4 Makanan Tinggi Protein yang Ampuh Cegah Peradangan, Tak Hanya Telur!

Fakta tentang ikan salmon — Foto: iStock

Jakarta -

Sejumlah makanan tinggi protein juga mengandung anti-inflamasi yang bagus untuk atasi peradangan. Selain telur, ahli gizi menyarankan konsumsi 4 sumber protein ini!

Protein merupakan zat makro yang berfungsi dalam membangun, memperbaiki, dan merawat sel serta jaringan tubuh.

Selain itu, asupan sejumlah protein juga dapat mengontrol inflamasi atau peradangan. Peradangan dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh dan menyebabkan penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 serta kanker.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Untuk mencegah peradangan, diet inflamasi menjadi salah satu pilihan tepat. Diet ini mementingkan asupan makanan padat nutrisi, seperti karbohidrat, lemak, dan protein.

Kalau mau fokus terhadap proteinnya, ada sejumlah makanan dengan kandungan protein tinggi yang dapat membantu.

Dilansir dari Eating Well (5/8), berikut 4 jenis protein yang disarankan ahli untuk dikonsumsi!

1. Biji-Bijian

Tabbouleh salad with quinoa, parsley and vegetables on white background

Biji bijian seperti quinoa menjadi salah satu opsi protein terbaik. Foto: Getty Images/iStockphoto/Anna_Shepulova

Biji-bijian seperti quinoa, biji chia, biji labu, cannellini merupakan sumber protein anti-inflamasi terbaik. Quinoa misalnya, mengandung kira-kira 14 hingga 16 gram protein bagi setiap 100 gram, lengkap dengan semua asam amino.

Dalam biji-bijian yang punya pigmen warna lebih gelap, menyediakan senyawa anti-oksidan dan anti-inflamasi yang dapat membantu berperan dalam pencegahan penyakit jantung, obesitas, hingga diabetes.

Selain itu, biji-bijian ini juga dikemas dengan serat, termasuk jenis serat tertentu yang dikenal sebagai pati-resisten untuk meningkatkan kesehatan usus. Menurut ahli Nancy Mazarin, M.S., RD, CDN, jenis pati ini menyediakan makanan untuk bakteri usus yang baik, dalam mempromosikan mikrobioma sehat, dan juga mampu mengurangi peradangan.

2. Ikan berlemak

Konsumsi ikan tuna juga bisa jadi opsi baik untuk asupan protein anti inflamasi. Foto: Getty Images/iStockphoto/Jordanlye

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, hingga makerel juga merupakan sumber protein anti-inflamasi yang tidak boleh dilewatkan. Jenis ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang menurut ahli Mazarin merupakan sejenis lemak dengan sifat anti-inflamasi.

Dalam suatu meta-analisis yang disebutkan situs Eating Well, mereka menganalisis hubungan antara ikan berlemak dengan risiko penyakit kardiovaskular. Hasilnya menunjukkan bahwa ikan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Sedangkan ikan tanpa lemak, seperti ikan cod, tidak menunjukkan hasil sama.

Hal ini disebabkan karena ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah, serta anti-inflamasi.

Jenis-jenis ikan berlemak ini juga diperkaya dengan kandungan vitamin D dan selenium yang memiliki manfaat antioksidan dan anti-inflamasi tambahan.

3. Lentil

Lentil merupakan biji-bijian kecil berbentuk bulat pipih dari keluarga kacang-kacangan (legum). Lentil pun hadir dalam berbagai warna dengan tekstur yang berbeda-beda. Di Indonesia, jenis lentil paling umum, seperti lentil cokelat, merah atau oranye, dan hijau.

Selain kaya protein, lentil juga dikemas dengan polifenol, senyawa dengan sifat antioksidan yang sebagian, dapat membantu mengurangi peradangan.

Seperti kacang, lentil juga mengandung serat yang dapat memainkan peran langsung dalam mengurangi peradangan kronis dan meningkatkan berat badan yang sehat.

Mengonsumsi lentil sering kali dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, kanker, obesitas, hingga penyakit jantung.

4. Kacang-kacangan

Selain biji-bijian, kacang-kacangan juga direkomendasikan oleh para ahli. Kacang-kacangan yang dimaksud mulai dari almond hingga walnuts.

Kacangan-kacangan ini memiliki sifat anti-inflamasi. Penelitian yang disebut Eating Well menyebutkan bahwa kacang-kacangan dikemas dengan senyawa, seperti asam lemak tak jenuh, vitamin E, selenium, serat, dan antioksidan yang membantu melawan stress oksidatif yang merusak dan mengurangi peradangan.

Kacang-kacangan juga memiliki protein sebanyak ikan, telur, ataudaging. Misalnya satu ons kacang almond atau sekitar 23 buah kacang, menawarkan 6 gram protein yang mana sama dengan protein dalam satu telur besar.