10 Makanan Penurun Gula Darah Secara Alami

Makanan penurun gula darah dapat dikonsumsi untuk seseorang yang menderita diabetes. Tubuh mereka tidak dapat menghasilkan cukup insulin atau tidak dapat menggunakan insulin dengan benar sehingga glukosa terakumulasi dalam darah.

Kadar glukosa yang tinggi dapat menyebabkan berbagai gejala, mulai dari kelelahan hingga penyakit jantung.

Salah satu cara mengontrol gula darah adalah dengan mengonsumsi makanan yang sehat. Umumnya, makanan dan minuman yang diserap tubuh secara perlahan adalah yang terbaik karena tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah.

Indeks glikemiks yang menjadi patokan untuk mengukur efek makanan tertentu pada kadar gula darah. Orang yang ingin mengontrol level gula darah tentu harus memilih makanan dengan skor GI rendah atau sedang.

Seseorang juga dapat memasangkan makanan dengan skor GI rendah dan tinggi untuk memastikan bahwa makanan tersebut seimbang.

Berikut ini makanan penurun gula darah tinggi:

1. Roti gandum utuh

Banyak jenis roti yang tinggi karbohidrat dan cepat menaikkan kadar gula darah. Akibatnya banyak jenis roti yang harus dihindari. Akan tetapi roti gandum utuh yang digiling 100 persen memiliki skor GI rendah yaitu 55 atau kurang pada skala GI.

Pemrosesan menghilangkan kulit terluar yang berserat dari biji-bijian dan sereal bisa menurunkan kadar serat. Padahal serat dapat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti melaporkan bahwa gandum menyebabkan respon glikemik awal yang rendah pada tikus. Mereka juga menemukan bahwa jenis gandum kuno ini dapat meningkatkan metabolisme glukosa.

2. Perbanyak buah

Kecuali nanas dan melon, kebanyakan buah memiliki skor indeks glikemiks yaitu 55 atau kurang. Hal ini karena sebagian besar buah mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula alami mereka yaitu fruktosa.

Akan tetapi saat buah matang, skor GI meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena membuat jus perlu menghilangkan kulit dan biji yang berserat.

Sebuah studi besar tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi buah utuh, terutama blueberry, anggur dan apel memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 secara signifikan.

3. Ubi jalar

Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi ubi jalar memiliki skor rendah dan mengandung zat gizi yang tinggi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa daging ubi jalar mengandung lebih banyak serat daripada kulitnya, hal ini menunjukkan bahwa keseluruhan sayuran dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

4. Oatmeal

Oat memiliki skot GI 55 atau lebih rendah, sehingga cenderung tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Oat juga mengandung B-glukan yang dapat membantu mengurangi respon glukosa dan insulin setelah makan.

Selain itu juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan juga mengurangi lipid darah (lemak).

5. Kacang-kacangan

Kacang sangat tinggi serat makanan dan memiliki skor GI 55 atau kurang. Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenih dan beberapa nutrisi lain seperti vitamin, antioksidan, fitokimia seperti flavonoid hingga mineral seperti magnesium dan kalium.

Sebuah tinjauan sistemik tahun 2014 menyimpulkan bahwa makan kacang-kacangan dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

6. Bawang putih

Bawang putih merupakan ramuan populer dalam pengobatan tradisional untuk diabetes.

Bawang putih mengandung senyawa yang dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Dalam studi tahun 2013, 60 orang dengan diabetes tipe 2 dan obesitas mengonsumsi metformin saja atau kombinasi metformin dan bawang putih dua kali sehari setelah makan selama 12 minggu. Orang yang mengonsumsi metformin dan bawang putih mengalami penurunan yang lebih signifikan dalam kadar gula darah puasa dan setelah makan.

Umumnya makan bawang putih mentah dengan ditambahkan ke salad atau menggunakannya dalam makanan yang dimasak.

7. Ikan

Makanan penurun gula darah secara alami bisa dengan ikan segar. Sebuah studi tahun 2014 mencakup data yang diambil dari 33.704 wanita Norwegia selama periode 5 tahun. Para peneliti menemukan bahwa makan 75-100 gram cod, saithe haddock atau pollock setiap hari dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Namun para peneliti tidak yakin apakah penurunan risiko merupakan akibat langsung dari makan ikan atau faktor gaya hidup sehat lainnya seperti olahraga, dapat memengaruhi temuan tersebut.

8. Yogurt

Makan yogurt tanpa rasa setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Yogurt tawar umumnya merupakan makanan rendah GI. Kebanyakan yogurt tanpa pemanis memiliki skot GI 50 atau kurang.

Yang terbaik adalah menghindari yogurt yang diberi pemanis atau rasa yang biasanya mengandung terlalu banyak gula untuk orang yang ingin menurunkan kadar gula darahnya. Greek yoghurt bisa jadi alternatif yang menyehatkan.

9. Konsumsi cukup air

Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat.

Selain mencegah dehidrasi, minum cukup air juga dapat membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Satu studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur dapat membantu merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah dan dapat mengurangi risiko diabetes.

10. Makanan tinggi kromoim dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien. Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah. Kekurangan kromium dapat menyebabkan intoleransi karbohidrat.

Beberapa penelitian terhadap penderita diabetes menunjukkan bahwa kormium memiliki manfaat untuk pengelola gula darah jangka panjang. Makanan tinggi kromium meliputi daging, buah, sayuran serta gandum utuh.

Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah, sementara kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi.

Penelitian telah mengaitkan individu dengan asupan magnesium tertinggi dengan risiko 47 persen lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Makanan penurun gula darah atau diabetes yang mengandung magnesium adalah sayuran berdaun gelap, ikan tuna, pisang, alpukat serta kacang polong.