Diet defisit kalori banyak dipilih untuk menurunkan berat badan. Sebelum menjalaninya, kenali dulu aturan diet defisit kalori plus pilihan menunya.
Pola diet untuk menurunkan berat badan ada banyak jenisnya, termasuk diet defisit kalori yang disebut sebagai salah satu diet aman. Sesuai namanya, diet ini mengharuskan pelakunya mencapai kondisi defisit kalori.
Harapannya, kondisi defisit kalori yang dipertahankan bisa menghasilkan penurunan berat badan yang bertahan lama. Diet ini bisa dilakukan dengan langkah awal menghitung kebutuhan kalori harian.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Lalu bagaimana dengan aturan dalam diet ini? Seperti apa pilihan menu terbaiknya? Berikut detikfood merangkum fakta seputar diet defisit kalori dari Healthline (30/7):
1. Apa itu kalori?
Kalori adalah unit energi yang kamu dapatkan dari konsumsi makanan dan minuman. Ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang kamu bakar, maka kamu mencapai kondisi defisit kalori.
Kalori yang kamu bakar setiap hari disebut sebagai "pengeluaran kalori" yang mencakup 3 komponen berikut:
a. Resting energy expenditure (REE) mengacu pada kalori yang digunakan tubuh saat istirahat untuk menjaga fungsi-fungsi tubuh tetap normal.
b. Efek termis dari makanan, melibatkan kalori yang dikeluarkan tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
c. Pengeluaran energi aktivitas yang berarti kalori yang kamu keluarkan selama olahraga dan aktivitas terkait non olahraga. Misalnya saat gelisah atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
Saat kamu memasok tubuh dengan lebih sedikit kalori dari yang dibutuhkan untuk tiga komponen di atas, maka tubuh kamu berada dalam kondisi defisit kalori. Melakukan hal ini secara konsisten dalam jangka waktu panjang bisa menghasilkan penurunan berat badan.
2. Menghitung kebutuhan kalori
![]() |
Bagi sebagian besar orang, defisit kalori sebanyak 500 kkal per hari sudah cukup untuk menurunkan berat badan dan tidak secara signifikan memengaruhi rasa lapar atau kadar energi.
Lalu untuk menghitung secara tepat kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan, kamu perlu menggunakan kalkulator kalori. Penghitungannya didasarkan pada beragam faktor seperti berat badan, jenis kelamin, umur, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Cara lainnya adalah dengan menggunakan aplikasi tracking kalori. Pantau terus kebutuhan kalori dan berat badan harian selama sekitar 10 hari.
3. Cara mencapai defisit kalori
Cara utama untuk mencapai kondisi defisit kalori adalah dengan mengonsumsi kalori lebih sedikit, meningkatkan aktivitas fisik, atau mengombinasikan keduanya. Namun yang paling bisa bertahan dalam jangka waktu lama adalah lewat konsumsi makanan.
Ada beberapa tips untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Tips ini bisa mulai kamu praktikkan dari sekarang.
Pertama, hindari konsumsi minuman berkalori yang berarti minuman manis seperti soda, jus buah, atau minuman kopi kemasan.
Kedua, batasi konsumsi makanan ultra proses dan makanan olahan. Mulai dari menu fast food, dessert, sampai sereal sarapan. Semua jenis makanan ini tinggi kalori dan minim nutrisi.
Ketiga, usahakan selalu mengonsumsi makanan buatan rumah. Hal ini memungkinkan kamu untuk mengontrol semua bahan yang dipakai, berikut porsinya.
4. Contoh menu diet defisit kalori
![]() |
Ada banyak inspirasi menu diet defisit kalori yang bisa kamu dapatkan di media sosial. Salah satunya diunggah akun YouTube Ikrima Ramadhan.
Untuk menu sarapan, misalnya, kamu bisa konsumsi 2 lembar roti gandum dengan isian 'selai' alpukat yang dibuat dari satu buah alpukat yang dihancurkan bersama 10 gram gula aren. Kalori menu ini sekitar 383 kalori saja.
Untuk menu makan siang, bisa dengan 250 gram ikan tuna bumbu saus tiram, 100 gram buncis, dan 30 gram oatmeal. Total kalori menu ini sekitar 441 kalori.
Lanjut makan sore, kamu bisa mencoba 200 gram ubi ungu rebus, 150 gram alpukat, dan 20 gram gula aren. Estimasi kalorinya sekitar 381 kalori.
Jika ditotal semua kalori menu sarapan hingga makan sore, totalnya sekitar 1.155 kalori. Nilai ini sudah cukup berada di bawah kebutuhan kalori harian yang disarankan.