Bukan Cuma Oatmeal, 5 Menu Sarapan Ini Ampuh Atasi Sembelit

Beta Lukitasari Wijaya - detikFood

Kamis, 01 Okt 2026 06:00 WIB

manfaat kiwi untuk meningkatkan mood dan kesehatan mental — Foto: Getty Images/iStockphoto

Jakarta -

Selain oatmeal, sarapan kiwi, blackberry, biji chia, hingga kacang-kacangan disebut ahli gizi ampuh melancarkan buang air besar. Makanan ini cocok dikonsumsi mereka yang sering sembelit.

Sembelit menimbulkan rasa tidak nyaman. Kondisi ini terjadi lantaran pola hidup yang kurang sehat, seperti kurang asupan serat, kurang minum air putih, dan jarang bergerak atau olahraga.

Salah satu cara mengatasinya, kamu bisa memperbanyak konsumsi makanan bernutrisi tepat. Melansir EatingWell, Rabu (6/8/2025), oatmeal memang ampuh melancarkan pencernaan, tetapi bukan satu-satunya pilihan menu sarapan ideal.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Beberapa menu berserat tinggi juga cocok dikonsumsi penderita sembelit saat pagi hari. Berikut daftarnya:

1. Sereal Gandum Utuh

Ilustrasi oatmeal Foto: Getty Images/Stefan Tomic

Konsumsi semangkuk sereal gandum utuh dapat memacu sistem pencernaan saat pagi terburu-buru, kata Sylvia Klinger, M.S., RDN. Terlebih sebagian besar orang dewasa belum memenuhi kebutuhan serat harian 25-38 gram.

Pilih sereal dengan biji-bijian utuh sebagai bahan utama, minimal 3 gram serat per sajian, dan gula tambahan tak lebih dari 10 gram.

2. Kiwi

"Kiwi adalah rekomendasi utama saya bagi pasien sembelit," ujar Kate Scarlata, M.P.H., RDN, kepada EatingWell.

Kandungan dua gram serat per buah menarik air ke usus untuk pelumasan lebih baik, sementara enzim aktinidin mencegah efek kembung yang biasa muncul dari makanan berserat tinggi.

Scarlata menganjurkan konsumsi dua buah kiwi setiap hari, dan kerap memotong-bekukannya lebih dulu agar praktis dicampur ke smoothie.

3. Blackberry

Buah blackberry kaya akan serat. Foto: Getty Images/iStockphoto/kobeza

Satu cangkir blackberry mengandung 8 gram serat, setara dengan dua cangkir oatmeal matang.

"Buah ini juga mengandung sorbitol, pencahar alami yang menarik air ke usus dan melunakkan tinja agar lebih mudah dikeluarkan," kata Scarlata.

Blackberry beku sama bermanfaatnya dengan yang segar dan lebih tahan lama.

4. Biji Chia

Dua sendok makan biji chia menyumbang 10 gram serat, sebagian besar berupa serat larut yang membentuk gel licin saat direndam air, hingga disebut EatingWell sebagai makanan paling ampuh melancarkan BAB.

"Karena kandungan seratnya tinggi, saya sarankan mulai dari satu sendok makan dan menambah porsinya bertahap," ujar Amy Kimberlain, RDN, CDCES.

5. Quinoa

Ilustrasi Quinoa Foto: KamranAydinov/Freepik

Satu cangkir quinoa matang mengandung 5 gram serat dan bisa dimasak sekaligus, lalu disimpan dalam wadah porsi tunggal untuk dipanaskan ulang di microwave saat pagi sibuk.

"Jika ingin versi yang lebih praktis, coba quinoa flakes, serpihan quinoa pipih dengan kandungan gizi yang sama," saran Scarlata.

6. Kacang-kacangan

"Dengan sekitar kandungan 17 gram serat per cangkir, kacang-kacangan sangat ampuh mengatasi sembelit," kata Klinger.

Ia menyarankan mengolah kembali kacang matang dengan salsa merah atau hijau, lalu mengoleskannya pada roti panggang bersama telur, alpukat, dan keju.

Khawatir kembung? Merendam kacang kering sebelum dimasak atau membilas kacang kalengan dapat mengurangi kadar karbohidrat pemicu gas.

Selain memilih menu sarapan, ahli gizi menganjurkan beberapa langkah tambahan seperti rutin bergerak, cukup minum air putih, dan mengelola stres lewat teknik pernapasan dalam.

Jika sembelit tetap berlanjut meski pola makan sudah sehat, ahli gizi menyarankan segera berkonsultasi ke dokter.