7 Minyak Sehat untuk Menggoreng Rekomendasi Ahli Gizi

Penggunaan minyak goreng yang tepat bisa membuat makanan lebih sehat. Ahli gizi merekomendasikan penggunaan 7 minyak sehat untuk menggoreng ini.

Minyak untuk menggoreng memiliki peran yang penting. Pilihan minyak yang digunakan saat memasak juga akan menentukan apakah makanan yang dihasilkan menjadi makanan yang cukup sehat atau tidak.

Pastikan minyak yang digunakan adalah yang cocok dengan jenis makanan atau teknik memasak yang kamu pakai. Perhatikan soal titik didih minyak, rasa yang dihasilkan dari minyak, serta kandungan nutrisi yang ada pada minyak.

Beberapa minyak yang umum digunakan untuk menggoreng ternyata tidak sesehat yang dapat dibayangkan. Minyak kelapa, misalnya, ternyata mengandung kandungan lemak jenuh yang masih cukup tinggi. Atau minyak kelapa sawit yang ternyata mengandung 86% lemak jenuh yang tidak baik bagi kesehatan.

Berikut ini 7 minyak sehat untuk menggoreng rekomendasi ahli gizi, seperti dikutip dari Livestrong (6/1):

1. Extra-Virgin Olive Oil (EVOO)

Foto: iStock

Diet Mediterania mengakui bahwa EVOO memberikan banyak manfaat untuk tubuh. Minyak ini mengandung kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dan senyawa fenolik. Hal ini diungkap dalam ulasan Endocrine, Metabolic & Immune Disorders tahun 2018.

Penelitian ini menemukan bahwa minyak zaitun extra-virgin meningkatkan kadar kolesterol baik juga menurunkan kadar kolesterol buruk. Minyak ini juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan dan meningkatkan kontrol glukosa darah.

2. Minyak Alpukat

Diekstraksi dari daging buah alpukat, minyak ini memiliki rasa yang ringan. Minyak ini memiliki titik asap yang lebih tinggi dari semua minyak goreng yaitu pada 260 derajat Celcius.

Kandungan lemak minyak alpukat hampir identik dengan minyak zaitun yaitu 74% lemak tak jenuh tunggal, 9% tak jenuh ganda, dan 14% lemak jenuh. Komposisi ini membuat minyak alpukat masuk ke dalam daftar minyak yang sehat untuk jantung.

Baca Juga: Minyak Sayur dan Minyak Zaitun, Mana yang Lebih Sehat?

3. Minyak Biji Rami (Flaxseed)

Banyak manfaat sehat dari biji rami karena kandungan omega-3 dan lemak tak jenuh ganda di dalamnya. Faktanya, minyak biji rami memiliki kadar omega-3 tertinggi dibandingkan dengan semua minyak goreng lainnya.

Satu sendok makan minyak biji rami memiliki lebih dari 7 gram omega-3. Sebagai perbandingan, 3 ons salmon hanya memiliki sekitar 2 gram omega-3. Karena hal ini minyak biji rami tergolong minyak sehat untuk menggoreng.

4. Minyak Walnut

Minyak walnut dikaitkan dengan manfaatnya mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam uji klinis kecil yang diterbitkan pada Juni 2013 dalam Nutrisi, para peneliti menemukan bahwa minyak walnut membantu meningkatkan fungsi endotel bahkan lebih baik daripada walnut utuh.

Fungsi endotel ini terkait dengan pengembangan penumpukan plak di dinding arteri. Namun ketika dipakai untuk menggoreng, rasanya bisa menjadi pahit. Lebih baik gunakan minyak ini untuk saus salad saja.

5. Minyak Wijen

Foto: iStock

Minyak wijen memiliki rasa kacang yang kuat. Minyak ini bisa ditambahkan dalam beragam masakan Asia. Aroma gurihnya juga khas.

Sifat gizi dan manfaat kesehatan biji wijen ternyata serupa dengan chia dan biji rami. Minyak wijen kaya akan lignan yang bertindak sebagai antioksidan menurut makalah Ilmu Pangan dan Pertanian. Hanya saja minyak wijen digunakan sebagai bumbu masakan saja, bukan untuk menggoreng.

6. Minyak Canola

Minyak canola berasal dari tanaman canola yaitu tanaman dengan bunga kuning yang tumbuh dengan ukuran terbilang tinggi. Jenis minyak ini termasuk minyak sehat untuk menggoreng.

Canola dianggap sebagai minyak yang sehat karena rasio lemak jenuh yang tinggi dan sekitar 10 persen lemak minyak berasal dari omega-3 yang sehat untuk jantung. Tetapi, akibat proses pembuatannya, minyak canola kehilangan sebagian kandungan antioksidannya.

7. Minyak Sayur Lainnya

Foto: iStock

Minyak bunga matahari, jagung, dan kedelai mengandung lemak tak jenuh dan sejumlah kecil lemak jenuh. Kandungan asam lemak ini adalah alasan yang membuat mereka menjadi pilihan minyak goreng yang sehat, menurut meta-analisis Juli 2018 dalam Penelitian Lipid.

Analisis yang melibatkan 54 percobaan dengan lebih dari 2.000 partisipan ini menemukan bahwa ketika mengganti sumber lemak jenuh seperti mentega dan lemak, minyak nabati ini efektif dalam mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL dan kadar trigliserida sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL. Dengan penemuan tersebut maka minyak jenis ini akan akan lebih sehat dibanding minyak yang dapat meningkatkan kolesterol total.

Baca Juga: Ini 10 Minyak Tersehat yang Baik Dipakai untuk Memasak