Nasi vs Roti Gandum, Mana yang Lebih Bagus buat Pencernaan?

Atiqa Rana - detikFood

Kamis, 12 Feb 2026 11:00 WIB

Ilustrasi nasi putih — Foto: Getty Images/iStockphoto/MonthiraYodtiwong

Jakarta -

Nasi dan roti gandum termasuk sumber karbohidrat yang banyak dikonsumsi di Indonesia. Namun di antara keduanya, mana yang lebih baik untuk kesehatan pencernaan dan diet?

Karbohidrat merupakan zat gizi makro yang penting bagi tubuh sebagai sumber energi utama untuk beraktivitas dan menjaga fungsi otak, serta mencegah pemecahan protein otot.

Sumber karbohidrat begitu beragam. Namun, bagi orang Indonesia atau orang Asia, nasi dan roti merupakan dua makanan utama. Beberapa orang juga lebih memilih untuk mengonsumsi roti gandum karena khasiat yang lebih sehat.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Meskipun nasi dan roti sering menjadi pilihan, banyak orang kini sudah lebih sadar. Mereka pun mencari sumber karbohidrat mana yang lebih sehat, terutama untuk pencernaan usus. Selain itu tidak sedikit juga yang mencari sumber karbohidrat paling baik untuk diet sehat.

Lantas, di antara kedua jenis karbohidrat ini mana yang cenderung lebih sehat untuk usus dan cocok untuk diet?

Dilansir dari food.ndtv.com (3/2), berikut penjelasannya!

1. Cara nasi dan roti memengaruhi pencernaan

Makan nasi putih sebenarnya lebih mudah dicerna. Foto: iStock

Ahli gizi Pooja Makhija mengungkap bila nasi putih sebenarnya lebih mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Alasannya karena makanan ini memiliki lapisan dadak berserat yang membuatnya lebih lembut di perut.

Hal tersebut menjadi penting, terutama bagi orang-orang yang sering mengalami kembung atau punya pencernaan lemah. Nasi menjadi pilihan tepat karena terurai lebih cepat dan membutuhkan lebih sedikit usaha bagi pencernaan.

Di sisi lain ada roti gandum yang tebuat dari tepung gandum utuh dan mengandung lebih banyak serat.

Serat memang dapat mendukung kesehatan usus. Serat juga dapat memperlambat pencernaan, sehingga roti bertahan di perut lebih lama.

Bagi sebagian orang, hal tersebut justru membuat perutnya lebih penuh. Orang yang punya sensitivitas juga akan merasa perutnya berat.

2. Indeks glikemik dan dampak gula darah usai konsumsi nasi dan roti

Healthy food: wholegrain and seeds sliced bread shot on rustic wooden table. Predominant color is brown. High resolution 42Mp studio digital capture taken with Sony A7rII and Sony FE 90mm f2.8 macro G OSS lens

Kandungan indeks glikemik nasi dan roti gandum sebenarnya tidak jauh berbeda. Foto: Getty Images/fcafotodigital

Beredar mitos kalau nasi dapat meningkatkan kadar gula darah jauh lebih besar daripada roti gandum.

Namun penelitian di tahun 2020 yang diterbitkan dalam jurnal Endokrinologi dan Metabolisme India menemukan jika indeks glikemik nasi dan roti gandum berada pada kisaran sama. Terutama jika dikonsumsi dalam porsi yang terkontrol.

Menurut pantauan detikFood, nasi putih rata-rata memiliki indeks glikemik berkisar 70-73. Sedangkan roti gandum bervariasi, tetapi sebenarnya cenderung lebih rendah, di bawah 50-74.

Menurut para ahli dalam penelitian sebelumnya, hal lebih penting dalam mengonsumsi karbohidrat ini adalah memerhatikan porsi serta komposisi makanan. Pilihlah lauk pendamping lain yang menawarkan nutrisi seimbang, seperti tambahan sayur, protein, dan lemak sehat. Proses memasak juga sangat penting diperhatikan.

3. Nasi vs roti untuk diet sehat

Ketika berbicara tentang diet sehat, ahli gizi Pooja Makhija menjelaskan bahwa nasi atau roti secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan.

Jika memang ingin menurunkan berat badan, menurutnya hal yang paling berdampak adalah asupan kalori secara keseluruhan, kebiasaan makan, serta porsi makannya. Bukan malah menghilangkan karbohidrat.

Ia mengungkap mungkin banyak orang lebih kenyang setelah makan roti karena kandungan seratnya. Tetapi sebagian yang lain mungkin lebih nyaman ketika mencerna nasi. Ketika pencernaan lebih ringan, seseorang pun akan cenderung makan lebih sedikit.

Jadi kunci untuk menurutkan berat badan bukanlah pada pilihan jenis karbohidratnya, melainkan ketika mereka makan dalam porsi yang tidak terkontrol dan tidak mengimbanginya dengan nutrisi sehat lain, seperti sayuran dan protein.

4. Kapan nasi lebih baik dikonsumsi?

Menurut ahli gizi Rashi Cowdhary, bagi sebagian orang nasi putih bisa jadi lebih baik daripada roti gandum. Ia menjelaskan beberapa orang dengan kondisi masalah usus, PCOS, atau perut kembung bisa mentoleransi nasi lebih baik.

Nasi lebih ringan pada sistem pencernaan dan ketika dipasangkan dengan sayuran, dapat menciptakan makanan bergizi seimbang.

Menurut ahli tersebut, menambahkan lemak dan protein sehat juga dapat menstabilkan kadar gula darah saat makan nasi.

5. Kapan roti gandum lebih baik dikonsumsi?

Pada sebagian orang lainnya, roti gandum mungkin bekerja lebih baik. Roti ini cocok bagi mereka yang memiliki pencernaan lebih kuat, lebih suka melepaskan energi secara lambat, dan membutuhkan asupan serat lebih banyak.

Menurut para ahli, kandungan serat pada roti gandum mendukung kesehatan usus dan membuat tubuh kenyang lebih lama. Akhirnya dapat membantu fase penurunan berat badan.