5 Tips Makan Sehat untuk Penderita Diabetes Agar Insulin Terkendali

Fungsi pankreas yang berbeda membuat penderita diabetes harus menjaga pola makannya. Tips diet untuk penderita diabetes ini cocok untuk mengendalikan insulin.

Insulin merupakan hormon yang diproduksi oleh pankreas untuk membantu mencerna makanan yang masuk ke dalam tubuh. Pada penderita diabetes, insulin mengalami resistensi yang tidak dapat membuat glukosa diserap dengan baik oleh sel dan otot tubuh.

Kegagalan penyerapan glukosa ini yang dampaknya membuat kadar gula darah akan melonjak dan sangat berbahaya. Oleh karena itu, penderita diabetes diwajibkan untuk menjaga pola makan sehatnya agar tidak mengalami lonjakan gula darah yang drastis secara tiba-tiba.

Ahli gizi dan pakar kesehatan selalu menekankan bahwa untuk mengendalikan kadar insulin ini bisa dilakukan dengan beberapa pola makan khusus. Pola makan tersebut sangat direkomendasikan untuk diterapkan sehari-hari bagi penderita diabetes.

Berikut ini 5 tips makan sehat untuk penderita diabetes mengendalikan insulin menurut Food NDTV (15/8):

Konsumsi makanan rendah indek glikemik ampuh untuk mencegah lonjakan gula darah. Foto: Getty Images/iStockphoto/JamesPearsell

1. Konsumsi makanan rendah indeks glikemik

Indeks glikemik dapat dikatakan sebagai tolak ukur efek makanan terhadap gula darah. Makanan dengan indeks glikemik yang tinggi membutuhkan lebih banyak insulin untuk mencernanya.

Sebaliknya, makanan dengan indeks glikemik yang rendah dapat membantu mengatasi resistensi insulin yang dialami oleh penderita diabetes. Makanan dengan indeks glikemik di atas 70 menjadi daftar yang harus dihindari oleh para penderita diabetes.

Makanan-makanan tinggi indeks glikemik ini berupa karbohidrat tanpa serat dan makanan yang mengandung gula. Sedangkan makanan rendah indeks glikemik yang disarankan misalnya seperti jagung manis (54 GI), ubi (61 GI) atau buah anggur (25 GI).

2. Menghitung jumlah karbohidrat

Asupan karbohidrat menjadi penentu apakah diet seseorang sudah cukup sehat atau belum. Konsumsi karbohidrat bukan hanya sekadar untuk mengenyangkan tubuh tetapi juga memperhatikan asupan serat dan berbagai nutrisi lainnya.

Untuk penderita diabetes, memilih asupan harus dilakukan dengan sangat tepat. Hal ini lantaran banyak makanan sumber karbohidrat yang memiliki kadar indeks glikemik tinggi sehingga mudah memicu kadar gula darah.

Membiasakan diri mengendalikan porsi makanan menjadi cara yang paling tepat untuk mencegah lonjakan gula darah akibat konsumsi karbohidrat yang tidak tepat. Tidak hanya pada makanan utama, penderita diabetes disarankan untuk selalu memperhatikan label kemasan dan memeriksa kadar karbohidrat dan gula yang ada di dalamnya.

Tips diet untuk mengendalikan insulin lainnya bisa dilihat pada halaman selanjutnya.

3. Perbanyak asupan serat

Serat disebutkan oleh ahli gizi sebagai nutrisi yang paling penting untuk mengendalikan resistensi insulin di dalam tubuh. Banyak ahli gizi yang menyarankan untuk mengisi setengah dari piring makan dengan sayuran yang tinggi serat dan rendah karbohidrat.

Kadar serat yang tinggi pada gandum utuh disebut-sebut menjadi yang paling bermanfaat untuk mengatasi resistensi insulin di dalam tubuh. Serat tak larut yang ada di dalam gandum mampu menahan pelepasan karbohidrat dan mencegah lonjakan gula darah.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh ahli, konsumsi makanan tinggi serat memiliki efektivitas yang sangat tinggi untuk mencegah lonjakan gula darah tersebut. Jika tidak terlalu menyukai gandum utuh, setidaknya tambahkan salah satu bahan makanan tinggi serat dalam setiap waktu makan.

4. Konsumsi lebih banyak lemak sehat

Tidak hanya lemak yang harus dijauhi, lemak sehat dari bahan makanan nabati disarankan untuk dikonsumsi demi menjaga keseimbangan insulin. Foto: Getty Images/iStockphoto/JamesPearsell

Lemak sehat memiliki fungsi yang sangat penting untuk mengendalikan resistensi insulin pada tubuh penderita diabetes. Sedangkan lemak tak sehat seperti lemak jenuh dan lemak trans memilih pengaruh negatif yang sangat buruk untuk kadar insulin.

Lemak sehat yang disarankan oleh para ahli ini adalah lemak-lemak yang terkandung secara alami pada beberapa jenis bahan makanan tertentu. Misalnya seperti alpukat kacang almond hingga biji-bijian lainnya.

Bahan-bahan yang tinggi akan lemak sehat ini juga mudah untuk dikreasikan dan ditambahkan dalam setiap waktu makan. Misalnya seperti jus alpukat atau menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam semangkuk smoothie.

5. Tambahkan asupan protein dan susu

Protein terutama yang berasal dari bahan-bahan nabati wajib selalu hadir dalam setiap waktu makan. Selain protein nabati, konsumsi susu dan produk olahannya juga terbukti efektif untuk mengendalikan gula darah.

Protein nabati yang paling baik dikatakan bisa didapatkan melalui biji-bijian. Memperbanyak konsumsi protein nabati juga disebut dapat membuat perut lebih cepat kenyang sehingga terhindar dari konsumsi makanan secara berlebihan.

Sedangkan untuk susu dan olahannya menjadi sumber protein, vitamin D serta kalsium yang baik. Menurut penelitian di Harvard School of Public Health, konsumsi susu dan produk olahannya terbukti dapat meminimalisir risiko resistensi insulin pada penderita diabetes.