Sering Dipakai Masak, Ini 8 Minyak Sehat yang Bagus untuk Tubuh

Dita Aliccia Armadani - detikFood

Sabtu, 25 Apr 2026 05:00 WIB

Sesame Oil with some Sesame Seeds on dark wooden table (close-up shot) — Foto: Istimewa

Jakarta -

Minyak sering dianggap sekadar pelengkap saat masak. Padahal, penting untuk memilih minyak yang tepat karena ada jenis minyak yang sehat dan juga sebaliknya.

Dilansir dari Everyday Health (24/04/2026), meski kerap dihindari, lemak merupakan bagian penting yang dibutuhkan tubuh, termasuk untuk membantu penyerapan vitamin seperti A, D, E, dan K.

Salah satu sumber lemak yang paling banyak dikonsumsi sehari-hari adalah lewat minyak untuk memasak atau mengolah makanan. Namun, pemilihannya perlu tepat agar tidak berdampak buruk bagi kesehatan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Menurut beberapa ahli gizi, minyak yang lebih sehat umumnya mengandung lemak tak jenuh, baik tunggal maupun ganda. Jenis lemak ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung jika menggantikan lemak jenuh.

Dalam anjuran pola makan 2.000 kalori per hari untuk orang dewasa, konsumsi minyak disarankan tidak lebih dari sekitar 6 sendok teh atau 27 gram. Sehingga penting untuk mengetahui jenis minyak dan manfaatnya bagi kesehatan. Berikut daftar 8 minyak sehat dan yang harus dihindari:

Minyak yang Tergolong Sehat

Minyak Zaitun Bisa Kadaluarsa, Perhatian 5 Cara Memakai dan Menyiman

Minyak zaitun disarankan untuk rutin dikonsumsi setiap hari. Foto: Getty Images/iStockphoto/dulezidar

1. Minyak Zaitun

Minyak zaitun, terutama extra-virgin, dikenal sebagai salah satu pilihan paling sehat. Minyak ini diproses tanpa panas tinggi sehingga kandungan senyawa alaminya tetap terjaga.

"Extra-virgin olive oil mengandung lebih dari 30 senyawa fenolik yang membantu melawan peradangan di tubuh," ujar ahli gizi Palumbo.

Kandungan lemak tak jenuh tunggalnya juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Minyak ini cocok digunakan untuk tumisan ringan, salad, atau sebagai tambahan pada hidangan. Namun, karena titik asapnya rendah, minyak zaitun kurang ideal untuk menggoreng dengan suhu tinggi.

2. Minyak Kanola

Minyak kanola memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah, sekitar 1 gram per sendok makan, serta kaya lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Minyak ini juga memiliki rasa netral sehingga mudah digunakan dalam berbagai masakan.

Meski demikian, sebagian orang masih mempertanyakan proses produksinya yang menggunakan pelarut kimia. Untuk mengurangi kekhawatiran tersebut, disarankan memilih minyak kanola cold-pressed. Minyak ini memiliki titik asap tinggi sehingga cocok untuk digunakan untuk teknik memasak seperti memanggang dan menggoreng.

3. Minyak Biji Rami

Minyak biji rami atau flaxseed oil dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3, khususnya alpha-linolenic acid. "Asam lemak ini penting untuk kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi peradangan," jelas Palumbo.

Penelitian juga menunjukkan manfaatnya dalam menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Namun, minyak ini tidak disarankan untuk dipanaskan kembali karena dapat merusak kandungan nutrisinya. Sebaiknya, minyak ini digunakan untuk hidangan dingin seperti salad atau smoothie agar manfaatnya tetap optimal.

4. Minyak Alpukat

Minyak alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Minyak ini memiliki nilai gizi yang baik baik pada suhu rendah maupun tinggi. Rasanya yang netral membuatnya cocok untuk berbagai kebutuhan, termasuk memanggang.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan beberapa produk minyak alpukat di pasaran bisa tercampur dengan minyak lain. Oleh karena itu, penting memilih produk yang terpercaya untuk memastikan kualitas dan kemurniannya tetap terjaga.

5. Minyak Kenari

Minyak kenari merupakan sumber omega-3 yang baik dan berpotensi mendukung kesehatan jantung serta fungsi kognitif. Levinson menyebutkan bahwa konsumsi minyak kenari dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti diabetes.

Akan tetapi minyak ini tidak cocok untuk memasak karena memiliki titik asap rendah. Rasanya yang khas dan sedikit gurih membuatnya lebih cocok digunakan sebagai dressing salad atau penambah rasa pada hidangan. Untuk menjaga kualitasnya, minyak ini sebaiknya disimpan di dalam lemari pendingin.

6. Minyak Wijen

Minyak wijen banyak digunakan dalam masakan Asia dan India. Selain memiliki rasa khas, minyak ini juga mengandung lemak tak jenuh ganda yang baik untuk tubuh. Minyak wijen memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.

Minyak ini cocok untuk memasak dengan suhu tinggi seperti menumis. Meski begitu, penggunaannya lebih dominan sebagai bahan saus atau marinasi karena aromanya yang kuat.

7. Minyak Biji Anggur

Grapeseed oil yang dikenal sebagai minyak biji anggur mengandung asam lemak omega-6 dan vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan. Kandungan ini membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Minyak ini juga rendah lemak jenuh dan memiliki titik asap tinggi, sehingga cocok untuk berbagai teknik memasak, termasuk memanggang dan memanggang di atas panggangan.

Rasa minyak ini cenderung ringan dan sedikit gurih, sehingga pas digunakan untuk salad atau sebagai pelengkap sayuran panggang.

8. Minyak Bunga Matahari

Minyak bunga matahari atau sunflower oil kaya akan lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh. Kandungan vitamin E di dalamnya juga cukup tinggi, terutama jika menggunakan versi cold-pressed.

Jenis high oleic sunflower oil mengandung lebih banyak asam oleat yang baik untuk kesehatan jantung. Minyak ini memiliki titik asap tinggi, sehingga cocok digunakan untuk menggoreng atau memasak dengan suhu tinggi. Dengan karakteristik tersebut, minyak bunga matahari menjadi salah satu pilihan praktis untuk kebutuhan dapur sehari-hari.

Minyak kelapa justru menjadi jenis minyak yang tak direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari. Foto: Getty Images/Inna Dodor

Minyak yang Konsumsinya Perlu Dibatasi

1. Minyak Kelapa

Populer dengan sebutan coconut oil, minyak kelapa mengandung lebih dari 80% lemak jenuh. Meski sebagian jenis lemaknya berbeda dari lemak jenuh pada daging merah, konsumsinya tetap perlu dibatasi. Minyak ini dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh.

2. Partially hydrogenated oils

Minyak ini mengandung lemak trans buatan yang dihasilkan dari proses industri. Lemak trans diketahui dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik. Dampaknya berhubungan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. Karena itu, jenis minyak ini sebaiknya dihindari.

3. Palm oil

Palm oil mengandung lemak jenuh dan tak jenuh dalam jumlah yang hampir seimbang. Meski tidak mengandung lemak trans, konsumsi berlebih tetap perlu dihindari. Penggunaannya sering ditemukan dalam makanan olahan. Selain aspek kesehatan, produksi palm oil juga berkaitan dengan isu lingkungan.