10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol yang Tidak Sulit Didapat

Tim detikcom - detikFood

Senin, 16 Nov 2020 07:00 WIB

Teh jahe bawang putih — Foto: iStock/10 Makanan untuk Menurunkan Kolesterol yang Tidak Sulit Didapat

Jakarta -

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di dunia. Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama LDL atau low density lipoprotein yang sering disebut juga sebagai lemak jahat dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Kolesterol jahat dapat membentuk lapisan plak di dinding arteri yang menyulitkan aliran darah. Sementara HDL atau high density lipoprotein digolongkan sebagai kolesterol baik dan penting untuk kelancaran fungsi tubuh.

Risiko penyakit jantung juga bisa meningkat jika kadar HDL rendah ditambah dengan trigliserida yang tinggi.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Seperti diketahui diet memiliki pengaruh yang kuat pada kolesterol. Karena itu program ini juga tentu punya kaitan dengan faktor risiko penyakit jantung.

Berikut 13 makanan untuk menurunkan kolesterol dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung lainnya seperti dikutip dari Healthline:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung banyak serat, mineral dan protein. Mengganti beberapa biji-bijian olahan dan daging olahan dalam makanan Anda dengan kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Kacang-kacangan seperti almond dan kenari sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari juga kaya akan varietas tanaman asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang membantu tubuh Anda membuat oksida nitrat. Hal ini membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang-kacangan memberikan fitosterol. Senyawa tumbuhan ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus Anda.

Kalsium, magnesium dan potasium, juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam analisis terhadap 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang-kacangan per hari menurunkan kolesterol LDL 'jahat' rata-rata 10,2 mg / dl.

Makan kacang-kacangan setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi. Buah itu kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat - dua nutrisi yang membantu menurunkan LDL 'jahat' dan meningkatkan kolesterol HDL 'baik'.

Studi klinis mendukung efek penurun kolesterol dari alpukat. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu buah alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak daripada mereka yang tidak makan alpukat.

Analisis dari 10 penelitian menentukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dapat menurunkan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

Cara mengonsumsi alpukat yakni bisa dimakan langsung atau dijus.

3. Ikan

Ikan seperti salmon dan mackerel, adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko peradangan dan stroke.

Dalam sebuah studi pada orang dewasa, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau panggang lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27% lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebus. Faktanya, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Biji-bijian

Biji-bijian seperti oat dan barley dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Makan gandum dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5% dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 7%.

Barley juga kaya beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat".