Rajin Nge-Gym Saja Nggak Cukup, Otot Butuh 5 Makanan Ini

Diah Afrilian - detikFood

Selasa, 16 Jun 2026 05:00 WIB

cropped shot of fitness man doing concentration curls exercise working out with dumbbell in gym. Weight training concept. — Foto: Getty Images/interstid

Jakarta -

Tak hanya latihan di gym, asupan makanan juga berperan penting dalam membangun otot. Sejumlah makanan sederhana ternyata bisa bikin otot lebih kekar.

Membangun otot sering dikaitkan dengan latihan berat di gym dan rutinitas olahraga. Namun, di balik tubuh yang lebih kuat dan berisi, ada faktor lain yang tidak kalah penting, yaitu pola makan.

Asupan nutrisi yang tepat membantu tubuh memperbaiki jaringan otot sekaligus mendukung proses pembentukan massa otot. Protein menjadi salah satu nutrisi utama untuk menjalani program kebugaran.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Sejumlah makanan sederhana yang mudah ditemukan sehari-hari ternyata memiliki kandungan nutrisi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Mulai dari telur, ayam, hingga kacang-kacangan bisa jadi alternatifnya.

Berikut 5 makanan untuk menunjang pembentukan otot dilansir dari Times of India:

Raw chicken breasts and spices on wooden cutting board, close up view

Konsumsi dada ayam setelah olahraga bisa membantu membentuk otot lebih maksimal. Foto: Getty Images/iStockphoto/voltan1

1. Dada Ayam

Dada ayam menjadi salah satu makanan favorit bagi banyak orang yang ingin membangun otot. Bagian ayam ini dikenal sebagai sumber protein tinggi dengan kandungan lemak yang relatif rendah.

Protein dalam dada ayam membantu proses perbaikan jaringan otot yang mengalami kerusakan kecil setelah olahraga. Saat seseorang melakukan latihan beban, otot membutuhkan asupan protein untuk memperbaiki dan membentuk serat otot baru.

Dada ayam juga cukup fleksibel untuk diolah. Bisa dipanggang, direbus, ditumis, atau dikombinasikan dengan nasi dan sayuran untuk menjadi menu seimbang.

2. Telur

Telur sering diandalkan sebagai salah satu makanan terbaik untuk mendukung pembentukan otot. Selain mengandung protein, telur juga memiliki asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk proses pemulihan otot.

Bagian kuning telur juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin dan lemak sehat. Sehingga lebih disarankan untuk mengonsumsi telur utuh bisa menjadi pilihan dibanding hanya mengambil bagian putihnya saja.

Telur juga mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari. Mulai dari telur rebus untuk camilan, omelet saat sarapan, hingga tambahan protein dalam makanan utama.

3. Yogurt

Yogurt, khususnya greek yogurt, menjadi pilihan lain untuk memenuhi kebutuhan protein. Berbeda dari yogurt biasa, jenis yogurt ini memiliki tekstur lebih kental dan kandungan protein lebih tinggi.

Makanan ini mengandung dua jenis protein utama, yaitu whey dan kasein. Whey lebih cepat dicerna tubuh, sedangkan kasein dilepaskan secara perlahan sehingga membantu menyediakan asam amino dalam waktu lebih panjang.

Greek yogurt bisa dikonsumsi sebagai sarapan atau camilan setelah olahraga. Menambahkan buah dan kacang-kacangan juga bisa membuatnya lebih kaya nutrisi.

Salmon juga menjadi pilihan makanan untuk otot yang rendah lemak. Foto: holycowsteak.com

4. Salmon

Ikan salmon bukan hanya kaya protein, tetapi juga mengandung asam lemak omega-3. Kandungan ini dikenal membantu menjaga kesehatan tubuh dan mendukung proses pemulihan setelah aktivitas fisik.

Olahraga dapat menyebabkan tubuh mengalami stres fisik, sehingga membutuhkan makanan dengan kandungan nutrisi tinggi. Salmon juga mengandung vitamin D dan berbagai vitamin B yang berperan dalam metabolisme energi.

Meski harganya cenderung lebih tinggi dibanding sumber protein lain, salmon dapat menjadi variasi menu bagi mereka yang ingin mendapatkan nutrisi dari ikan. Cara memasaknya pun cukup mudah dilakukan di rumah.

5. Keju

Keju dengan jenis cottage cheese, mengandung protein kasein yang dicerna lebih lambat oleh tubuh. Hal ini membuatnya menjadi makanan yang cocok dikonsumsi untuk membantu menjaga suplai protein dalam waktu lebih lama.

Protein ini sering dikaitkan dengan efek pemulihan otot saat tubuh beristirahat. Produk berbasis susu seperti cottage cheese juga paling disarankan untuk membangun massa otot.

Cottage cheese juga bisa diandalkan bagi pelaku kebugaran yang tak mengonsumsi daging merah. Cottage cheese cocok untuk dipadukan dalam berbagai hidangan enak lainnya.