5 Tips Mengatur Waktu dan Porsi Makan Menurut Ahli Gizi

Mengonsumsi makanan dengan porsi dan waktu yang tepat penting untuk kesehatan. Tak perlu bingung memulainya, karena ada cara mudah yang diungkap oleh ahli gizi ini.

Banyak orang, terutama kaum milenial yang lebih memilih untuk makan sembarangan, termasuk mengabaikan porsi dan juga waktu makan. Mereka akan makan selagi lapar dan porsinya pun tidak diperhatikan.

Hal tersebut mungkin akan memuaskan hawa nafsu sesaat, tetapi tidak dengan dampaknya yang bisa berbahaya bagi kesehatan. Pola makan ini memicu berbagai penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, hipertensi, gagal ginjal, hingga kanker.

Bahkan menurut Dokter Spesialis Gizi Klinik Konsultan, dr. Ida Gunawan, MS SpGk(K) FINEM, penyakit tersebut terus menyerang masyarakat Indonesia, terutama mereka yang berada di usia produktif.

Untuk menghindarinya, ada beberapa tips yang bisa dilakukan sesegera mungkin, meliputi 3J (Jumlah makan, Jenis makanan, dan Jadwal makan). Hal ini menjadi penting karena gizi merupakan salah satu intervensi yang paling berpengaruh terhadap kesehatan seseorang.

Berikut 5 tips mengatur waktu dan porsi makan:

1. Jumlah Makanan

Dalam acara Eathink Market Fest 2022, dr. Ida Gunawan mengungkap bahwa sebenarnya jumlah makanan tersebut bisa direalisasikan dengan bantuan meal plan atau perencanaan makan. Foto: Getty Images

Seseorang memang bisa dengan bebas mengonsumsi makanan yang mereka inginkan. Meskipun nafsu mereka selalu ingin menyantap makanan, nyatanya tubuh tidak bisa secara penuh menampung asupan makanan tersebut.

Untuk itu, jumlah makanan atau porsi makan wajib diperhatikan. Sebaiknya mengonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Dalam acara Eathink Market Fest 2022, dr. Ida Gunawan mengungkap bahwa sebenarnya jumlah makanan tersebut bisa direalisasikan dengan bantuan meal plan atau perencanaan makan.

"Harus bisa bikin meal plan supaya hasilnya bagus. Meal plan itu prinsipnya 3J (Jumlah makan, Jenis makanan, dan Jadwal makan. Cara paling sederhana bisa dihitung pada wanita yaitu berat badan dikali 25 kilo kalori. Kalau aktif banget dari pagi udah jalan pagi misalnya, bisa ditambahkan 10% dari jumlahnya. Barulah terjemahkan seperti setengah piring sayur dan buah," pungkas dr. Ida Gunawan ketika ditemui detikfood (11/10).

2. Jenis Makanan

Karbohidrat bukan hanya nasi saja, tetapi beberapa jenis umbi-umbian juga bisa menjadi pengganti nasi, bahkan jauh lebih baik. Foto: Getty Images

Tak hanya jumlahnya, tetapi jenis makanan juga perlu untuk diperhatikan. Dr. Ida Gunawan mengungkap bahwa makanan yang dipilih harus mengandung komponen zat gizi makro dan mikro yang dibutuhkan tubuh.

Zat gizi tersebut mencakup karbohidrat jenis kompleks, protein (hewani dan nabati), lemak baik, serat, vitamin, mineral dan air.

Mungkin banyak orang menghilangkan asupan karbohidrat dalam tubuhnya karena dianggap mampu meningkatkan berat badan. Namun sebenarnya, karbohidrat tetap diperlukan sebagai sumber energi.

Karbohidrat bukan hanya nasi saja, tetapi beberapa jenis umbi-umbian juga bisa menjadi pengganti nasi, bahkan jauh lebih baik. "Karbohidrat bukan hanya nasi, tapi ada ubi dan kentang. Ubi bagus untuk kesehatan, mereka punya warna yang punya sifat antioksidan untuk mengurangi racun dan radikal dalam tubuh. Ubi ungu itu antioksidan tinggi banget," ucap dr. Ida Gunawan.

