghindarkan bayi dari risiko lahir cacat yang menyerang otak dan juga sumsum tulang belakang.
Selain itu, asam folat juga dapat mengobati defisiensi sel darah merah atau anemia. Orang dewasa yang sehat disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.
Berikut 7 makanan yang mengandung asam folat untuk dikonsumsi rutin:
1. Polong-polongan
Kacang-kacangan dan polong-polongan mengandung asam folat yang baik untuk ibu hamil. Dalam 177 gram kacang merah matang mengandung 131 mcg folat atau sekitar 33 persen dari kebutuhan harian.
Sementara itu dalam 198 gram lentil matang mengandung 358 mcg folat yang merupakan 90 persen dari kebutuhan harian.
Kacang polong juga merupakan sumber protein, serat dan antioksidan yang bagus serta mikronutrien penting seperti kalium, magnesium dan zat besi.
2. Telur
Telur menjadi makanan yang mengandung asam folat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh ibu hamil. Satu butir telur mengandung sekitar 22 mcg folat atau sekitar 6 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin dan vitamin B12 yang bermanfaat untuk kesehatan.
Asam folat dalam telur juga tinggi akan zeaxanthin dan lutein, keduanya adalah antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula.
3. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung yang rendah kalori juga tinggi kandungan asam folat. Sebanyak 30 gram bayam mentah mengandung 58,2 mcg atau 15 persen dari kebutuhan folat harian.
Sayuran hijau juga tinggi serat dan vitamin K serta vitamin A yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.
4. Buah bit
Buah bit merupakan sumber asam folat yang tinggi. Satu cangkir buah bit dengan berat 136 gram mengandung sekitar 148 mcg asam folat atau sekitar 37 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, buah bit juga mengandung nitrit tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Sebuah studi menunjukkan minum jus bit menurunkan sementara tekanan sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa yang sehat.
5. Jeruk
Buah jeruk berukuran besar dapat mengandung sekitar 55 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari jumlah kebutuhan asam folat harian.
Selain itu buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, yang tidak hanya dapat meningkatkan kekebalan tubuh tetapi juga dapat membantu penyerapan zat besi secara efektif.
6. Brokoli
Brokoli tidak hanya mengandung serat tetapi juga mengandung asam folat. Brokoli seberat 91 gram brokoli mentah dapat mengandung sekitar 57 mcg asam folat atau sekitar 14 persen dari kebutuhan asam folat harian.
Selain itu, brokoli yang merupakan makanan tinggi asam folat juga mengandung vitamin C, vitamin K dan vitamin A yang dapat menunjang fungsi organ tubuh.
7. Alpukat
Buah alpukat ini tidak hanya memiliki rasa dan tekstur yang unik tapi juga memiliki kandungan nutrisi yang tinggi, termasuk asam folat. Hanya dengan setengah buah alpukat, seseorang bisa mendapatkan asupan 82 mikrogram asam folat.
Makanan-makanan di atas memang mengandung asam folat yang cukup tinggi, tapi konsumsinya belum tentu dapat memenuhi semua kebutuhan harian ibu hamil. Untuk itu, ibu hamil tetap disarankan berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter untuk mencukupi kebutuhan asam folatnya.
(adr/adr)