.webp)
Makanan tinggi protein banyak dipilih mereka yang ingin menurunkan berat badan dan membentuk otot. Pilihannya tak hanya daging sapi, tapi juga 7 makanan enak ini.
Membangun otot membutuhkan lebih dari sekadar latihan angkat beban. Kamu juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan kaya nutrisi untuk membantu otot memperbaiki kondisinya dan tumbuh dengan baik.
Sumber nutrisi yang tak boleh dilewatkan adalah protein. Imbangin juga dengan nutrisi lain, termasuk karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Tak perlu bingung memilih makanan tinggi protein untuk diet dan bantu bentuk otot, GoodRx (6/11/2025) mengungkap 7 makanan yang dapat dikonsumsi selain daging sapi:
1. Telur
Telur adalah sumber protein lengkap. Telur mengandung semua asam amino esensial yang membantu tubuh membangun dan memperbaiki otot. Secara khusus, telur kaya akan leusin, asam amino yang sangat penting untuk membangun otot.
Bonus lainnya, telur merupakan sumber protein yang mudah dicerna. Artinya, tubuh dapat dengan mudah memecah dan menyerap nutrisi yang terkandung di dalamanya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi telur utuh lebih baik daripada putih telur untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak tubuh.
2. Greek yogurt
 Foto: Getty Images/iStockphoto/ThitareeSarmkasat |
Greek yogurt atau yogurt Yunani terkenal dengan teksturnya yang lebih kental. Jenis yogurt ini juga sumber protein berkualitas tinggi karena mengandung 9 asam amino esensial.
Jika ingin membangun otot, Greek yogurt bisa jadi pilihan yang lebih baik daripada yogurt tawar. Satu wadah yogurt Yunani berukuran 6 ons (170 gram) mengandung 17 g protein. Jumlah ini hampir dua kali lipat dari jumlah protein dalam porsi yang sama pada yogurt tawar.
3. Almond
Kacang almond memang ukurannya kecil, tapi manfaat sehatnya begitu besar. Dalam 1 oz (sekitar 28 gram) kacang almond terkandung 6 gram protein.
Meskipun tidak menyediakan semua asam amino esensial, namun jika almond dikonsumsi bersamaan dengan protein lainnya sepanjang hari, tubuh akan mendapatkan apa yang dibutuhkan untuk menjaga massa otot.
Kacang almond juga merupakan sumber polifenol yang kaya. Senyawa tumbuhan ini memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Menurut sebuah penelitian, polifenol dalam almond dapat membantu tubuh pulih dari olahraga berat.
4. Edamame
Edamame adalah kedelai muda yang dapat dimakan setelah dikupas. Kedelai sendiri merupakan salah satu dari sedikit sumber protein nabati lengkap.
Penelitian menunjukkan konsumsi edamame dapat membantu orang aktif membangun massa otot tanpa lemak secara efektif. Edamame juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung.
5. Salmon
Salmon adalah ikan berprotein tinggi. Satu porsi salmon Atlantik seberat 100 gram mengandung 20 gram protein berkualitas tinggi. Salmon juga mengandung sekitar 4 gram asam lemak omega-3. Lemak sehat ini membantu mengurangi peradangan dan bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Selain itu, omega-3 juga dapat membantu membangun otot. Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi ikan dua kali seminggu dan suplemen omega-3 dikaitkan dengan peningkatan massa otot pada orang dewasa paruh baya dan lanjut usia.
6. Tuna
 Foto: iStock |
Selain salmon, kamu bisa mengandalkan konsumsi ikan tuna yang juga tinggi protein. Satu porsi tuna ahi seberat 85 gram mengandung sekitar 27 gram protein. Tuna kalengan seringkali lebih praktis dan tetap menawarkan banyak protein dengan 20 gram dalam tiap 85 gramnya.
Namun, beberapa jenis tuna dapat mengandung merkuri tinggi, jadi penting untuk memperhatikan jenisnya.
7. Tofu
Tofu yang berbahan dasar kedelai ini hadir dalam berbagai tekstur, dari lembut hingga sangat keras. Tofu pun populer sebagai pengganti daging untuk kaum vegan dan vegetarian karena teksturnya yang dinilai mirip.
Dalam sekitar 85 gram tofu padat mengandung 9 gram protein. Dalam sebuah penelitian terungkap kalau konsumsi protein nabati, seperti tofu, dan hewani sama efektifnya untuk membangun otot.
Sebuah tinjauan menemukan bahwa protein kedelai dan whey meningkatkan massa otot dan kekuatan selama latihan beban.
KIRIM RESEP
KIRIM PENGALAMAN