7 Makanan Enak yang Bisa Cegah Sembelit Agar BAB Lancar

Apakah Kopi Bisa Mengatasi Sembelit? Berikut Faktanya — Foto: Getty Images/iStockphoto/yipengge

Jakarta -

Sembelit kerap dirasakan banyak orang dan membuat perut sakit serta rasa tak nyaman. Agar BAB lancar tanpa merasakan sembelit, konsumsi 7 makanan enak ini.

Konstipasi atau sembelit merupakan gangguan pencernaan yang melibatkan usus. Orang yang mengalami sembelit biasanya merasakan sakit perut dan susah buang air besar (BAB).

Penderitanya juga kerap merasakan perut kembung dan penuh. Sehingga menimbulkan perasaan tak nyaman. Agar masalah sembelit terpecahkan, salah satu caranya dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan yang mengandung prebiotik.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Dilansir dari Join Zone (5/5), berikut 7 makanan yang dapat mencegah sembelit.

1. Apel

tipe kepribadian berdasarkan buah apel, pisang, hingga nanas.

apel. Foto: iStock

Apel merupakan buah yang terkenal dengan kandungan serat tinggi. Pada satu buah apel berukuran sedang (100 gram) mengandung 4,8 gram serat atau 19% dari asupan serat harian.

Sejumlah kecil serat dalam apel adalah pektin. Ini adalah serat larut, yang berarti larut dalam air. Usus besar akan memfermentasi pektin menjadi zat yang dapat menambahkan air ke feses dan membantu dalam proses pelunakkannya.

2. Biji Chia

Chia seed Foto: iStock

Biji chia sedang menjadi tren sebagai makanan diet karena kandungan seratnya yang tinggi. Dalam 28 gram biji chia terdapat 9,8 gram serat atau setara 39% dari asupan serat harian.

Chia membentuk gel ketika bercampur dengan air. Makanan ini dapat menyerap hingga 12 kali beratnya sendiri dalam air yang artinya membantu melunakkan feses di usus untuk lebih mudah dikeluarkan. Biji chia ini bisa ditambahkan ke dalam yogurt, sereal, hingga jus.

3. Kiwi

Buah yang mengandung serat tinggi lainnya adalah kiwi. Dalam 75 gram kiwi, terdapat 2,3 gram serat atau senilai 9% dari asupan serat harian. Kiwi juga menyediakan enzim actinidin yang dapat meningkatkan pencernaan sehat dengan membantu memecah protein yang dikonsumsi.

Dalam studi pada 2020, para peneliti menemukan bahwa setelah makan 2 buah kiwi per hari dalam 2 minggu, peserta memiliki lebih banyak buang air besar. Kiwi bisa dinikmati bersama yogurt, dijadikan salad buah, atau smoothie.

4. Buah Citrus

Ada beragam buah citrus yang dapat dikonsumsi untuk mencegah sembelit. Di antaranya ada jeruk, grapefruits, jeruk mandarin, dan lainnya. Buah ini memiliki cita rasa asam segar dan mengandung serat yang banyak.

Seperti apel, buah citrus juga mengandung zat pektin yang membantu dalam melunakkan feses. Konsumsi buah citrus untuk mencegah sembelit juga telah dibuktikan dalam penelitian.

5. Sayuran Hijau

Manfaat bayam Foto: Getty Images/iStockphoto/Zakharova_Natalia

Salah satu superfood adalah sayuran hijau. Di antaranya ada brokoli, bayam, hingga kale yang diketahui mengandung banyak serat, folat, vitamin C, dan vitamin K.

Contohnya pada 180 gram bayam yang telah dimasak akan memberikan serat sebanyak 4,7 gram. Bayam termasuk sayuran murah dan banyak ditemukan, sehingga tak ada alasan lagi untuk tidak mengonsumsi sayuran hijau.

6. Makanan dan Minuman Fermentasi

Cara lain mencegah sembelit juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang difermentasi. Seperti yogurt, kimchi, miso, ingga kombucha.

Makan dan minuman yang difermentasi ini mengandung bakteri baik. Di mana dapat meningkatkan keseimbangan dan jumlah mikrobioma pada usus.

7. Air Putih

Dehidrasi ternyata dapat menyebabkan gejala sembelit. Ole karena itu, perlu diperhatikan konsumsi air putih yang cukup agar feses tetap lunak dan muda ketika dikeluarkan.

Direkomendasikan untuk mengonsumsi 6-8 gelas air putih atau sekitar 2 liter per hari. Meskipun setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda.