4 Pola Makan Sehat untuk Kurangi Risiko Diabetes Bawaan

Diah Afrilian - detikFood

Kamis, 10 Feb 2022 06:00 WIB

Pola makan untuk mencegah diabetes — Foto: iStock

Jakarta -

Penyakit juga bisa diturunkan secara genetik dari orang tua kepada anaknya. Kalau kamu rentan alami diabetes, ini pola makan yang bisa diterapkan untuk meminimalisir risikonya.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), diabetes yang diidap oleh orang tua dapat 'diturunkan' kepada anak cucu hingga generasi selanjutnya. Orang-orang yang lahir dari keluarga yang mengidap diabetes dikatakan memiliki risiko lebih tinggi alami diabetes.

Tetapi beberapa ahli juga mengatakan ini bukanlah hal mutlak. Keturunan diabetes masih dapat dicegah dengan cara menjaga pola makan tetap sehat dan terus menjaga tubuh tetap aktif.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Ketika tubuh terus aktif dan menjalankan pola makan yang sehat, maka akan lebih mudah untuk mengendalikan berat badan. Dampaknya tubuh akan terhindar dari berbagai risiko penyakit kronis termasuk diabetes secara genetik.

Berikut ini 4 pola makan sehat untuk meminimalisir risiko diabetes bawaan menurut Eat This, Not That (6/2):

Pada Journal of Geriatric Cardiology ditemukan bahwa konsumsi makanan nabati tinggi serat lebih efektif untuk mengendalikan gula darah. Foto: Thinkstock

1. Konsumsi lebih banyak makanan nabati

Kunci utama untuk mencegah diabetes adalah memperkaya pola makan sehari-hari dengan berbagai makanan nabati. Misalnya dengan meningkatkan konsumsi sayur-sayuran maupun buah-buahan.

"Kesalahan besar seseorang yang dibuat adalah berpikir bahwa mereka harus menghindari karbohidrat," kata Kim Rose selaku ahli diabetes sekaligus konsultan profesional.

Melongkapi karbohidrat dalam pola makan sehari-hari justru dapat memicu lonjakan gula darah karena tubuh merasa butuh akan glukosa. Menurut penelitian tahun 2017 pada Journal of Geriatric Cardiology ditemukan bahwa konsumsi makanan nabati tinggi serat seperti kacang-kacangan, oatmeal hingga ubi lebih efektif untuk mengendalikan gula darah.

2. Membatasi konsumsi makanan cepat saji dan makan di restoran

Tidak hanya gula dan karbohidrat, membatasi asupan kalori juga penting dilakukan jika kamu ingin meminimalisir risiko hingga mencegah penyakit diabetes. Walaupun sudah menghindari makanan cepat saji tetapi makan di restoran juga tetap menjadi ancaman bagi kalori berlebih masuk ke dalam tubuh.

"Setiap saat sisa kalori dapat menghasilkan kenaikan berat badan dan lonjakan berat badan dapat mengarah kepada kecenderungan resistensi insulin yang lebih besar," kata Rose.

Rose juga menyarankan untuk selalu memerhatikan asupan kalori dari makanan-makanan yang dipesan saat makan di luar. Tetapi juga tidak boleh dilupakan untuk mempertimbangkan jenis karbohidrat dan jumlah gula yang dikonsumsi.

3. Makan di luar

Memperbanyak aktivitas di luar membuat tubuh menyerap lebih banyak vitamin D secara alami untuk membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Salah satunya bisa dilakukan dengan cara makan di area outdoor. Foto: iStock

Makan di luar kali ini maksudnya bukan mengonsumsi makanan yang dihidangkan di kafe atau restoran. Kebiasaan makan di luar yang harus dilakukan secara rutin maksudnya adalah mengonsumsi makanan dari rumah dan menikmatinya di luar ruangan sambil terkena paparan cahaya matahari.

Banyak penelitian yang mengatakan bahwa orang-orang yang kekurangan kadar vitamin D cenderung lebih rentan terhadap diabetes tipe 2. Untuk menambahkan kadar vitamin D dalam darah ini bukan hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi susu terfortifikasi atau makanan saja.

Membiarkan tubuh terkena paparan matahari mampu membantu meningkatkan kadar vitamin D secara alami. Sebuah ulasan pada jurnal kesehatan Diabetes Spectrum menunjukkan berjemur di bawah matahari selama 5 hingga 30 menit setidaknya dua kali dalam seminggu ampuh untuk membantu meningkatkan kadar vitamin D di dalam tubuh.

4. Pilih camilan manis yang lebih sehat

Jika kamu merupakan pencinta makanan manis, kamu pasti terbiasa mengonsumsi makanan penutup yang manis setelah makan. Masalah yang timbul akibat kebiasaan ini adalah makanan manis mengandung karbohidrat yang sangat mudah dicerna ke dalam aliran darah sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Tetapi untuk tetap memenuhi keinginan makan manis, kamu bisa menggantikan asupannya dengan buah-buahan atau makanan alami yang memiliki rasa manis dengan kandungan serat yang tinggi. Kandungan serat yang ada pada makanan manis mampu membantu mencegah gula dicerna terlalu cepat ke dalam darah.

Selain itu mengganti camilan manis dengan buah-buahan juga dikatakan jauh lebih baik untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi bagi tubuh. Para ahli kesehatan menyarankan coba bekukan anggur untuk camilan, membuat pisang yang dicelupkan ke dalam dark chocolate, hingga menyajikan semangka menjadi berbentuk potongan yang mudah disajikan sebagai camilan.