11 Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak untuk Diet, Apa Saja?

Lusiana Mustinda - detikFood Senin, 30 Nov 2020 07:00 WIB
Fakta tentang tempe semangit Foto: Istimewa
Jakarta -

Makanan tinggi protein rendah lemak dapat membantu mengatasi rasa lapar dan menurunkan berat badan. Makanan jenis ini dapat dimasak dengan cara dikukus ataupun dipanggang.

Beberapa jenis makanan sumber protein yang rendah lemak dan kalori salah satunya adalah daging tanpa lemak, ikan, seafood dan juga telur.

Para ahli di Arizona State University, Amerika Serikat membandingkan diet dalam dua versi yaitu yang mengandung kurang dari 30 persen lemak menemukan bahwa kandungan protein lebih tinggi menyebabkan rasa kenyang yang lebih lama.

Dalam studi 6 minggu yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition tahun 2004, 20 orang dewasa dibagi dalam 2 kelompok. Masing-masing mengonsumsi 15 atau 30 persen protein.

Kedua kelompok tersebut mengalami penurunan lemak tubuh 9 sampai 11 persen, kadar kolesterol turun 10 sampai 12 persen, dan kadar insulin berkurang 25 persen.

Sehingga makanan dengan tinggi protein yang rendah lemak ini cukup efektif dalam membantu menurunkan berat badan.

Makanan tinggi protein dan rendah lemak:

1. Kefir tanpa lemak


Dikutip dalam Men's Health, kefir adalah minuman susu fermentasi yang mirip dengan yogurt dan secara mengejutkan ternyata kefir mengandung tinggi protein dan rendah lemak. Satu cangkir kefir mengandung 11 gram protein dan 0 gram lemak.

"Seperti makanan olahan susu lainnya, kefir mengandung kalsium tinggi yang memberikan Anda manfaat kesehatan tulang," kata Ashley Holmes Roth, MS, RDN.


Tambahkan susu tanpa lemak untuk mendapatkan smoothie yang lebih kaya protein bersama dengan beberapa jenis sayuran hijau seperti kangkung dan bayam.

2. Ikan kakap


Salmon memang enak, tetapi tak ada salahnya jika mencoba ikan kakap. Kakap adalah ikan yang lebih rendah lemak, menjadikannya pilihan yang baik karena rendah lemak dan tinggi protein. "Ikan kakap memiliki 22 gram protein dan 1,5 gram lemak per 85 gram dan juga tinggi selenium, sebuah antioksidan yang melawan peradangan dalam tubuh," kata Roth.

Pindang Ikan KakapPindang Ikan Kakap Foto: detikfood

3. Ikan mahi-mahi


Ikan jenis ini merupakan jenis ikan yang tinggi protein namun rendah lemak. Ikan ini memiliki 20 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak per 85 gram. "Satu porsi mahi-mahi juga akan memberi Anda total selenium yang dibutuhkan sepanjang hari," kata Roth.

Teksturnya yang lebih kencang membuatnya juga enak diolah cara dipanggang.

4. Kalkun


"Kalkun mengandung 20 gram protein per 85 gram. Kalkun adalah sumber protein hewani tanpa lemak yang serbaguna, artinya mengandung semua asam amino esensial dan membawa semua manfaat dari banyak vitamin B (B1,B2, B3, B6 dan B12)," kata Roth.

Kalkun juga merupakan sumber fosfor yang bagus yang penting untuk kesehatan tulang. Gunakan sebagai pengganti daging giling dalam burger atau bakso atau panggang dengan paduan lemon dan rempah seperti rosemary.

Udang saus inggrisUdang saus inggris Foto: istimewa

5. Udang


Makanan tinggi protein dan lemak lainnya adalah udang. Udang mengandung 20 gram protein dan 0,3 gram lemak per 85 gram.

Udang bisa dicampurkan ke dalam tumisan sayuran atau dimasak dengan cara direbus atau dipanggang.

6. Dada ayam


Daging ayam yang mengandung tinggi protein dan rendah lemak adalah daging ayam bagian dada. Dada ayam menawarkan 27 gram protein per 85 gram dan 3 gram lemak.

7. Greek yogurt


Greek yogurt mengandung tinggi protein namun rendah lemak. Greek yogurt mengandung kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang dan potasium untuk kesehatan otot. Gunakan greek yogurt sebagai pengganti krim asam dan mayones sebagai dasar untuk saus salad atau saus celup.

8. Lentil


Lentil merupakan sumber protein tinggi dan rendah lemak. Lentil juga menjadi sumber protein tinggi dan rendah lemak. Satu cangkir lentil yang dimasak memiliki 18 gram protein dan 0,8 gram lemak. Selain protein, lentil juga mengandung zat besi, folat dan serat.

TahuTahu Foto: Getty Images/iStockphoto/Amarita

9. Tahu


Tahu juga menjadi salah satu makanan tinggi protein dan juga rendah lemak. Tahu juga mengandung semua asam amino esensial yang tidak umum ditemukan di banyak protein nabati. 85 gram tahu mengandung 9 gr protein. Tahu bisa ditambahkan ke dalam sup atau pun smoothies.

10. Tempe


Tempe dibuat dari kacang kedelai seperti tahu. Akan tetapi tidak seperti tahu, tempe difermentasi dapat memberikan tekstur yang lebih padat. Tempe enak ditumis juga bisa dinikmati dengan cara dipanggang dengan sebelumnya dilumuri bumbu terlebih dulu. Satu porsi dengan berat 113 gram mengandung 21 gram protein dan 2 gram lemak.

11. Ikan Tuna


Ikan tuna kalengan yang dikemas dalam air menjadi makanan tinggi protein rendah lemak yang mengandung 20 gram protein dan 3 gram lemak dalam 85 gram. Jika bosan mengonsumsi dada ayam, Anda juga dapat menikmati ikan tuna sebagai isian sandwich.



Simak Video "Kupas Tuntas Plant Based Diet yang Kini Jadi Tren"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/pal)

Redaksi: redaksi[at]detikfood.com
Media Partner: kerjasama[at]detik.com
Iklan: sales[at]detik.com