Bisa Dicontek! Begini Menu Diet dari Ahli Gizi untuk Turunkan Berat Badan

Jika ingin menurunkan berat badan, pola makan perlu diatur. dr. Diana Suganda selaku spesialis gizi klinik pun mengungkap perencanaan makan yang bisa diikuti.

Diet yang baik dan sehat tentunya bukan hanya mengurangi makanan saja, melainkan juga memperhatikan komposisi makanan yang dikonsumsi. Prinsipnya adalah mengasup gizi seimbang.

Banyak tren diet populer yang dikenal ampuh menurunkan berat badan punya aturan yang mengharuskan seseorang untuk mengurangi karbohidrat, lemak, maupun beberapa jenis gizi tertentu. Padahal, diet tidak harus seketat itu.

dr. Diana Suganda selaku spesialis gizi klinik pun mengungkap hal terpenting dalam mengatur pola makan saat diet yaitu dengan menerapkan pola gizi seimbang. Dalam sehari, seseorang harus menerima asupan makronutrien dan mikronutrien yang lengkap.

Sementara hal yang nantinya membantu mengurangi berat badan yaitu pemilihan menu serta porsi yang diatur. Karenanya, diperlukan perencanaan makan atau meal plan agar bisa lebih terkontrol.

Kepada detikfood pada (05/12), dr. Diana Suganda pun mengungkap menu diet yang bisa diikuti dengan mudah. Ini katanya:

1. Pilihan Karbohidrat dan Porsinya

dr. Diana mengungkap jika karbohidrat bisa dipilih sesuai keinginan, termasuk nasi putih. Hanya saja porsinya diperhatikan. Foto: Detikcom / Atiqa Rana

dr. Diana mengungkap jika karbohidrat bisa dipilih sesuai yang disukai, nasi putih sekalipun tetap bisa dikonsumsi. Karbohidrat bisa mengisi dua pertiga dari setengah piring untuk porsi normal, dan seperempat karbohidrat untuk porsi penderita obesitas.

Pilihan lebih sehat bisa diganti ke nasi merah. Dokter ramah ini mengungkap, "Kalau mau nasi putih gapapa, tapi kalau mau ganti nasi merah juga boleh karena sebenarnya nasi merah belum dipecah secara sempurna, jadi seratnya lebih tinggi, vitamin Bnya juga tinggi. Silahkan konsumsi nasi merah, tapi balik lagi (perhatikan) porsinya."

Untuk laki-laki, karbohidrat nasi bisa dikonsumsi satu mangkuk kecil 150 gr. Sementara perempuan bisa setengahnya saja.

"Kalau pergi ke restoran trus dapet nasi segini (satu porsi), minta setengah aja. Kalau udah ada di piring bisa langsung disingkirkan. Karena kalau ada di piring pasti nanti bisa dihabisin. Baiknya langsung pindahkan ke piring lain aja," ucap dr. Diana.

2. Pilihan Protein Hewani yang Lebih Baik

Protein hewani bisa datang dari ayam, daging, maupun ikan. Jika ada ayam, lebih baik pilih ayam yang dipanggang maupun di pepes daripada ayam goreng krispi. Foto: Detikcom / Atiqa Rana

Setelah memilih sumber karbohidrat, pilihan protein hewani sebagai lauk pauk juga perlu diperhatikan. dr. Diana memberi contoh beberapa lauk pauk yang sering ditemukan di restoran atau warung. Daripada konsumsi lauk yang digoreng apalagi dengan tepung, lebih baik pilih lauk yang dipanggang, ditumis, atau dikukus.

"Misalnya di restoran ada pilihan ayam goreng krispi atau ayam bakar. Dengan cara memasak yang menambahkan tepung seperti dibikin krispi ini, pasti kalorinya lebih gede. Jadi lebih baik ambil ayam bakar atau ayam yang sering ada di warteg seperti ayam tumis kecap juga boleh," ujar dr. Diana.

Untuk pilihan lauk seperti ayam, tak melulu dada. Pilihan paha menurut dr. Diana juga bisa dikonsumsi namun kulitnya bisa disingkirkan terlebih dahulu.

3. Pilihan Protein Nabati yang Baik

Berlaku juga untuk protein nabati. Dibandingkan tahu atau tempe goreng lebih baik pilih yang dibacem. Foto: Detikcom / Atiqa Rana

Selain asupan protein hewani, protein nabati tak kalah penting. Bisa dipilih lauk sehari-hari seperti tahu dan tempe. Namun lagi-lagi, perhatikan cara memasaknya karena pemasakan merupakan salah satu faktor penting.

dr. Diana mengungkap, "Kalau tahu tempe yang sudah digoreng seperti tempe model mendoan, atau tempe goreng tepung pasti nambah kalorinya. Jadi bisa pilih tahu tempe yang dibacem. Tapi bacemnya yang jangan digoreng lagi. Bener-bener tinggal panggang di wajan anti lengket aja."

