10 Makanan Penurun Berat Badan Paling Efektif Menurut Ahli

Andi Annisa Dwi Rahmawati - detikFood

Rabu, 24 Nov 2021 07:00 WIB

Jakarta -

Mengonsumsi makanan yang tepat adalah kunci dari penurunan berat badan ideal. Para ahli kesehatan mengungkap, inilah 10 makanan penurun berat badan paling efektif.

Diet atau menurunkan berat badan adalah proses yang tidak mudah, namun sangat mungkin dilakukan. Salah satu kuncinya adalah mengonsumsi makanan sehat, namun bukan sembarang makanan sehat, melainkan makanan sehat yang memiliki nutrisi tepat.

Nutrisi dalam makanan tersebut akan membantu tubuh menyingkirkan lebih banyak kalori ataupun lemak yang menghambat penurunan berat badan. Ada juga sejumlah nutrisi lain yang membantu proses diet lebih mudah.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Mengutip Eat This, Not That! (23/11/21), ada 10 makanan penurun berat badan paling efektif menurut para ahli gizi dan dokter. Berikut kesepuluhnya:

1. Alpukat

Foto: Getty Images/iStockphoto/KucherAV

Jadi buah favorit pelaku hidup sehat, alpukat ternyata sangat bagus dikonsumsi pelaku diet. "Alpukat adalah makanan kaya vitamin, tinggi serat, dan rendah karbohidrat (9 gram per sajiannya). Selain itu alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang bantu tubuh melawan inflamasi dan penyakit," kata ahli gizi Monisha Bhanote.

MUFA pada alpukat juga punya peranan penting yaitu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar kolesterol. Dengan menambahkan asupan lemak sehat ke dalam pola makan, proses penurunan berat badan bakal lebih mudah karena naiknya tingkat pembakaran lemak. Coba konsumsi rutin seperempat alpukat utuh untuk mendapat manfaat sehat ini.

2. Quinoa

Populer di negara Barat, quinoa kini juga digandrungi banyak pelaku hidup sehat di Indonesia. Quinoa tergolong bijian utuh yang tinggi protein dan serat. "Konsumsi makanan tinggi serat, seperti quinoa, bakal bikin kamu kenyang dan cegah makan berlebih," jelas ahli gizi Amanda W. Izquierdo.

Tiap 1 cup quinoa (185 gram) mengandung 8 gram protein dan 5 gram serat. Quinoa bisa dinikmati dengan cara direbus. Caranya mudah, tinggal merebus quinoa selama 12-15 menit dengan volume air 3 kali lipat dari jumlah quinoa. Bijian sehat ini bisa dijadikan sebagai pengganti nasi dan dimakan bersama aneka lauk.

3. Telur

Protein adalah zat gizi penting saat diet. Sayangnya menurut ahli gizi Sunny Brigham, banyak orang masih belum mencukupi kebutuhan protein hariannya. "Banyak yang tidak mengonsumsi protein saat sarapan, lalu mereka hanya makan sedikit protein saat makan siang dan makan banyak protein di malam hari," kata Brigham.

Menurutnya, seseorang hanya bisa mencerna dan menyerap sekitar 20-25 gram protein dalam sekali makan. Jadi ketika seseorang hanya makan protein di malam hari, besar kemungkinan asupan protein harian mereka masih kurang. Asupan protein yang bagus untuk diet bisa bersumber dari telur, oatmeal, kacang-kacangan, selai kacang nongula, dan bubuk protein berkualitas bagus. Pada telur, penelitian bahkan membuktikan mereka yang sarapan telur turun berat badan lebih banyak dibanding mereka yang sarapan dengan menu tinggi karbohidrat.

4. Seafood dan salmon

Makanan penurun berat badan paling efektif selanjutnya adalah seafood. Ahli gizi Rima Kleiner mengatakan, "Beberapa penelitian telah membuktikan makan seafood beberapa kali seminggu bisa bantu menurunkan berat badan. Karena ikan dan kerang cenderung tinggi protein dan kalorinya lebih sedikit dibanding jenis protein hewani lainnya. Makan seafood bisa bikin kamu kenyang dan puas."

