10 Makanan Mengandung Protein Nabati yang Perlu Diketahui

Tim detikcom - detikFood Jumat, 04 Sep 2020 11:30 WIB
Plate of Seitan, wheat gluten, with green salad. Seitan is a meat substitute in the vegetarian and vegan cuisine. Foto: Getty Images/iStockphoto/mrohana/12 Makanan Mengandung Protein Nabati yang Perlu Diketahui
Jakarta -

Para vegetarian dan vegan paling khawatir kekurangan protein. Namun, menurut ahli jika pola makan terencana dengan baik semua nutrisi yang dibutuhkan termasuk protein dapat tersedia dalam makanan nabati. Nah untuk mengganti daging, sebenarnya ada makanan nabati tertentu mengandung protein dengan jumlah besar.

Diet protein tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang, dan penurunan berat badan. Berikut makanan nabati yang mengandung banyak protein per porsi dilansir healthline:

1. Seitan

Plate of Seitan, wheat gluten, with green salad. Seitan is a meat substitute in the vegetarian and vegan cuisine.Plate of Seitan, wheat gluten, with green salad. Seitan is a meat substitute in the vegetarian and vegan cuisine. Foto: Getty Images/iStockphoto/mrohana

Seitan merupakan sumber protein yang populer bagi vegetarian dan vegan. Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Seitan terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak daging tiruan berbahan dasar kedelai, tampilan dan teksturnya menyerupai daging saat dimasak.

Makanan itu dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, ini mengandung sekitar 25 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Hal itu menjadikannya sumber protein nabati terkaya. Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sedikit zat besi, kalsium, dan fosfor.

Anda dapat menemukan alternatif daging ini di sebagian besar toko makanan kesehatan. Seitan diolah dengan digoreng, ditumis, dan bahkan dipanggang. Oleh karena itu, dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam berbagai resep. Namun, seitan harus dihindari oleh penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.


2. Tahu, Tempe, dan Edamame

Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kedelai. Kedelai dianggap sebagai sumber protein lengkap. Ini berarti bahwa 3 makanan di atas memberi tubuh semua asam amino esensial yang dibutuhkan.

Edamame adalah kedelai yang tidak ada rasanya. Makanan itu jika di supermarket ada yang sudah dikasih garam, ada yang tidak. Cara mengonsumsi edamame yakni dikukus atau direbus. Bisa juga ditambahkan ke sup dan salad.

Sedangkan tahu dibuat dari dadih kacang yang disatukan dalam proses yang mirip dengan pembuatan keju. Tempe dibuat dengan memasak dan sedikit memfermentasi kedelai matang. Keduanya dapat digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger tahu dan tempe, hingga sup.

Ketiga bahan makanan itu mengandung zat besi, kalsium, dan 10-19 gram protein per 3,5 ons (100 gram). Edamame juga kaya akan folat, vitamin K, dan serat. Tempe mengandung probiotik, vitamin B, dan mineral seperti magnesium dan fosfor dalam jumlah yang baik.

3. Lentil

lentillentil Foto: iStock

Dengan 18 gram protein per cangkir yang dimasak, lentil adalah sumber protein yang baik. Lentil dapat digunakan dalam berbagai hidangan, mulai dari salad segar hingga sup hangat.

Lentil juga mengandung karbohidrat yang dicerna perlahan dalam jumlah yang baik, dan satu cangkir (240 ml) menyediakan sekitar 50% asupan serat harian yang Anda butuhkan.

Selain itu, jenis serat yang ditemukan dalam lentil telah terbukti memberi makan bakteri baik di usus besar Anda jadi meningkatkan kesehatan usus. Lentil juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan, dan beberapa jenis kanker (13).

Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan, dan zat besi. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan lainnya (12).

4. Buncis dan Varietas Kacang

Buncis mengandung protein tinggi. Sayuran itu mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir yang dimasak (240 ml). Mereka juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, folat, fosfor, kalium, mangan, dan beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan kolesterol, membantu mengontrol kadar gula darah, menurunkan tekanan darah, dan bahkan mengurangi lemak perut.

