11 Makanan Penurun Kolesterol, Murah dan Gampang Didapat

Orang dengan kadar kolesterol tinggi perlu mengatur pola makannya. Salah satu caranya dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol.

Makanan penurun kolesterol bisa berupa makanan dengan kandungan low-density lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat yang rendah. Namun bisa juga makanan yang punya kandungan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik yang lebih tinggi.

Melansir Healthline, kadar kolesterol yang ideal menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (The Centers for Disease Control and Prevention/CDC) adalah LDL: kurang dari 100 mg/dL,HDL: 40 mg/dL atau lebih tinggi, Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL dan Kolesterol total: kurang dari 200 mg/dL

LDL dianggap tinggi jika berada di kisaran 130-159 mg/dL dan sangat tinggi di atas 160 mg/dL. Sementara HDL dianggap buruk jika berada di bawah 40 mg/dL.

Sedangkan batas tinggi kolesterol berkisar 200-239 mg/dL dan sangat tinggi jika di atas 240 mg/dL. Kadar kolesterol ini bisa diketahui dengan melakukan tes darah.

Kecuali menelan obat penurun kolesterol, kamu bisa menurunkan kadar kolesterol darah dengan konsumsi makanan yang punya kandungan nutrisi baik.

Dilansir dari CNN Indonesia (14/10), berikut 11 makanan penurun kolesterol yang bisa kamu konsumsi rutin:

Kandungan lemak yang sehat pada alpukat baik untuk menurunkan kolesterol. Foto: iStock

1. Alpukat

Mengutip Healthline, sejumlah studi klinis menyatakan bahwa mengonsumsi alpukat efektif mengurangi kolesterol jahat alias LDL dalam tubuh. Sebaliknya, kolesterol baik atau HDL justru meningkat.

Hal ini karena alpukat kaya nutrisi, serat, dan lemak tak jenuh. Kamu bisa mengonsumsi buah ini secara langsung maupun menjadikannya jus penurun kolesterol.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung serat, mineral, dan protein yang baik untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Bahkan, bisa menurunkan kolesterol jahat atau LDL.

Selain itu, kacang-kacangan juga punya kandungan kalsium, magnesium, dan potasium yang bisa mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Kamu bisa mengonsumsi kacang-kacangan, mulai dari almond, walnut, kenari, sampai kacang polong untuk bantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

3. Oat

Makanan penurun kolesterol berikutnya adalah oat karena mengandung beta-glukan, sejenis serat larut. Kandungan ini bisa menurunkan kolesterol jahat.

Selain oat, kamu juga bisa mengonsumsi produk gandum yang masih satu keluarga dengan oat, seperti biji-bijian dan barley.

Tak hanya menurunkan kolesterol, biji-bijian bisa menurunkan risiko penyakit jantung yang rentan muncul ketika kadar kolesterol meningkat di dalam tubuh.

4. Salmon dan tuna

Salmon dan tuna termasuk golongan ikan berlemak yang bisa meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh. Karena ikan ini mengandung omega-3. Tak hanya itu, omega-3 juga dapat menurunkan risiko peradangan dan stroke.

5. Kentang

Kentang punya kandungan pektin, serat larut yang bisa menurunkan kolesterol dalam tubuh. Tak cuma itu, kentang juga mengandung potasium yang bisa menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.

Makanan penurun kolesterol dan darah tinggi ini bisa kamu konsumsi dengan cara direbus dan dipanggang untuk hasil lebih baik. kamu juga bisa menambahkannya dalam racikan salad favorit.

6. Sayuran hijau

Sayur yang bisa menurunkan kolesterol adalah bayam, kangkung, dan sayuran berwarna hijau gelap lainnya. Sayuran bisa menurunkan kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan kolesterol lebih banyak.

Selain itu, kandungan lutein di sayuran hijau bisa membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.

Sementara kandungan karotenoid di sayuran berfungsi sebagai antioksidan yang bisa menyingkirkan radikal bebas agar tidak mudah terkena penyakit jantung.

7. Bawang Putih

Makanan penurun kolesterol selanjutnya bawang putih yang mengandung allicin. Studi menunjukkan bawang putih bisa menurunkan kolesterol jahat dan menurunkan tekanan darah tinggi.

Mengandung senyawa bioaktif membuat buah berry baik untuk menurunkan kadar kolesterol buruk. Foto: Getty Images/iStockphoto/ansonmiao

8. Buah berry

Buah yang bisa menurunkan kolesterol lainnya adalah berry karena mengandung serat larut dan senyawa bioaktif. Senyawa ini bisa menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL serta mencegah penyakit jantung.

Selain berry, buah-buahan lain yang bisa menjadi penurun kolesterol alami adalah apel, anggur, jeruk, dan stroberi.

9. Kedelai

Kedelai rupanya juga bisa menurunkan kadar kolesterol berlebih pada tubuh. kamu bisa mengonsumsi makanan dengan kandungan kedelai, mulai dari tempe, tahu, sampai susu untuk mendapatkan manfaatnya ini.

10. Cokelat hitam

Siapa bilang makanan penurun kolesterol tidak enak? Sebab, cokelat hitam atau dark chocolate bisa jadi opsi camilan yang sehat.

Penelitian menunjukkan kakao dalam cokelat hitam bisa menurunkan kolesterol jahat di tubuh dan meningkatkan kolesterol baik.

Hanya saja, sebaiknya kamu mengonsumsi cokelat hitam yang tidak mengandung gula tambahan agar juga terhindar dari risiko diabetes.

11. Terung

Makanan penurun kolesterol yang tak kalah populer adalah terung. Sebab, terung mengandung pektin seperti kentang yang juga bisa menurunkan kolesterol dan memberi perlindungan dari risiko penyakit jantung.

Mengulik Khasiat Alpukat untuk Kesehatan Kulit

Mengulik Khasiat Alpukat untuk Kesehatan Kulit