12 Makanan Diet Mengenyangkan yang Bergizi dan Enak

Tim detikcom - detikFood Jumat, 28 Agu 2020 12:00 WIB
healthy breakfast bowl. oatmeal with banana, walnuts, chia seeds and honey on wooden background Foto: iStock/12 Makanan Diet Mengenyangkan yang Bergizi dan Enak
Jakarta -

Diet tidak harus menyiksa. Carilah makanan diet yang bergizi, enak, dan tentunya mengenyangkan untuk menangkal rasa lapar.

Selain itu, makanan mengenyangkan membantu Anda makan lebih sedikit pada jam makan berikutnya. Karena itu, jenis makanan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Ciri-ciri makanan mengenyangkan antara lain makanan tinggi protein, makanan tinggi serat, dan makanan rendah lemak. Makanan utuh yang tidak diolah juga umumnya lebih mengenyangkan daripada makanan olahan.

Berikut makanan diet mengenyangkan dilansir healthline:

1. Kentang Rebus

Kentang rebus adalah makanan diet mengenyangkan yang sehat dan bergizi. Kentang yang dimasak dan tidak dikupas merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan kalium. Kentang mengandung banyak air, karbohidrat, dan mengandung serat serta protein dalam jumlah sedang.

Dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, kentang sangat mengenyangkan. Beberapa bukti menunjukkan mengapa kentang mengenyangkan adalah karena mengandung protein yang disebut proteinase inhibitor 2 (PI2). Protein ini dapat menekan nafsu makan.

2. Telur

Chrissy Teigen bagikan tutorial bikin telur ceplokChrissy Teigen bagikan tutorial bikin telur ceplok Foto: iStock

Telur adalah sumber protein tinggi. Telur besar mengandung sekitar 6 gram protein dan asam amino esensial. Telur juga sangat mengenyangkan.

Satu studi menemukan bahwa makan telur untuk sarapan, daripada bagel, meningkatkan rasa kenyang dan menyebabkan asupan kalori lebih sedikit selama 36 jam ke depan. Studi lain menemukan bahwa sarapan kaya protein telur dan daging sapi tanpa lemak meningkatkan rasa kenyang.

3. Oatmeal

Makanan diet mengenyangkan berikutnya yakni Oat. Oat dimakan sebagai oatmeal adalah pilihan sarapan yang populer untuk saat ini. Oatmeal cukup rendah kalori dan merupakan sumber serat yang baik, terutama serat larut yang disebut beta-glukan.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa peserta merasa lebih kenyang dan tidak lapar setelah makan oatmeal, dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji. Mereka juga makan lebih sedikit kalori saat makan siang.


4. Ikan

Ikan bakar di BandungIkan bakar di Bandung Foto: Wisma Putra / detikcom

Ikan sarat dengan protein berkualitas tinggi. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang merupakan lemak esensial yang harus kita dapatkan dari makanan.

Menurut sebuah penelitian, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan perasaan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dalam ikan mungkin memiliki efek kenyang yang kuat dibandingkan sumber protein lainnya.

Studi lain membandingkan protein ikan, ayam, dan daging sapi. Para peneliti menemukan bahwa protein ikan memiliki efek kenyang terkuat.

5. Sup

Cairan sering dianggap kurang mengenyangkan dibandingkan makanan padat, meskipun buktinya beragam. Namun, sup sedikit berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa sup sebenarnya lebih mengenyangkan daripada makanan padat yang mengandung bahan yang sama.

Dalam sebuah penelitian, relawan mengonsumsi makanan padat, sup kental atau sup halus yang telah dimasukkan ke dalam food processor. Hasilnya, sup yang lembut memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang dan kecepatan pengosongan perut paling lambat, diikuti oleh sup yang kenyal.

6. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak adalah makanan diet mengenyangkan. Selain itu daging tanpa lemak berprotein tinggi dan sangat mengenyangkan. Daging sapi juga dapat memberikan efek yang kuat pada rasa kenyang.

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan daging berprotein tinggi saat makan siang makan 12% lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat untuk makan siang.

7. Greek Yoghurt

Greek Yoghurt sangat kental dibandingkan dengan yoghurt biasa, dan biasanya lebih tinggi proteinnya. Greek Yoghurt adalah pilihan sarapan yang enak dan camilan sore yang populer yang dapat membantu Anda kenyang hingga waktu makan berikutnya.

8. Sayuran

Sayuran sangat bergizi. Mereka sarat dengan semua jenis vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Sayuran juga merupakan makanan bervolume tinggi dan rendah kalori. Selain itu sayuran mengandung serat dan air, serta membantu Anda kenyang lebih lama.

Satu studi menemukan bahwa makan salad sayuran dalam porsi besar sebelum makan pasta meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.


9. Kacang Polong

Kacang polong, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah, memiliki nutrisi yang baik. Makanan itu sarat dengan serat dan protein nabati, namun memiliki kepadatan energi yang relatif rendah. Ini membuat orang yang mengonsumsinya sangat kenyang.


10. Buah

Buah memiliki energi yang rendah dan mengandung banyak serat, yang dapat memperlambat pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Apel dan jeruk mendapat skor sangat tinggi untuk indeks rasa kenyang. Namun, penting untuk dicatat bahwa selalu lebih baik makan buah utuh daripada jus buah, yang tidak terlalu mengenyangkan.

11. Quinoa

Quinoa seeds in a wooden spoon shot directly above on wood background. Some seeds are dropped out the spoon. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USMQuinoa seeds in a wooden spoon shot directly above on wood background. Some seeds are dropped out the spoon. DSRL studio photo taken with Canon EOS 5D Mk II and Canon EF 100mm f/2.8L Macro IS USM Foto: iStock

Quinoa adalah biji-bijian populer yang merupakan sumber protein yang baik. Makanan itu mengandung semua asam amino esensial dan oleh karena itu dipandang sebagai sumber protein lengkap. Quinoa juga lebih tinggi seratnya daripada kebanyakan biji-bijian.

Kandungan protein dan serat quinoa dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.


12. Popcorn

Makanan diet mengenyangkan berikutnya yakni popcorn. Popcorn adalah makanan dari biji-bijian yang sangat tinggi serat. Satu plastik ukuran sedang (112 gram) mengandung sekitar 16 gram serat. Penelitian telah menemukan bahwa popcorn lebih mengenyangkan daripada camilan populer lainnya, seperti keripik kentang atau cokelat.

Namun, perhatikan bahwa menambahkan banyak lemak pada popcorn dapat meningkatkan kandungan kalori secara signifikan.



Simak Video "Nyobain Kue Pukis KFC, Rasanya Premium Banget!"
[Gambas:Video 20detik]
(nwy/pal)