Ingin Kurangi Garam? Ini 7 Pengganti yang Lebih Sehat

Penambahan garam pada masakan sebenarnya bisa diganti dengan alternatif yang lebih sehat. Pilihannya beragam, dari perasan air lemon, bawang, hingga cuka.

Banyak orang mengandalkan garam sebagai bumbu masak utama untuk membuat masakan gurih, asin, dan rasanya lebih seimbang. Namun, takaran konsumsinya perlu diperhatikan.

Mengasup garam berlebihan dan konsisten berisiko memunculkan efek samping, seperti meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan konsekuensi risiko penyakit berbahaya mulai dari perut kembung, gangguan ginjal, sakit kepala, hingga menurunkan kemampuan kognitif.

Sebagai alternatif, kamu bisa mengurangi konsumsi garam tanpa perlu 'mengorbankan' cita rasa masakan. Beberapa bahan makanan disebut GoodRx (5/6/2024) cocok jadi alternatif garam.

7 pengganti garam yang lebih sehat

1. Bawang putih

Kamu bisa mencincang bawang putih dan menambahkannya ke berbagai hidangan gurih, seperti pasta, olahan ikan, dan sayuran, untuk mendapatkan profil rasa gurih mirip hasil pemakaian garam.

Kalau mau lebih praktis, kamu cukup membeli bawang putih versi beku atau kemasan. Bubuk bawang putih juga bisa jadi pilihan.

2. Perasan air lemon

Pengganti garam yang lebih sehat lainnya, perasan air lemon atau sedikit kulit lemon (zest). Penambahannya cocok untuk hidangan manis maupun gurih.

Di beberapa supermarket, biasanya juga tersedia lemon seasoning. Kamu bisa menggunakannya, tapi pastikan pilih produk yang tidak ditambahkan garam.

3. Lada hitam bubuk

Foto: Getty Images/iStockphoto

Saat masak, banyak orang memadukan garam dan lada. Namun, kamu bisa mengakalinya dengan pakai lada hitam bubuk saja.

Bumbu dapur ini menambahkan rasa pedas, earthy, dan merupakan pengganti garam yang bersifat antiinflamasi. Kalau mau profil rasa yang lebih lembut, bisa pakai lada putih bubuk.

4. Bawang bombai

Bawang bombai dan bubuk bawang bombai memberikan rasa yang kaya pada hidangan gurih.

Bawang bombai mengandung antioksidan dan anti inflamasi serta kaya akan vitamin dan mineral. Hal ini menjadikannya pengganti garam yang sehat, sekaligus penambah rasa.

5. Cuka

Foto: iStock

Cuka balsamik adalah alternatif pengganti garam rendah kalori yang dapat menyempurnakan cita rasa hidangan. Dengan rasa yang kaya dan tajam, cuka balsamik sangat cocok dijadikan saus salad atau bahan rendaman (marinasi).

Bahkan cuka balsamik juga bisa dipakai untuk memberikan dimensi rasa unik pada hidangan pentup. Cuka mungkin bukan hal pertama yang terpikirkan saat kamu mencari alternatif garam, tapi profil rasanya yang kuat dan unik dapat membantu kamu mengurangi penggunaan garam.

6. Paprika bubuk

Paprika bubuk juga bisa dipertimbangkan sebagai alternatif garam. Tersedia dalam varian rasa manis, pedas, dan smoked (beraroma asap).

Gunakan paprika bubuk untuk memberi sentuhan rasa pedas pada hidangan rebusan, marinasi, atau bahkan telur rebus. Kalau mau lebih kaya rasa, kamu bisa menambahkan juga bubuk cabai dan red pepper flakes.

7. Aneka rempah

Kamu bisa menemukan alternatif pengganti garam dari rempah atau paduannya. Ada yang tersedia dalam kondisi segar, kering, atau bubuk.

Di antaranya rosemary, thyme, dill, ketumbar, peterseli, basil, daun ketumbar (cilantro), jinten, kayu manis, kunyit, oregano, hingga Sichuan pepper.