5. Nutritional Yeast

vegan nutritional yeast flakes in bowlvegan nutritional yeast flakes in bowl Foto: Thinkstock

Nutritional Yeast atau ragi nutrisi adalah ragu dan jamur yang dinonaktifkan dan dijual secara komersial sebagai bubuk kuning atau serpihan. Makanan rasa keju bebas susu ini dapat ditaburkan di atas hidangan pasta atau bahkan dinikmati sebagai topping gurih di atas popcorn.

Sumber protein nabati yang lengkap ini memberi tubuh 14 gram protein dan 7 gram serat per ons (28 gram). Nutritional Yeast kaya sumber seng, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B, termasuk B12.

6. Spelt dan Teff

Spelt dan teff termasuk dalam makanan yang mengandung protein nabati tinggi https://www.detik.com/tag/makanan-yang-mengandung-protein-nabati yang dikenal sebagai biji-bijian kuno. Spelt adalah sejenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput dan termasuk makanan bebas gluten.

Spelt dan teff menyediakan 10-11 gram protein per cangkir masak (240 ml). Kedua makanan itu lebih tinggi protein daripada biji-bijian kuno lainnya. Keduanya merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk karbohidrat kompleks, serat, zat besi, magnesium, fosfor, dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin B, seng, dan selenium dalam jumlah yang baik.

Spelt dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian biasa, seperti gandum dan nasi, dan dapat digunakan dalam banyak resep mulai dari makanan yang dipanggang hingga polenta dan risotto.

7. Kacang Hijau

telur kacang hijau kacang hijau Foto: Istimewa

Kacang hijau mengandung 9 gram protein per cangkir yang dimasak (240 ml), atau sedikit lebih banyak dari secangkir susu (32). Terlebih lagi, satu porsi kacang hijau mencakup lebih dari 25% kebutuhan serat harian, vitamin A, C, K, tiamin, folat, dan mangan Anda.

Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga, dan beberapa vitamin B lainnya yang baik.

8. Amaranth dan Quinoa

Meskipun sering disebut biji-bijian kuno atau bebas gluten, amaranth atau bayam dan quinoa tidak tumbuh di rumput seperti biji-bijian sereal lainnya. Namun demikian, mereka dapat disiapkan atau digiling menjadi tepung yang mirip dengan biji-bijian.

Bayam dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir yang dimasak (240 ml) dan merupakan sumber protein lengkap, yang jarang ditemukan di antara biji-bijian dan pseudocereals. Selain itu, bayam dan quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, mangan, fosfor, dan magnesium yang baik.

9. Roti Yehezkiel


Roti Ezekiel terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik yang bertunas. Dua potong roti yehezkiel mengandung sekitar 8 gram protein, yang sedikit lebih banyak dari rata-rata roti. Biji-bijian dan legum yang bertunas meningkatkan jumlah nutrisi sehat yang dikandungnya dan mengurangi jumlah anti-nutrisi di dalamnya.

10. Susu Kedelai

Healthy hazelnut drink (smoothie) - horizontalHealthy hazelnut drink (smoothie) - horizontal Foto: iStock

Susu kedelai merupakan salah satu makanan yang mengandung protein nabati. Susu kedelai yang terbuat dari kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral merupakan alternatif yang bagus untuk susu sapi. Tidak hanya mengandung 7 gram protein per cangkir (240 ml), tetapi juga merupakan sumber kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 yang sangat baik.

Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi Anda disarankan untuk memilih jenis yang kaya vitamin. Susu kedelai ditemukan di toko-toko. Sebaiknya pilih varietas tanpa pemanis untuk meminimalkan jumlah gula.



Simak Video "Nyobain Kue Pukis KFC, Rasanya Premium Banget!"
[Gambas:Video 20detik]
(nwy/pal)