9 Cara Turunkan Berat Badan yang Didukung Riset Ilmiah

Diah Afrilian - detikFood

Senin, 21 Des 2020 08:00 WIB

Jakarta -

Banyak cara untuk turunkan berat badan. Ada beberapa cara yang terbukti efektif dan didukung riset ilmiah. Patut dicoba!

Berat badan seringkali menjadi masalah bagi banyak orang terutama wanita yang sangat memerhatikan penampilannya. Badan yang ideal menjadi dambaan para kaum hawa.

Banyak cara untuk menurunkan berat badan. Mulai dari olahraga, mengubah pola makan, melalui suplemen bahkan yang paling ekstrem adalah dengan cara operasi sedot lemak. Dibutuhkan usaha dan komitmen yang sangat kuat jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Meskipun melalui diet, suplemen, dan rencana penggantian pola makan untuk memastikan penurunan berat badan yang cepat, sebagian besar cara ini tidak memiliki bukti ilmiah. Ada beberapa strategi yang telah terbukti secara ilmiah yang memang berdampak pada pengelolaan berat badan.

Berikut ini 9 langkah yang telah terbukti ilmiah bisa menurunkan berat badan dilansir dari Medical News Today :

1. Puasa Intermittent

Intermittent fasting (IF) atau puasa intermittent merupakan pengaturan pola makan dengan puasa jangka pendek dan membatasi konsumsi makanan dalam waktu yang singkat di siang hari. Beberapa penelitian mengindikasikan bahwa melakukan IF setidaknya selama 24 minggu dapat mengurangi berat tubuh secara efektif.

Ada 3 metode yang bisa dilakukan untuk menjalani IF seperti Alternate Day Fasting (ADF) yang berpuasa setiap hari dan hanya mengonsumsi makanan 25-30 persen dari kebutuhan energi tubuh. Ada juga metode diet 5:2 yang berpuasa pada 2 dari setiap 7 hari dan hanya makan 500-600 kalori. Lainnya ada metode 16/8 yang berpuasa selama 16 jam dan hanya makan selama 8 jam.

2. Memantau Pola Makan dan Olahraga

9 Cara Turunkan Berat Badan yang Didukung Riset Ilmiah Foto: iStock

Para peneliti memperkirakan akan ada 3,7 miliar unduhan aplikasi kesehatan. Dari jumlah tersebut, aplikasi untuk diet, aktivitas fisik, dan penurunan berat badan adalah salah satu yang paling populer.

Melacak aktivitas fisik dan kemajuan penurunan berat badan dapat menjadi cara yang efektif untuk mengelola berat badan. Satu penelitian menemukan bahwa dengan mencatat aktivitas fisik yang konsisten membantu penurunan berat badan. Sementara itu, sebuah penelitian lain menemukan korelasi positif antara penurunan berat badan dan frekuensi pemantauan asupan makanan dan olahraga.

3. Makan dengan Bijak

Makan dengan bijak adalah praktik memperhatikan bagaimana dan di mana kita makan makanan. Praktik ini dapat memungkinkan orang untuk menikmati makanan yang mereka makan dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Tidak makan sambil melakukan pekerjaan, nonton tv atau bermain ponsel menjadi salah satu contohnya. Cara untuk bisa makan dengan bijak ini bisa dilakukan dengan duduk di meja makan yang nyaman, tidak melakukan pekerjaan lain, makan dengan perlahan dan selalu memilih makanan dengan pertimbangan nutrisi dan kalori.

4. Konsumsi Protein Saat Sarapan

Protein dapat mengatur hormon nafsu makan untuk membantu merasa kenyang. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh penurunan hormon kelaparan ghrelin dan kenaikan hormon kenyang peptida YY, GLP-1, dan cholecystokinin.

Penelitian pada orang dewasa juga menunjukkan bahwa efek hormonal makan sarapan tinggi protein dapat berlangsung selama beberapa jam. Pilihan yang baik untuk sarapan berprotein tinggi bisa dengan telur, gandum, biji-bijian, sarden, dan puding chia seed.

5. Mengurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Bikin Roti Bakar Renyah dengan Modal Wajan Anti Lengket

9 Cara Turunkan Berat Badan yang Didukung Riset Ilmiah Foto: Getty Images/iStockphoto/baibaz

Pola makan dengan tinggi gula tambahan memiliki hubungan dengan obesitas. Karbohidrat olahan adalah makanan olahan berat yang tidak lagi mengandung serat dan nutrisi lainnya. Ini termasuk nasi putih, roti, dan pasta.

Makanan seperti ini akan cepat dicerna dan berubah menjadi glukosa. Kelebihan glukosa pada darah dapat meningkatkan hormon insulin yang meningkatkan penyimpanan lemak di jaringan adiposa. Ini akan berpengaruh besar pada kenaikan berat badan.

6. Konsumsi Beragam Serat

Serat makanan merupakan karbohidrat nabati yang tidak mungkin dicerna di usus kecil tidak seperti gula dan pati. Banyak serat dalam makanan yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

Mulai mengganti makanan dengan serat utuh akan lebih efektif untuk turunkan berat badan. Makanan dengan serat utuh misalnya gandum utuh, pasta gandum utuh, roti gandum utuh, buah dan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian

7. Meneyimbangkan Bakteri Usus

Salah satu bidang penelitian yang muncul berfokus pada peran bakteri dalam usus pada pengelolaan berat badan. Usus manusia menampung sejumlah besar dan berbagai mikroorganisme sekitar 37 triliun bakteri.

Setiap individu memiliki varietas dan jumlah bakteri yang berbeda dalam usus mereka. Beberapa jenis bakteri dapat meningkatkan jumlah energi yang didapatkan dari makanan, menyebabkan pengendapan lemak dan kenaikan berat badan.

8. Tidur Malam yang Cukup

5 Kebiasaan Sebelum Tidur yang Bisa Bikin Berat Badan Cepat Turun

9 Cara Turunkan Berat Badan yang Didukung Riset Ilmiah Foto: Getty Images/Jaromila

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari 5-6 jam per malam dikaitkan dengan peningkatan insiden obesitas. Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak mencukupi atau berkualitas buruk memperlambat proses metabolisme.

Ketika metabolisme kurang efektif tubuh dapat menyimpan energi yang tidak digunakan sebagai lemak. Selain itu, tidur yang buruk dapat meningkatkan produksi insulin dan kortisol yang juga mendorong penyimpanan lemak.

9. Mengendalikan Stres

Stres memicu pelepasan hormon seperti adrenalin dan kortisol yang awalnya mengurangi nafsu makan sebagai bagian dari pertarungan atau respons tubuh. Namun, ketika orang mengalami stres, kortisol dapat tetap dalam aliran darah lebih lama yang akan meningkatkan nafsu makan dan berpotensi menyebabkan makan lebih banyak.

Kortisol menandakan perlunya mengisi kembali nutrisi tubuh dari sumber karbohidrat. Insulin kemudian mengangkut gula dari karbohidrat dari darah ke otot dan otak yang kemudian membuat tubuh akan menyimpannya sebagai lemak.