7 Sarapan Sehat untuk Diet Penurunan Berat Badan

Lusiana Mustinda - detikFood Jumat, 05 Feb 2021 07:00 WIB
Menu Sarapan Pagi Sehat untuk Memelihara Kesehatan Usus Foto: Getty Images/iStockphoto/JaronRaben
Jakarta -

Sarapan sehat untuk diet dapat dicoba ketika Anda memulai untuk mengatur pola makan yang sehat. Mengonsumsi makanan tinggi serat juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Jika sedang berdiet, sebaiknya hindari sarapan yang tinggi lemak, gula dan karbohidrat tinggi. Dikutip dalam Eatingwell, penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi sarapan cenderung memiliki bentuk tubuh yang lebih ramping dan lebih mudah mempertahankan berat badan.

Sarapan sehat tentu harus seimbang dan memberikan campuran protein, karbohidrat kompleks, serat dan lemak sehat untuk membuat Anda lebih bersemangat dalam beraktivitas.

Berikut sarapan sehat untuk diet yang rendah kalori:

1. Telur

Telur mengandung tinggi protein dan banyak vitamin serta mineral penting seperti selenium dan riboflavin. Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan dengan sarapan pagi untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Misalnya, satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel.

Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65 persen lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34 persen lebih besar selama periode delapan minggu.

Telur dapat diolah dengan cara direbus hingga orak-arik dan dinikmati bersama dengan sayuran.

2. Oatmeal

Oatmeal dapat membantu menurunkan berat badan dengan dua cara. Pertama, oatmeal dikemas dengan serat dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kedua, penelitian terbaru melaporkan bahwa sarapan yang dibuat dengan karbohidrat "pelepasan lambat" seperti oatmeal atau sereal 3 jam sebelum berolahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak.

3. Pisang

Buah pisang mengandung tinggi serat tapi rendah kalori. Pisang adalah alternatif yang bagus untuk sereal sarapan manis sehingga dapat memuaskan lidah di pagi hari.

Dikutip dalam Healthline, satu buah pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan. Serat dapat membantu memperlambat pengosongan perut untuk menekan keinginan ngemil dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.

Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dapat dicerna oleh perut dan usus kecil Anda. Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi lemak perut.

Pisang bisa dinikmati dengan campuran yogurt, keju cottage serta oatmeal.

4. Yogurt

Yogurt menjadi salah satu bahan yang sering dimanfaatkan saat diet. Secara khusus, yogurt Yunani memberikan potongan protein yang sehat salam setiap porsi dan menjadikannya sarapan ideal.

Satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt berprotein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti coklat dan kerupuk.

Studi lain pada 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak rutin mengonsumsi yogurt.

Coba gabungkan satu cangkir (285 gram) Greek yogurt dengan beberapa buah dan biji chia.

5. Smoothies

Smoothies yang terbuat dari sayuran serta buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Masukkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang.

Akan tetapi perlu diingat bahwa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalori jika Anda mengonsumsi bahan berkalori tinggi secara berlebihan.

Untuk smoothie penurunan berat badan yang mudah sebaiknya campurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia dan satu cangkir (144 gram) stroberi.

6. Kiwi

Dalam Healthline, buah kiwi tinggi vitamin C, vitamin K dan kalium. Kiwi juga merupakan sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir (177 gram) kiwi menyediakan sekitar 21 persen kebutuhan harian Anda.

Dalam satu cangkir (177 gram) yang menyediakan hingga 21 persen kebutuhan harian Anda. Serat yang ada dalam kiwi bernama pektin. Pektin terbukti dapat meningkatkan perasaan kenyang, menurunkan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

7. Alpukat

Tak hanya dapat meningkatkan perasaan kenyang sehingga Anda cenderung tak makan secara berlebihan. Buah alpukat juga mengandung vitamin E yang baik untuk menjaga sistem imunitas.

Roti panggang yang dipadu dengan buah alpukat mengandung vitamin dan mineral. Lemak tak jenuh dalam alpukat juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker terkait gaya hidup dan diabetes.

Tips sarapan sehat untuk diet adalah mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan juga serat sehingga tidak mudah merasa lapar.





Simak Video "Lagi Diet? Bisa Konsumsi Nasi Shirataki yang Rendah Kalori"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/pal)

Redaksi: redaksi[at]detikfood.com
Media Partner: kerjasama[at]detik.com
Iklan: sales[at]detik.com