7 Cara Mudah Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Lewat Pola Makan

Diah Afrilian - detikFood

Rabu, 30 Des 2020 05:00 WIB

7 Kesalahan Minum Kopi yang Bikin Gemuk dan Berat Badan Susah Turun — Foto: iStock

Jakarta -

Tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Berikut ini 7 cara menurunkan tekanan darah tinggi lewat pengaturan pola makan.

Tekanan darah merupakan hal vital yang dapat memengaruhi kesehatan jantung. Semakin tinggi tekanan darah maka jantung akan semakin bekerja lebih keras.

Kondisi tekanan darah yang terlalu tinggi sangat berbahaya dan dapat menyebabkan datangnya penyakit-penyakit bawaan yang menyerang jantung. Beberapa diantaranya adalah penyakit jantung koroner dan stroke.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Tekanan darah tinggi bisa disebabkan oleh makanan, stres, atau ada komplikasi dari penyakit lain yang diderita. Memerhatikan asupan makanan menjadi salah satu jalan untuk mencegah tekanan darah yang terlalu tinggi.

Dilansir dari Medical News Today (26/7), berikut ini 7 cara mudah menurunkan tekanan darah tinggi lewat pola makan:

1. Kurangi Konsumsi Sodium

Dapat menyumbat pori-pori dan menimbulkan jerawat terutama daerah dagu serta sekitar mulut. Foto: Astari Dewi Larasati

Banyak penelitian telah menghubungkan asupan garam dengan tekanan darah tinggi dan serangan jantung, termasuk stroke. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara sodium dan tekanan darah tinggi kurang jelas.

Salah satu alasan untuk ini mungkin karena perbedaan genetik orang dalam memproses sodium. Sekitar setengah penderita tekanan darah tinggi dan seperempat orang dengan tingkat tekanan darah normal tampaknya memiliki sensitivitas terhadap garam.

Jika kamu sudah terbukti memiliki tekanan darah tinggi, lebih baik mengurangi asupan garam. Ganti garam dengan pemakaian herba dan rempah yang sifatnya lebih alami. Selain itu, coba juga kurangi konsumsi daging olahan yang biasanya tinggi sodium.

2. Kurangi Minuman Alkohol

Konsumsi minuman alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alkohol hanya memengaruhi 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia. Sementara beberapa penelitian telah menyarankan bahwa jumlah konsumsi minuman alkohol yang rendah hingga sedang justru dapat melindungi kesehatan jantung.

Bagi yang mau mengonsumsi minuman alkohol, ada baiknya tetap membatasi jumlahnya. Usahakan tidak lebih dari satu gelas untuk wanita dan dua gelas untuk pria per hari agar mendapat manfaatnya.

3. Makan Lebih Banyak Kalium

Woman holding a slice of cucumber Foto: Getty Images/iStockphoto/gpointstudio

Kalium adalah mineral penting. Kalium membantu tubuh menyingkirkan natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah.

Untuk mendapatkan keseimbangan kalium yang lebih baik terhadap natrium dalam makanan, fokuslah pada konsumsi lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan alami.

Makanan yang sangat tinggi kalium antara lain sayuran, tomat, kentang, dan ubi jalar. Juga buah, susu, tuna dan salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian.

4. Kurangi Kafein

Tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah yang berlangsung lama. Faktanya, orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, daripada mereka yang tidak meminumnya.

Kafein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengonsumsinya secara teratur. Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek, tetapi pada beberapa orang hal ini bisa berlangsung cukup lama.

5. Konsumsi Dark Chocolate

dark chocolate Foto: Penny Fatikasari

Saat makan dark chocolate dalam jumlah cukup akan memberikan manfaat sehat untuk jantung. Dark chocolate dan bubuk kakao kaya akan flavonoid, yang merupakan senyawa nabati yang menyebabkan pembuluh darah melebar.

Ulasan terhadap beberapa penelitian menunjukkan konsumsi cocoa tinggi flavonoid mampu meningkatkan kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah. Pastikan mengonsumsi dark chocolate atau bubuk cocoa yang tidak mengandung gula tambahan.

6. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Dalam Framingham Women's Health Study, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki tingkat risiko kenaikan tekanan darah yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari. Penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi kurang dari satu minuman dengan pemanis gula per hari terkait dengan tekanan darah yang lebih rendah.

Dan itu bukan hanya gula, semua karbohidrat olahan, seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih dikonversikan dengan cepat ke dalam aliran darah. Sehingga bisa menyebabkan tekanan darah melonjak.

Beberapa penelitian juga membuktikan diet rendah karbohidrat bisa bantu mengurangi tekanna darah.

7. Konsumsi Makanan Tinggi Magnesium

Berbagai kandungan nutrisi mineral dalam oatmeal, seperti magnesium, seng tiamina, selenium dan zat besi, dikenal baik untuk tubuh. Foto: Intan Dwi

Magnesium adalah mineral penting yang bantu pembuluh darah rileks. Banyak orang sehari-hari kurang mendapat asupan magnesium.

Beberapa penelitian menunjukkan kurang asupan magnesium berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Karenanya disarankan mencukupi kebutuhan asupan harian mineral ini.

Untuk sebagian besar orang dewasa, rekomendasi asupan magnesium adalah 1.000 miligram per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari. Selain susu, sumber magnesium juga bisa didapat melalui konsumsi sayuran hijau berdaun, kacang, sarden, dan tahu.