11 Sumber Protein Nabati Terbaik: Tempe hingga Chia Seeds

Lusiana Mustinda, Lusiana Mustinda - detikFood Jumat, 14 Agu 2020 10:30 WIB
Organic Raw Soy Tofu on a Background Makanan sumber protein nabati. Foto: iStock
Jakarta -

Sumber protein nabati berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sementara protein hewani sumber utamanya dari daging dan telur. Sebenarnya, konsumsi protein akan lebih optimal jika bisa mengkombinasikan antara protein hewani dan nabati.

Namun bagi orang yang ingin menjadi vegan, biasanya mereka mengganti seluruh protein hewani dengan nabati. Karena itu pemilihan protein nabati haruslah yang terbaik. Supaya tetap bisa mendapatkan cukup protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12 dari sumber makanan nabati. Untuk mencegah kebosanan, protein nabati bisa diolah dengan beragam olahan yang berbeda-beda.

Berikut sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi setiap hari:

1. Tempe

Sumber protein nabati tertinggi. Tempe menjadi salah satu makanan yang diolah dengan cara fermentasi dengan ragi. Dalam 100 gram tempe kedelai mengandung protein sebesar 20,8 gr. Tempe sangat enak disajikan dengan cara digoreng, dicampur dengan sayur lodeh hingga dibalado atau dicampur dengan tumisan.

2. Tahu

Tahu dibuat dari endapan perasan biji kedelai yang difermentasi. Dalam 100 gram tahu mengandung protein sebanyak 10,9 gr. Tahun bisa diolah dengan cara digoreng atau dibuat menjadi tahu bacem, tahu bakso hingga tahu campur.

Jenis biji untuk bahan baku tempeJenis biji untuk bahan baku tempe Foto: iStock

3. Lentil

Lentil merah atau hijau mengandung banyak protein, serat dan nutrisi penting termasuk zat besi dan kalium. Kacang lentil yang sudah dimasak per 1/2 cangkirnya mengandung 8,84 gram. Lentil adalah sumber protein yang bagus untuk ditambahkan ke makanan siang atau malam. Lentil bisa ditambahkan ke dalam salad atau pun nasi.

4. Edamame

Sumber protein nabati banyak terdapat pada bahan makanan edamame. Camilan asal Jepang ini merupakan kacang kedelai yang belum matang dan memiliki rasa yang agak manis. Kacang yang berwarna hijau ini harus direbus terlebih dulu sebelum dimakan dan bisa juga ditambahkan dengan sup.

Vegan, detox green Buddha bowl recipe with quinoa, avocado, cucumber, spinach, tomatoes, mung bean sprouts, edamame beans, daikon radish. Top view, flat layVegan, detox green Buddha bowl recipe with quinoa, avocado, cucumber, spinach, tomatoes, mung bean sprouts, edamame beans, daikon radish. Top view, flat lay Foto: Getty Images/iStockphoto/sveta_zarzamora

5. Kacang Polong

Sumber protein nabati terdapat pada kacang polong. Kacang berwarna hijau ini sering dicampurkan dengan nasi goreng ataupun sup. Satu cangkir kacang polong mengandung 9 gram protein. Kacang polong mengandung serat, vitamin A,C, K, asam folat, zat besi dan masih banyak lagi.

6. Quinoa

Jenis protein nabati lainnya adalah Quinoa. Ini merupakan biji-bijian tanpa gluten. Dalam secangkir quinoa mengandung 8-9 gram protein dan juga mengandung serat serta zat besi.

Healthy hazelnut drink (smoothie) - horizontalHealthy hazelnut drink (smoothie) - horizontal Foto: iStock

7. Susu Kedelai

Susu yang dibuat dengan kacang kedelai mengandung protein yang bagus untuk tubuh. Segelas susu kedelai mengandung 7 gram protein dan juga nutrisi lain seperti kalsium, vitamin D dan vitamin B12.

8. Kacang Tanah

Kacang mengandung protein, lemak sehat dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Kacang mengandung sekitar 20,5 gram per 1/2 cangkirnya. Selai kacang juga tinggi akan protein dengan 8 gram per sendok makannya. Untuk mendapatkan protein, selai kacang bisa dipadukan bersama dengan roti tawar.

9. Kacang Almond

Kacang almond menawarkan 16,5 gram protein per 1/2 cangkir. Kacang almond juga mengandung vitamin E yang baik untuk kulit dan juga mata. Almond juga dikenal dapat memperbanyak produksi ASI.

Chia seedChia seed Foto: iStock

10. Chia Seeds


Chia seeds merupakan makanan rendah kalori yang tinggi serat dan mengandung asam lemak omega 3 yang menyehatkan jantung. Biji chia atau chia seeds merupakan sumber protein lengkap yang mengandung 2 gram protein per satu sendok makan.

Chia seeds bisa ditambahkan ke dalam smoothies atau dipadukan dengan yogurt.

11. Jamur

Jamur menjadi salah satu sayuran sumber protein nabati. Jamur tidak hanya bisa diolah menjadi tumisan. Tetapi jamur juga bisa ditambahkan ke beberapa hidangan seperti pasta, pizza hingga omelet. Dalam 100 gram jamur mengandung protein sebanyak 3,1 gram.



Simak Video "Tinggi Protein, Begini Cara Mengolah Ikan Nila!"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/pal)