Pola Makan Diet yang Sehat Sesuai Kaidah Gizi Seimbang

Lusiana Mustinda - detikFood

Senin, 08 Mar 2021 05:00 WIB

closeup woman eating healthy food salad, focus on salad and fork — Foto: Getty Images/iStockphoto/oatawa

Jakarta -

Pola makan diet yang benar tetap harus mengikuti kaidah gizi seimbang. Diet seimbang haruslah mencakup makanan dari lima kelompok dan memenuhi semua kebutuhan gizi seseorang.

Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang bisa membantu menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit. Diet seimbang adalah salah satu diet yang dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi seseorang.

The United States Department of Agriculture (USDA) awalnya merekomendasikan untuk mengikuti piramida makanan. Namun karena ilmu gizi telah berubah, mereka kini merekomendasikan makan makanan dari lima kelompok dan membangun piring yang seimbang.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Menurut rekomendasi USDA, setengah dari piring seseorang harus terdiri dari buah dan sayuran. Setengah lainnya harus terdiri dari biji-bijian dan protein. Mereka juga merekomendasikan untuk menyertai setiap makan dengan satu porsi produk susu rendah lemak atau sumber nutrisi lain yang ditemukan dalam produk susu.

Di Indonesia ada juga kampanye mengenai gizi seimbang yang bernama "Isi Piringku". Kampanye ini menggantikan slogan "4 sehat 5 sempurna". Isi piringku berisi makanan pokok, sayuran, buah-buahan dan lauk pauk. Dimana makanan pokok ukurannya sama dengan jumlah sayurannya.

Selain itu, kita juga disarankan untuk selalu mencuci tangan, melakukan aktivitas fisik selama 30 menit per hari dan minum air 8 gelas sehari.

Berikut ini pola makan diet yang sehat:

1. Sayuran

Sayuran sangat dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari. Tidak hanya mengandung vitamin, mineral dan antioksidan, sayuran juga mengandung serat yang dapat membantu melancarkan sistem pencernaan.

2. Buah-buah

Diet seimbang juga mencakup buah-buahan. Tidak dengan mengonsumsi jus buah, ahli gizi banyak merekomendasikan untuk mengonsumsi buah utuh. Karena jus mengandung lebih sedikit nutrisi. Selain itu, proses pembuatannya sering kali menambah kalori kosong karena ditambah dengan gula.

Jika ingin menurunkan berat badan sebaiknya pilih buah-buahan segar atau beku dan hindari makanan atau minuman yang dibuat dengan campuran gula.

3. Protein

Protein juga sangat diperlukan tubuh untuk membangun jaringan. Pola makan diet yang benar dan sehat tentu tidak melewatkan konsumsi protein nabati dan hewani.

Jika ingin menurunkan berat badan sebaiknya pilih daging tanpa lemak dan hindari mengonsumsi kulit ayam. Ikan. telur, tahu dan tempe mengandung protein yang cukup tinggi.

Selain itu, biji-bijian cenderung mengandung lebih banyak serat dan protein. Biji gandum, beras merah hingga oats bisa dikonsumsi saat diet.

4. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat sederhana menjadi salah satu jenis yang perlu dihindarkan. Sehingga lebih baik pilih karbohidrat kompleks yang mengandung serat. Pilih varietas yang lebih kaya serat atau biji-bijian seperti pasta gandum utuh, nasi merah atau kentang.

Semuanya mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat bertepung putih atau olahan dan dapat membantu kamu merasa kenyang lebih lama.

5. Batasi asupan garam dan gula

Mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula dapat meningkatkan risiko obesitas. Gula banyak ditemukan dalam minuman bersoda, sereal manis, permen, coklat, kue kering dan biskuit. Batasi konsumsi gula maksimal 4 sdm per hari setiap orang.

Dan garam tidak lebih dari 6 gram sehari untuk orang dewasa. Mengonsumsi garam secara berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah tinggi dan mengembangkan penyakit jantung dan stroke.

6. Hindari lemak jenuh

Mengurangi lemak jenuh termasuk salah satu dari diet sehat. Lemak hanya dibutuhkan sedikit dalam tubuh. Ada dua jenis lemak utama yaitu jenuh dan tidak jenuh. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dikutip dalam NHS.uk, rata-rata pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh sehari. Rata-rata wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gr lemak jenuh sehari.

Lemak jenuh banyak terkandung dalam mentega, kue, biskuit, lemak babi hingga krim. Untuk pilihan yang lebih sehat sebaiknya gunakan sedikit minyak sayur atau minyak zaitun. Sedangkan untuk pengganti mentega bisa menggunakan ghee. Bisa juga memasak dengan bantuan teflon anti lengket dan olesi dengan sedikit minyak untuk menumis hingga memanggang.

7. Konsumsi cukup air

Agar terhindar dari dehidrasi saat diet konsumsi cukup air sangat penting. Kamu perlu mengonsumsi cairan sekitar 6 sampai 8 gelas setiap hari. Selain air putih, cairan juga bisa didapatkan dari beberapa buah dan sayur yang mengandung tinggi kadar air seperti semangka, melon dan mentimun.

Setelah mengikuti pola makan diet yang benar dan sehat. Pastikan olahraga secara teratur karena dapat membantu mengurangi risiko terkena kondisi kesehatan yang serius serta menjaga berat badan.