Jangan Dihindari! 5 Makanan Tinggi Karbohidrat Ini Tak Bikin Gemuk

Atiqa Rana - detikFood

Jumat, 10 Feb 2023 05:00 WIB

Tanda kekurangan karbohidrat yang dirasakan oleh tubuh manusia — Foto: Getty Images/iStockphoto

Jakarta -

Banyak orang menghindari karbohidrat karena dianggap bisa menaikkan berat badan. Faktanya ada makanan karbohidrat tinggi yang menyehatkan dan tidak bikin gemuk.

Makanan berkarbohidrat tinggi sering dihindari karena dianggap menjadi faktor utama dalam menaikkan berat badan. Karenanya, sebagian orang sering menghindari karbohidrat saat melakukan diet.

Faktanya karbohidrat tetap diperlukan oleh tubuh. Menurut sebagian besar ahli gizi, dokter, termasuk penelitian, mendukung gagasan bahwa karbohidrat adalah makronutrien yang penting untuk kesehatan tubuh.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Seperti penelitian meta-analisis yang dilakukan pada tahun 2019, di dalam Jurnal The Lancet menyarankan bahwa karbohidrat bisa melindungi secara metabolik.

Dalam peninjauan terhadap 58 uji klinis, ditemukan orang dewasa yang banyak makan karbohidrat sehat seperti biji-bijian, sayuran, dan karbohidrat tinggi serat lainnya, memiliki pengurangan risiko diabetes dan kanker kolorektal sebesar 15-31%. Hasil tersebut juga menunjukkan bahwa konsumsi banyak karbohidrat mampu mengurangi risiko kematian akibat stroke atau jantung daripada mereka yang konsumsi karbohidrat sehat dalam jumlah sedikit.

Untuk itu, asupan makanan dengan karbohidrat tinggi sebenarnya sangat penting. Asalkan pilih karbohidrat sehat yang juga tinggi serat. Merangkum eatthis.com (29/01) Para ahli mengungkap 5 makanan karbohidrat tinggi yang sehat dan tidak akan membuat gemuk.

1. Roti dan Pasta

Tips Memilih Roti Gandum yang Sehat dan Cocok Buat Diet

Karbohidrat seperti roti tetap bisa dikonsumsi namun disarankan pillih yang terbuar dari gandum atau biji-bijian utuh. Foto: Getty Images/fcafotodigital

Selain nasi, ada karbohidrat seperti roti dan pasta yang juga digemari. Karbohidrat roti dan pasta mampu memberikan nutrisi yang baik bagi tubuh.

Menurut ahli gizi Dr. SuNui Escobar, DCN, RDN, karbohidrat menyediakan glukosa yang penting untuk produksi energi dalam sel, termasuk otak. Karbohidrat juga mengandung serat, vitamin, dan mineral bermanfaat lainnya.

Namun jika ingin konsumsi roti dan pasta, sebaiknya memilih jenis yang terbuat dari biji-bijian atau gandum utuh. Jenis roti dan pasta tersebut merupakan karbohidrat kompleks yang lebih lambat dicerna, namun tinggi akan serat.

2. Apel dan Pir

Makanan karbohidrat tinggi juga dapat ditemukan di dalam buah seperti apel dan pir. Buah-buahan ini dianggap tinggi karbohidrat karena kandungan fruktosa atau gula alami yang ada di dalamnya.

Seorang ahli diet sekaligus pendiri Real Nutrition, Amy Shapiro, RD pun mengungkap jika makanan utuh kaya serat dengan kandungan nutrisi, bisa membantu membuat perut terasa kenyang lebih lama. Ini juga memungkinkan nafsu makan terhadap gula berkurang.

Di dalam satu buah apel dan pir dengan kulitnya diketahui masing-masing memiliki kandungan serat sebesar 4,8 gram dan 5,5 gram.

3. Ubi Jalar

5 Manfaat Ubi Jalar yang Kini Populer sebagai Karbohidrat Sehat

Selain menjadi karbohidrat yang sehat, ubi jalar juga rendah kalori sehingga tidak membuat gemuk. Foto: Getty Images/iStockphoto/HandmadePictures

Ubi jalar sering menjadi karbohidrat pengganti nasi. Ubi disukai karena rasanya yang cenderung manis dan mengenyangkan. Ubi jalar sebenarnya punya beberapa jenis, namun ubi jalar oranye bisa menjadi pilihan yang tepat untuk dimasukkan ke dalam menu harian.

Selain memberikan asupan karbohidrat, ubi jalar oranye juga kaya akan antioksidan berupa beta karoten yang mampu memberikan asupan vitamin A ke dalam tubuh. Ubi jalar juga menjadi sumber vitamin C, potassium, dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Kandungan serat dalam ubi jalar membuat perut kenyang lebih lama sehingga mampu mengontrol nafsu makan berlebih. Ubi jalar juga rendah kalori sehingga jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat, tidak akan merusak rencana diet.

4. Pisang

Pisang juga menjadi pilihan makanan tinggi karbohidrat yang tidak akan membuat tubuh menjadi gemuk. Pisang memiliki kandungan potasium yang dikenal mampu menurunkan berat badan serta tekanan darah. Jika ingin melindungi diri dari penyakit jantung, bisa konsumsi satu pisang dalam satu hari.

Meskipun pisang rendah lemak, namun buah ini punya kandungan gula alami yang cukup tinggi. Untuk itu, konsumsinya perlu dibatasi. Lebih baik hanya makan pisang dua kali dalam sehari.

Bisa juga memilih pisang mentah berwarna hijau yang kandungan gulanya lebih rendah dan memiliki lebih banyak pati resisten sehingga sekaligus mampu meningkatkan rasio bakteri sehat di usus.

5. Blueberry dan raspberry

Fresh organic blueberrys on the bush. Vivid colors

Buah-buahan seperti blueberry dan raspberry dikatakan sebagai makanan karbohidrat tinggi yang menyehatkan. Foto: iStock

Sekalipun buah-buahan mengandung karbohidrat tinggi, namun konsumsinya bisa memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan menurut ahli gizi, karbohidrat pada buah-buahan mampu mengalahkan kalori dan gula yang biasa didapatkan dari makanan utuh.

Ketika seseorang mencampurkan warna dan tekstur dari berbagai macam buah, sebenarnya seseorang itu telah mendapatkan campuran vitamin, mineral, dan fitokemikal yang dibutuhkan oleh tubuh.

Campuran beri-berian seperti blueberry, raspberry, dan blackberries bisa dikonsumsi secara teratur karena buah ini memiliki serat yang tinggi dan merupakan makanan karbohidrat yang padat nutrisi mulai dari antioksidan, vitamin, dan mineral.