10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol yang Tidak Sulit Didapat

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia. Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama LDL atau low density lipoprotein yang sering disebut juga sebagai lemak jahat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Kolesterol jahat dapat membentuk lapisan plak di dinding arteri yang menyulitkan aliran darah. Sementara HDL atau high density lipoprotein digolongkan sebagai kolesterol baik dan penting untuk kelancaran fungsi tubuh.

Risiko penyakit jantung juga bisa meningkat jika kadar HDL rendah ditambah dengan trigliserida yang tinggi.

Seperti diketahui diet memiliki pengaruh yang kuat pada kolesterol. Karena itu program ini juga tentu punya kaitan dengan faktor risiko penyakit jantung.

Berikut 13 makanan untuk menurunkan kolesterol dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung lainnya seperti dikutip dari Healthline:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Kacang-kacangan seperti almond dan kenari sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Hal ini membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang-kacangan memberikan fitosterol. Senyawa tumbuhan ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam analisis terhadap 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang-kacangan per hari menurunkan kolesterol LDL 'jahat' rata-rata 10,2 mg / dl.

Makan kacang-kacangan setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Buah itu kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat - dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL 'jahat' dan meningkatkan kolesterol HDL 'baik'.

Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu buah alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

Analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dapat menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

Cara mengonsumsi alpukat yakni bisa dimakan langsung atau dijus.

3. Ikan

Ikan seperti salmon dan mackerel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam sebuah studi pada orang dewasa, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Biji-bijian

Biji-bijian seperti oat dan barley dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan gandum dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 7%.

Barley juga kaya beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat".

5. Cokelat Hitam dan Kakao

Cokelat Hitam dapat menurunkan kolesterol LDL "jahat".

Cokelat hitam juga melindungi kolesterol LDL "jahat" dalam darah Anda dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Namun, cokelat seringkali mengandung banyak gula - yang berdampak negatif pada kesehatan jantung.

Oleh karena itu, sebaiknya gunakan cokelat saja atau pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih tinggi.

6. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat. Sebab mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utama.

Studi bahwa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi dan dapat membantu menurunkan total dan kolesterol LDL "jahat".

7. Kedelai

Kedelai adalah sejenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Meskipun hasil studi tidak konsisten, penelitian terbaru menunjukkan hasil yang positif.

Sebuah analisis dari 35 studi mengaitkan makanan kedelai dengan pengurangan LDL "jahat" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik".

Efek mengonsumsi kedelai, paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

8. Sayuran

Sayuran kaya serat dan antioksidan serta rendah kalori, yang diperlukan untuk menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama yang terjadi pada apel dan jeruk.

Sayuran kaya pektin juga termasuk terong, wortel, dan kentang.

Sayuran juga menghasilkan berbagai senyawa tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Sayuran berdaun hijau gelap juga sangat bermanfaat. Sayuran itu contohnya kangkung dan bayam serta mengandung lutein dan karotenoid lainnya, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menghilangkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan pengerasan arteri.

Sayuran berdaun gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" yang teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.

9. Teh

Teh dipercaya dapat menurunkan kolesterol. Contoh teh yang dapat dikonsumsi yakni teh hijau, teh hitam dan teh putih.

Dua dari senyawa bermanfaat utama dalam teh adalah:

Katekin yang dapat membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah yang sehat. Mereka juga menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol serta membantu mencegah penggumpalan darah.

Quercetin, dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.

Meskipun sebagian besar penelitian mengasosiasikan teh dengan total rendah dan kolesterol LDL "buruk", penelitian bercampur tentang efeknya pada kolesterol HDL "baik" dan tekanan darah.

10. Minyak Zaitun

Minyak zaitun kaya akan sumber asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangi peradangan yang dapat mendorong penyakit jantung.