3. Jadwal Makan

Semua komponen sebelumnya bisa berhasil jika cara ketiga diterapkan, yaitu jadwal makan. Dalam sehari, sebaiknya kita mengonsumsi makanan utama sebanyak 3 kali pada waktu sarapan, makan siang, dan makan malam.

Namun, di sela-sela makan tersebut, boleh dilengkapi dengan pemberian camilan sehat sebanyak 2 hingga 3 kali.

Dr. Ida mengungkap jadwal makan yang tepat bisa diselingi selama tiga jam sekali. Misalnya diawali dengan sarapan pagi. Tiga jam kemudian ada snack time. Tiga jam lagi makan siang, dilanjut 3 jam kemudian snack sore, barulah 3 jam setelahnya makan malam.

Selain itu, porsi camilan harus jauh lebih sedikit dan makan malam tidak boleh sama banyak atau lebih banyak dari makan siang.

"Contohnya jam 6 makan roti, jam 9 itu camilan yang porsinya separuh dari makan utama. Makan siang barulah menu komplet. Jam 3 camilan lagi, yang biasanya diisi dengan makan buah. Barulah makan malam porsinya harus lebih sedikit dari makan siang," jelas dr. Ida Gunawan.

4. Membuat Perencanan Makan

Meal plan atau perencanaan makanan artinya makanan gizi seimbang tadi disesuaikan dengan kondisi setiap orang. Foto: Getty Images

Ketiga komponen yang telah dijelaskan sebelumnya bisa dilakukan dengan membuat perencanaan makan terlebih dahulu.

Meal plan atau perencanaan makanan artinya makanan gizi seimbang tadi disesuaikan dengan kondisi setiap orang. Sifatnya benar-benar personal, sehingga setiap orang pastinya punya meal plan yang berbeda beda.

Faktor yang mempengaruhi perbedaan tersebut mulai dari umur, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, aktivitas sehari-hari, kondisi kesehatan, pantangan atau alergi makanan.

Kalau misalnya belum terbiasa menggunakan perencanaan seperti ini, dr. Ida Gunawan menyarankan untuk melakukannya secara bertahap karena takutnya justru akan menghasilkan food waste. "Kalau belum terbiasa, jangan sekaligus. Karena takutnya jadi food waste. Jadi harus step by step aja," ucapnya.

5. Meal Plan yang bisa Dijadikan Contoh

Dalam acara Eathink Market Fest 2022 yang diadakan pada (11/10) lalu, dr.Ida menyarankan beberapa meal plan yang bisa dijadikan contoh.

Dalam satu piring, sebaiknya setengah piring tersebut diisi dengan sayur dan setengahnya lagi buah. Bisa menggunakan takaran sayuran dan buah sebesar 150 gram atau sekitar 1 mangkuk sedang. Buah yang dipilih boleh buah apapun, termasuk buah pepaya, jeruk, ataupun pisang.

Seperempat piring lagi kemudian bisa diisi dengan lauk protein atau nabati. Contohnya lauk hewani seperti 75 gram ikan kembung, atau 2 potong ayam ukuran sedang tanpa kulit, atau 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gram).

Lauk nabati juga bisa dimasukkan, misalnya 100 gram tahu atau pilihan lain, 2 potong tempe berukuran sedang.

Sisanya, bisa dimasukkan karbohidrat. Jika dihitung dengan takaran, karbohidrat tersebut bisa diisi sepertiga dari piring. Karbohidrat yang dipilih tidak selalu nasi. Bisa diganti dengan kentang, ubi, atau umbi-umbian lain.

Jika ingin nasi, boleh dengan menambahkan 3 centong nasi atau setara dengan 150 gram. Semisal nasi ingin diganti dengan mie kering bisa menambahkan 1 setengah gelas mie atau 75 gram mie. Sementara jika ingin kentang atau ubi bisa memasukkan 300 gram umbi-umbian itu.