Kolesterol Tinggi? 7 Makanan Enak Ini Bantu Turunkan Kolesterol

Kadar kolesterol yang tak terkendali sangat berbahaya bagi kesehatan. Tujuh makanan ini direkomendasikan ahli kesehatan untuk dikonsumsi guna bantu turunkan kolesterol dalam tubuh.

Konsumsi makanan yang tinggi lemak dan kalori sangat berpengaruh dengan peningkatan kadar kolesterol di dalam tubuh. Makanan yang tak cukup sehat menjadi ancaman bagi kesehatan tubuh melalui lonjakan kolesterol yang bisa dihasilkan.

Kolesterol yang ada di dalam tubuh sebenarnya terdiri dari kolesterol baik (HDL) dan kolesterol buruk (LDL). Kolesterol buruk ini menjadi jenis kolesterol yang sangat mudah dipicu lonjakannya melalui konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan berkalori.

Kadar kolesterol buruk yang terlalu tinggi begitu mengancam kesehatan terutama untuk kardiovaskular dan jantung yang merupakan organ vital manusia untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Para ahli selalu mengingatkan untuk rutin mengonsumsi makanan tinggi serat agar lonjakan kolesterol dapat terhindar dan membantu melancarkan pencernaan supaya sisa makanan tidak menumpuk di dalam tubuh dan membahayakan kesehatan.

Berikut ini 7 makanan untuk bantu turunkan kolesterol menurut Harvard Health (13/8):

Foto: Getty Images/iStockphoto/Foxys_forest_manufacture

1. Oatmeal

Oatmeal menjadi menu sarapan sederhana yang begitu disarankan karena mengandung serat larut yang cukup tinggi dan sangat baik untuk tubuh. Konsumsi oatmeal di pagi hari diakui sangat baik untuk melancarkan pencernaan melalui seratnya serta mencegah lonjakan kolesterol buruk di dalam tubuh.

Semangkuk oatmeal yang dikonsumsi di pagi hari dapat mengasup 1-2 gram serat larut dan jika ditambahkan dengan buah-buahan seperti pisang atau strawberry, kandungan seratnya bisa bertambah hingga 0.5 gram. Saat ini ahli nutrisi menyarankan untuk memenuhi serat harian sebanyak 20 hingga 35 gram dengan 5 sampai 10 gram diantaranya merupakan serat larut.

2. Biji-bijian

Biji-bijian seperti kacang polong memiliki serat larut yang sangat kaya di dalamnya. Biji-bijian jenis ini juga memiliki waktu yang cenderung lama untuk dicerna sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Para ahli menyarankan untuk menambahkan satu sendok makan biji-bijian ke dalam makanan untuk memenuhi kebutuhan serat larut harian yang harus dipenuhi. Biji-bijian ini juga bisa didapatkan dengan beragam jenis yang mudah dipadukan dengan makanan lain seperti kacang polong, kacang merah, hingga lentil.

Baca juga: Ini Cara Diet Rendah Kolesterol dan Menu Lengkapnya

3. Kacang-Kacangan

Foto: iStock

Melalui penelitian yang telah dilakukan oleh ahli, kacang-kacangan merupakan bahan makanan berukuran kecil yang begitu kaya akan manfaat. Jenis-jenis kacang yang begitu disarankan misalnya kacang almond, walnut hingga kacang tanah yang ternyata sangat baik untuk kesehatan jantung dan kardiovaskular.

Setidaknya konsumsi 56 gram kacang-kacangan sehari sangat direkomendasikan oleh para ahli kesehatan. Jumlah ini dinilai sudah sangat cukup untuk membantu menurunkan kolesterol buruk dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian agar tetap tercukupi.

4. Minyak Sayur

Minyak sayur dinilai menjadi minyak yang lebih bagus untuk digunakan memasak karena kandungan nutrisi dan titik didihnya yang lebih tahan panas. Minyak sayur seperti minyak canola, minyak bunga matahari dan beragam jenis minyak sayur lainnya dinilai memiliki nutrisi yang sangat baik karena tidak membuat kolesterol buruk melonjak.

Untuk memenuhi kebutuhan protein dan mineral yang hanya bisa didapatkan dari produk hewani, sumber minyak dan lemak hewani juga ada yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol buruk. Para ahli kesehatan menyarankan untuk sesekali menggunakan mentega, gajih atau shortening.

5. Buah-buahan

Foto: Instagram / Hong Kong Free Pass / Thinkstock

Seperti yang telah diketahui, buah-buahan memang memiliki kandungan vitamin, nutrisi dan mineral yang sanga bermanfaat untuk tubuh. Salah satunya adalah buah-buahan yang kaya akan kandungan pektin untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol buruk di dalam tubuh.

Buah-buahan seperti apel, anggur, strawberry dan buah yang cenderung asam sangat disarankan oleh ahli kesehatan karena memiliki kandungan pektin yang dinilai cukup baik. Jenis buah-buahan yang disebutkan diakui sangat kaya akan pektin serta serat larut yang ampuh untuk menurunkan kolesterol buruk.

6. Kacang Kedelai

Konsumsi kacang kedelai utuh maupun produk olahannya sangat disarankan untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh. Tahu, tempe hingga susu kedelai sebisa mungkin direkomendasikan untuk dikonsumsi maupun ditambahkan ke dalam menu harian untuk menjaga kadar kolesterol agar tetap stabil.

Para ahli kesehatan menemukan adanya pengaruh konsumsi kacang kedelai terhadap kolesterol. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi 25 gram protein kedelai sehari dapat menurunkan hingga 5%-6% kadar kolesterol buruk di dalam tubuh.

7. Ikan

Young girl eating grilled tuna steak and boiled potatoes, Indoors shot of a little girl having a healthy Foto: iStock

Konsumsi dua hingga tiga ekor ikan per minggu dikaitkan dengan penurunan kolesterol buruk yang cukup signifikan. Konsumsi ikan dikatakan ampuh untuk menggantikan konsumsi daging merah dengan kandungan protein yang hampir setara, tetapi tidak meningkatkan kadar kolesterol yang datang dari kandungan lemak jenuh pada daging merah.

Konsumsi ikan juga dikatakan lebih sehat karena mengandung lemak omega-3 yang sangat sehat. Lemak omega-3 ini baik untuk menekan kenaikan trigliserida yang pada aliran darah dan juga menjaga jantung dari aktivitas abnormal yang dapat membahayakan.

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Kolesterol Melalui Pola Makan