Lalu ada salmon yang juga punya manfaat serupa. Salmon yang rasanya sering dianggap terlalu amis, sebenarnya bisa diakali. "Coba rendam salmon dalam susu sekitar 20 menit sebelum dimasak untuk mengurangi aroma dan rasa amisnya," kata Kleiner. Cara lainnya adalah dengan menambahkan perasan air lemon atau membalut salmon dengan saus enak dan sehat. Misalnya saus teriyaki atau mango salsa.

5. Biji chia

Foto: Thinkstock

Selain quinoa, biji chia juga merupakan makanan penurun berat badan paing efektif. Pakar kesehatan Natalie Knezic begitu merekomendasikan konsumsi biji chia saat diet karena sifatnya yang padat nutrisi. Konsumsi biji chia juga bikin cepat kenyang.

"Biji chia adalah sumber asam lemak omega 3, serat larut, dan protein. Hanya dengan konsumsi 2 sendok makan biji chia menyediakan hampir 10 gram serat, yang hampir memenuhi 40% kebutuhan serat harian," kata Knezic. Ia juga mengatakan ukuran biji chia yang mengembang saat terkena air membuat konsumsinya bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

6. Pistachio

Mau ngemil enak, tapi proses diet tak terganggu? Pistachio adalah jawabannya. Ahli gizi Katherine Brooking menjelaskan hasil dari beberapa penelitian menemukan orang dewasa yang makan kacang, termasuk pistachio, memiliki berat badan lebih rendah dan mengalami penurunan risiko terkena penyakit jantung dan sindrom metabolik.

Keunggulan lainnya, pistachio mengandung protein utuh. Ngemil pistachio saat dietpun tak akan mengganggu proses penurunan berat badan.

7. Sayuran hijau

Makan Sayuran Hijau Tiap Hari Untuk Tulang Kuat dan Panjang Umur

Foto: Getty Images/iStockphoto

Selain protein, nutrisi penting saat diet juga didapat dari asupan sayuran hijau. Hal ini dibenarkan profesor gizi di NYU, Lisa Young. "Bukan hanya rendah kalori, sayuran hijau juga tinggi serat yang membuat pemakannya kenyang," ujarnya.

Lantas apa saja jenis sayuran hijau tersehat? Kamu bisa mengandalkan asupan bayam, daun bit, kubis china, kangkung, hingga Romaine lettuce.

8. Brokoli dan kembang kol

Ada lagi jenis sayuran yang juga tergolong makanan penurun berat badan paling efektif. Sayuran silangan (cruciferous vegetables) seperti brokoli, kembang kol, dan kubis tinggi kandungan serat, rendah kalori, dan sangat mengenyangkan.

9. Kacang-kacangan

Foto: iStock

Konsumsi kacang-kacangan adalah salah satu senjata ampuh untuk menurunkan berat badan. Salah satunya kacang merah yang tiap setengah cangkirnya mengandung sekitar 7 gram serat.

Menurut Ross, semua kacang-kacangan tinggi serat yang akan membantu sistem pencernaan bekerja lebih efektif dan berdampak positif pada penurunan berat badan. "Wanita butuh 21-25 gram serat per hari, sementara pria butuh 30-39 gram serat per hari," ujarnya.

10. Yogurt

Satu lagi makanan penurun berat badan paling efektif menurut ahli gizi dan pakar kesehatan. Makanan tersebut adalah yogurt yang tinggi kalsium, vitamin D, dan protein. Ngemil yogurt bisa bantu menyeimbangkan kadar gula darah dan menekan keinginan makan manis.

Hanya saja pilih yogurt yang tepat, tanpa rasa dan rendah kandungan gula. Hindari yogurt dengan aneka topping yang justru membuat nilai kalorinya membengkak.