Alternatif lain selain tahu tempe bacem, bisa juga konsumsi tempe orek kecap ataupun aneka menu pepesan.

"Kalau mau pepes juga boleh, salah satu menu makan rumahan, warung Sunda, Jawa, ramesan, pepes sering ada. Ini salah satu proses memasak yang lebih aman karena tidak digoreng," ungkapnya.

4. Jangan Lupa Mengonsumsi Sayur-Sayuran

dr. Diana mengungkap jika sayur-sayuran bukan hanya menjadi garnish semata, tetapi memang sekaligus harus dimakan. Foto: Detikcom / Atiqa Rana

Sayuran tentunya menjadi salah satu menu yang harus dimasukkan ke dalam piring makan. Biasanya ada beberapa sayuran seperti selada, tomat, mentimun, yang sering menjadi pelengkap makanan. dr. Diana berujar jika sayuran itu bukan hanya menjadi garnish, melainkan memang harus dimakan.

Untuk piring T, setengah dari piring bisa diisi dengan sayuran. Sementara porsi normal bisa mengisi sayuran sebanyak 150 gram atau dua per tiga dari setengah porsi piring.

"Tambahin sayuran. Saya bilang bukan cuma garnish aja tapi memang harus dimakan. Kalau piring T sayurnya lebih banyak atau setengah piring adalah sayur," ucap dr. Diana.

5. Pilihan Camilan Sehat

Di waktu selingan bisa diisi dengan asupan camilan sehat. Tetapi ada porsi tersendiri yang harus diperhatikan. Sebaiknya untuk camilan, dr. Diana menganjurkan konsumsinya hanya 100-120 kalori saja.

Camilan berupa buah-buahan sekalipun porsinya tetap harus diperhatikan. dr. Diana mencontohkan, "Misalnya jeruk bisa satu buah, pir bisa satu, apel juga bisa satu. Bisa pilih salah satunya. Tapi kalau emang mau campur apel sama pir bisa setengah-setengah saja. Kalau bentuknya buah potong boleh tapi ditotal jadinya 1 porsi."

Ini beberapa contoh buah yang bisa dijadikan camilan sehat. Buah seperti apel, pir, jeruk bisa dimakan satu buah. Sementara anggur hanya bisa beberapa saja. Foto: Detikcom / Atiqa Rana

Sementara buah yang punya kalori tinggi sebaiknya hanya dimakan dalam porsi sedikit saja. dr. Diana mengungkap, "Kalau anggur sendiri kalorinya besar. Jadi bisa dikit aja disesuaikan yang kira kira 100-120 kalori."

Camilan juga bisa diisi dengan protein seperti segelas susu segar atau susu kotak asalkan porsinya sekitar 150-200 ml.

"Paling gampang segelas susu atau misalnya yang kotak-kotakan boleh 200 ml yang low fat. Yang suka susu cokelat boleh tapi ambil yang kotaknya lebih kecil sekitar 150 ml. Berlaku juga selain susu sapi misalnya susu soya dan almond ukurannya 150 ml," saran dr. Diana.

Yogurt dan kacang-kacangan bisa menjadi alternatif yang baik. Untuk yogurt sebisa mungkin pilih Greek yogurt yang punya protein lebih tinggi. Kira-kira bisa dikonsumsi 3 sampai 4 sendok makan dengan total kalori 100-150 kalori.

Kacang-kacangan seperti almond atau mixed nuts bisa dikonsumsi sekitar 10 butir saja. Pastikan kacang tersebut juga tidak dilengkapi tambahan bumbu. Foto: Detikcom / Atiqa Rana

"Kalau mau kacang-kacangan juga boleh. Almond bisa 10 butir, pilih almondnya yang roast, itu pun yang polos, jangan ada glaze atau honey karena nanti kalorinya bertambah. Mixed nuts juga sama kurang lebih 10 butir atau satu genggam. Atau bisa yang lebih fresh seperti kacang edamame atau kacang tanah rebus bisa 100 grams ditimbang dengan kulitnya," pungkas spesialis gizi klinik ini.

Tak lupa konsumsi air putih sesuai yang dianjurkan. Minimal 2 liter sehari. Tetapi menurut dr.Diana, jika konsumsi banyak buah dan sayur, maka takaran ini bisa jadi berkurang. Karenanya, minimal 2,5 liter air putih boleh air dingin maupun air suhu ruang.

Inspirasi Menu Diet Sehat yang Tak Bikin Bosan

Inspirasi Menu Diet Sehat yang Tak Bikin Bosan