7 Cara Mengurangi Konsumsi Garam agar Program Diet Berhasil

Diah Afrilian - detikFood

Selasa, 12 Jan 2021 15:00 WIB

Midsection image of woman adding salt in cooking pot. Utensil is placed on gas stove. Close-up of female seasoning her dish. She is preparing food in domestic kitchen. — Foto: iStock

Jakarta -

Konsumsi garam berlebihan akan membahayakan tubuh. Berikut ini beberapa cara mengurangi konsumsi garam agar program diet juga berhasil.

Dietary Guidelines for Americans (DGA) merekomendasikan jumlah asupan garam orang dewasa adalah tidak lebih dari 2.300 miligram per hari atau setara dengan satu sendok teh garam. Tetapi rata-rata orang dewasa Amerika mengonsumsi hampir satu setengah kali lipat jumlah yang disarankan.

Mengonsumsi garam melebihi batas aman yang telah ditentukan akan menimbulkan efek buruk bagi tubuh. Dalam jangka panjang, asupan aram yang berlebih jika masuk ke dalam darah akan berbahaya bagi kesehatan jantung.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Asosiasi Jantung Amerika menjelaskan bahwa natrium dapat menarik air ke pembuluh darah. Hal ini dapat meningkatkan volume darah yang pada akhirnya menyebabkan peningkatan tekanan darah dan menyebabkan ketegangan pada jantung.

Selain masalah kesehatan, bagi para pelaku diet, mengonsumsi terlalu banyak garam juga bisa jadi masalah. Hal ini lantaran sifat garam yang menahan lebih banyak air bisa membuat berat badan otomatis ikut bertambah.

Dilansir dari Eating Well (7/1), berikut ini 7 cara mengurangi konsumsi garam secara mudah:

1. Kurangi Konsumsi Makanan Olahan

White bath salt in a wooden bowl with a spoon on a wooden table Foto: Getty Images/iStockphoto/Bborriss

"Jika ingin makan lebih sedikit garam, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengurangi asupan makanan olahan," kata ahli gizi Sarah Pflugradt.

Garam digunakan sebagai pengawet yang membantu memperpanjang masa simpan makanan. Garam juga menambah rasa, sehingga produsen menambahkannya ke hampir semua makanan olahan.

2. Pilih Makanan Rendah Garam

Jika dirasa sulit untuk mengurangi menambahkan garam ke dalam masakan, pilih makanan yang sifatnya rendah garam. Saat membeli makanan perhatikan label kemasan dan keterangan informasi nutrisi yang tercetak.

Label "rendah natrium" berarti bahwa makanan mengandung 140 miligram natrium atau kurang per 100 gram. Sedangkan label "natrium sangat rendah" berarti bahwa makanan mengandung 35 miligram atau kurang dari natrium per 100 gram. Keduanya adalah pilihan yang bagus untuk mengurangi asupan garam secara keseluruhan.

3. Hindari Garam Meja

Cara mengurangi konsumsi garam lainnya adalah dengan membatasi penambahan garam ketika makan. Pflugradt merekomendasikan untuk menyingkirkan garam meja dari meja makan di rumah.

"Jika tidak menambahkan garam ke makanan, maka kamu tidak akan menambahkan natrium ekstra ke dalam makanan," ujarnya.

4. Masak Tanpa Garam

Sayur asem, Indonesian food. Vegetable in tamarind soup. Common ingredients are peanuts, corn, chayote and long bean. Foto: iStock

Bagian tersulit untuk mengurangi asupan garam adalah membiasakan diri. Pasalnya garam merupakan bumbu pokok di sebagian besar dapur dan menambah rasa pada makanan.

Untuk memastikan makanan yang dimasak tidak hambar, gunakan persediaan bumbu bebas garam atau pengganti garam. Ada beberapa campuran dan rempah-rempah berbeda, dari lemon, tomat hingga bawang putih. Konsumsi lebih sedikit garam tidak selalu berarti membuat rasa makanan jadi hambar.

5. Konsumsi Buah dan Sayuran

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayuran rendah natrium akan mengurangi asupan garam ke dalam tubuh. Meningkatkan asupan buah dan sayur ini terbukti dapat membantu mengurangi efek buruk natrium berlebih yang berbahaya bagi tubuh.

"Sebagian besar buah dan sayuran adalah sumber kalium. Kalium membantu mengurangi efek natrium pada tubuh," kata Pflugradt.

6. Bilas Makanan Kaleng

makanan kaleng Foto: Thinkstock

Cara mengurangi konsumsi garam juga menyangkut produk makanan kaleng. Terkadang, makanan kalengan tidak dapat dihindari. Jika kamu membeli kacang kaleng, sayuran atau bahan pokok lainnya, Pathak merekomendasikan untuk membilas isiannya sebelum dimakan atau dimasak.

Bahkan pada makanan kalengan rendah natrium masih mengandung beberapa natrium. Membilas makanan kalengan dapat menghilangkan sebagian kandungan garamnya.

7. Gunakan Jeruk Nipis dan Herbal Sebagai Perasa

Campuran rempah-rempah bebas garam sangat baik bagi kesehatan. Tetapi terkadang kita membutuhkan lebih dari itu.

Pathak merekomendasikan menggunakan jus lemon, air jeruk nipis, atau pasta asam segar untuk menambahkan sedikit rasa asam ke dalam hidangan. Jika tidak ingin rasa asam, rempah segar seperti peterseli atau ketumbar dapat menambahkan kesegaran yang sama tanpa asam yang terlalu kuat. Ini menjadi rekomendasi cara mengurangi konsumsi garam yang bisa kamu lakukan.