5 Cara Masak Sayuran Paling Sehat Menurut Ahli Gizi, Intip Daftarnya!

Andi Annisa Dwi R - detikFood

Sabtu, 25 Jun 2022 08:00 WIB

5 Cara Masak Sayuran Paling Sehat Menurut Ahli Gizi, Intip Daftarnya! — Foto: Getty Images/iStockphoto/Tatiana Volgutova

Jakarta -

Sayuran perlu dikonsumsi setiap hari. Untuk mempertahankan nutrisinya dengan maksimal, ada cara tepat mengolahnya. Berikut 5 cara masak sayuran paling sehat menurut ahli gizi.

Mengonsumsi sayuran setiap hari begitu dianjurkan oleh ahli gizi karena manfaat sehatnya. Nutrisi serat, vitamin, hingga mineral banyak terkandung dalam bahan nabati ini.

Sayuran bisa dimakan mentah atau dimasak agar lebih enak. Cara memasak sayuran ini tergolong beragam seperti direbus, ditumis, hingga dipanggang.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Perlu kamu tahu, tiap cara masak sayuran akan mempengaruhi nutrisinya. Kamu perlu memilih cara masak yang tepat untuk memaksimalkan kandungan nutrisi dalam sayuran.

Lantas cara masak sayuran mana yang paling sehat? Ahli gizi memberikan penjelasannya seperti dikutip dari Livestrong (24/6) berikut ini:

1. Mengukus

Mengukus bisa mempertahankan nutrisi sayuran paling banyak, termasuk vitamin C. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tatiana Volgutova

Mengukus adalah cara masak sayuran yang direkomendasikan banyak ahli gizi karena menjaga nutrisi sayuran dengan maksimal. Sebuah penelitian pada September 2013 yang dimuat dalam jurnal Nutrition Food & Science mengungkap cara masak ini adalah yang terbaik untuk mempertahankan kandungan vitamin C.

"Mengukus adalah cara masak sayuran yang lebih disukai dari segi hasil rasa, tampilan, dan bahkan nutrisinya," kata ahli gizi Jamie Lee Mclntyre. Ia mengatakan proses kukus dimana makanan tidak bersentuhan langsung dengan air membuat vitamin yang larut dalam air masih bakal ada.

McIntyre mengatakan, beberapa nutrisi memang dapat hilang seiring dihasilkannya uap, tetapi persentasenya kecil dan tidak meniadakan manfaat makan sayuran kukus. Kalau mau membuat sayuran kukus lebih bernutrisi, di akhir masak, kamu bisa menyirami air bekas kukusan ke sayuran.

2. Menumis

Menumis dengan api rendah bisa jadi alternatif cara masak sayuran yang lebih sehat. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tatiana Volgutova

Cara masak sayuran dengan menumis banyak disukai karena menghasilkan tekstur renyah dan sayuran penuh rasa. Hanya saja tekniknya menggunakan tingkat panas api yang rendah agar nutrisi sayuran tidak hilang karena suhu panas.

"Menumis sayuran perlahan dengan pengaturan panas yang lebih rendah adalah kunci untuk mengurangi kemungkinan mendenaturasi beberapa vitamin yang larut dalam air," jelas ahli gizi Jenna Volpe.

Menurutnya, penambahan sedikit minyak goreng juga punya manfaat. Diantaranya membuat karotenoid (prekursor vitamin A) dan beberapa vitamin yang larut dalam lemak lebih tersedia.

Cara masak ini juga tidak melibatkan air sehingga nutrisi yang sifatnya larut air akan cenderung tetap utuh.

3. Masak di microwave

Selain praktis, cara masak sayuran di microwave juga tergolong sehat. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tatiana Volgutova

Masak sayuran di microwave bisa jadi pilihan praktis sekaligus bernutrisi. Penelitian pada Mei 2020 yang dimuat dalam jurnal Foods mengatakan cara ini memungkinkan pengurangan vitamin C pada sayuran hanya sedikit.

Memasak di microwave juga relatif cepat. Seperti diketahui, waktu memasak yang lebih singkat ini juga bantu mempertahankan nutrisi sayuran.

Cara masak sayuran sehat masih ada di halaman selanjutnya.

4. Memanggang

Memanggang sayuran tidak akan menghilangkan kandungan vitamin larut air pada sayuran. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tatiana Volgutova

Jika tak ingin masak sayuran dengan air atau minyak, kamu bisa mengolahnya dengan teknik panggang. Cara masak ini tidak akan menghilangkan vitamin yang sifatnya larut air, tetapi perlu diingat, panas akan mengurangi beberapa nutrisi sehingga kamu sebaiknya tidak memanggang terlalu lama.

"Memanggang adalah cara yang bagus untuk mempertahankan vitamin B dan vitamin C," kata ahli gizi Christianna Gozzi. Beberapa sayuran yang cocok dipanggang adalah ubi jalar, wortel, bawang, dan paprika.

5. Merebus

Merebus bisa menghilangkan banyak nutrisi sayuran. Foto: Getty Images/iStockphoto/Tatiana Volgutova

Merebus sayuran adalah cara masak paling simpel, bebas lemak, dan cepat, namun sayangnya merebus sayuran dinilai ahli gizi sebagai cara masak yang paling banyak menghilangkan nutrisi sayuran.

Nutrisi dari vitamin-vitamin larut air bakal hilang ketika sayuran direbus. Namun mengonsumsi sayuran bersamaan air yang dipakai untuk memasaknya seperti sup, kabarnya akan lebih menguntungkan dari sisi nutrisi.

"Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin B dan C, paling sering hilang dalam metode memasak berbasis air seperti merebus karena larut dalam air," kata Volpe. Tetapi vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A dan K sebagian besar tidak terpengaruh oleh proses memasak, jadi merebus sayuran masih layak dilakukan untuk mendapatkan nutrisi lainnya.

Dalam beberapa kasus, merebus bahkan dapat meningkatkan ketersediaan nutrisi. Contohnya vitamin A, zat besi, dan kalsium mungkin lebih tersedia dalam bayam rebus, menurut University of Florida.