Magnesium merupakan mineral penting yang berperan dalam lebih dari 300 reaksi biokimia di tubuh, termasuk fungsi otot dan saraf, produksi energi, serta pengaturan tekanan darah.

Dalam kaitannya dengan performa fisik, magnesium memainkan peran krusial dalam mencegah lelah dan lemas. Caranya dengan mengoptimalkan fungsi energi seluler serta relaksasi tubuh.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Kekurangan magnesium sering menjadi penyebab badan mudah capek, tidak bertenaga, dan merasa lelah meskipun sudah cukup tidur.

Kebutuhan harian magnesium sekitar 310-420 mg, tetapi hampir 60% orang dewasa belum memenuhinya. Cara paling mudah mencukupi asupan ini adalah melalui konsumsi makanan sehari-hari.

Melansir dari Vogue (14/4), berikut 13 makanan tinggi magnesium yang direkomendasikan ahli kesehatan.

1. Kiwi

Kiwi merupakan buah kaya nutrisi yang cukup populer. Dalam satu porsi, kiwi mengandung vitamin C, E, K, serta serat sekitar 3 gram. Selain itu, terdapat kalium dan sekitar 31 mg magnesium. Kandungan ini membuatnya baik untuk melengkapi kebutuhan harian.

2. Mentimun

Mentimun terdiri dari sekitar 95% air, tetapi tetap menyimpan nutrisi penting. Di dalamnya terdapat vitamin K, B, dan C serta mineral seperti tembaga, fosfor, dan kalium. Kandungan magnesiumnya sekitar 16 mg. Meski ringan, mentimun tetap berkontribusi pada asupan mineral.

3. Labu (Squash)

Rahasia umur panjang kakek 111 tahun di Malaysia. Ternyata sangat menyukai labu kukus.

Foto:iStock

Labu seperti butternut dan acorn termasuk sumber magnesium yang baik. Setelah dimasak, butternut mengandung sekitar 60 mg magnesium, sedangkan acorn sekitar 65 mg. Keduanya juga kaya serat, vitamin A dan C, serta antioksidan. Labu cocok diolah menjadi berbagai hidangan.

4. Dark Chocolate

Cokelat hitam atau dark chocolate dikenal tinggi magnesium dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Selain itu, mengandung zat besi, zinc, tembaga, dan fosfor. Konsumsinya dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan fungsi otak. Konsumsi jenis cokelat ini juga dapat membantu suasana hati.

5. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat, serat, dan berbagai vitamin. Selain magnesium, buah ini membantu menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung. Alpukat juga berperan dalam mengontrol gula darah. Kandungannya mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung magnesium, protein, serat, dan antioksidan. Konsumsi rutin dapat membantu kesehatan jantung dan pengaturan gula darah. Selain itu, kacang juga berperan dalam pengendalian berat badan. Beberapa jenis memiliki sifat antiinflamasi.

7. Legum

Legum seperti chickpeas, edamame, dan kacang hitam kaya magnesium. Selain itu, mengandung serat, vitamin B, zat besi, tembaga, zinc, dan fosfor. Makanan ini membantu pencernaan dan kesehatan jantung. Kandungan antioksidannya juga membantu mengurangi kerusakan sel.

8. Almond

Almond dapat memenuhi sekitar 20% kebutuhan magnesium harian dalam satu porsi. Selain itu, almond mengandung vitamin E dan protein. Nutrisi ini mendukung kesehatan tubuh. Almond juga mudah dikonsumsi sebagai camilan.

9. Sayuran Hijau

Foto: Getty Images/solidcolours

Sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya magnesium. Konsumsi rutin memberikan serat dan nutrisi penting lainnya. Makanan ini juga berpotensi membantu menjaga kadar gula darah. Sayuran hijau sebaiknya dikonsumsi secara teratur.

10. Biji-bijian (Seeds)

Biji-bijian seperti chia, flax, dan hemp merupakan sumber nutrisi padat. Selain magnesium, mengandung omega-3, protein, dan antioksidan. Biji labu dikenal sangat tinggi magnesium. Konsumsi biji-bijian dapat melengkapi kebutuhan nutrisi harian.

11. Whole Grains

Biji-bijian utuh mengandung magnesium, serat, zat besi, serta vitamin dan mineral lainnya. Konsumsi rutin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis. Termasuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Whole grains juga membantu pengelolaan berat badan.

12. Pisang

Pisang merupakan sumber magnesium sekaligus kaya kalium. Nutrisi ini membantu menjaga tekanan darah. Konsumsi pisang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Buah ini mudah ditemukan dan dikonsumsi.

13. Salmon

Salmon mengandung sekitar 30 mg magnesium per 100 gram. Ikan ini juga dikenal membantu mengurangi peradangan. Selain itu, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Salmon menjadi pilihan protein yang kaya nutrisi.

Para ahli menyebut konsumsi makanan tinggi magnesium relatif aman. Efek samping lebih sering terjadi pada suplemen, seperti gangguan pencernaan. Karena itu, memenuhi kebutuhan magnesium dari makanan alami lebih disarankan.

(adr/adr)