12 Sumber Karbohidrat Tinggi yang Menyehatkan

Lusiana Mustinda - detikFood Minggu, 18 Okt 2020 06:00 WIB
sushi nasi merah Foto: Livestrong
Jakarta -

Karbohidrat merupakan salah satu komponen nutrisi penting dari makanan, tetapi banyak yang memilih mengurangi bahkan menghindarinya. Sebenarnya ada sumber karbohidrat tinggi yang tetap menyehatkan dan menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Apa saja ya?

Fungsi karbohidrat adalah untuk menyediakan energi tubuh, menjaga fungsi otak dan mengurangi risiko penyakit lainnya. Karena kita sebenarnya tidak dapat menghindari 100 % nutrisi ini.

Hal penting yang diperhatikan saat makan yakni seberapa besar porsi karbohidrat. Karena kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda tergantung usia dan faktor risiko.

Selain itu carilah sumber karbohidrat menyehatkan terutama yang kaya akan karbohidrat jenis serat.


Berikut ini sumber karbohidrat yang sehat dan bisa dikonsumsi setiap hari:

1. Ubi jalar

Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi adalah ubi jalar. Satu buah ubi jalar ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 23,61 gram karbohidrat. Ubi jalar merupakan sumber potasium dan vitamin A serta C.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi mengandung antioksidan yang bermanfaat sebagai anti tumor.

2. Bit

Bit adalah sayuran berakar dengan warna ungu yang bisa dimakan mentah atau dimasak.

Dalam satu cangkir bit mentah mengandung 13 gram karbohidrat. Bit kaya akan kalium, kalsium, folay dan vitamin A. Bit juga mengandung nitrat anorganik alami yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.


3. Jagung

Jagung adalah sayuran populer yang bisa dinikmati dalam bentuk lauk, rebusan atau campuran salad.

Dalam 100 gram jagung mengandung sekitar 25 gr karbohidrat dan 3,36 gr protein. Jagung juga mengandung vitamin C.

Menurut sebuah penelitian tahun 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Quinoa with Brown Rice in a Cast Iron Pan.Quinoa with Brown Rice in a Cast Iron Pan. Foto: iStock

4. Quinoa

Makanan yang mengandung karbohidrat lainnya adalah quinoa. Satu cangkir quinoa mengandung 39,41 gr karbohidrat dan 8,14 gr protein serta 1,61 gula.

Quinoa juga tinggi akan mineral termasuk magnesium, kalium dan fosfor. Karena quinoa tinggi serat dan protein, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi tahun 2010 pada tikus menunjukkan bahwa quinoa dapat membantu mengontrol kadar gula darah juga.

5. Nasi merah

Nasi merah adalah lauk alternatif yang sehat untuk nasi putih. Satu cangkir nasi merah mengandung 36 gr karbohidrat. Biji-bijian ini juga kaya akan antioksidan.

6. Oat

Oat mengandung tinggi karbohidrat yang menyehatkan. Secangkir oat mengandung 27 gr karbohidrat, 5 gr protein dan 4 gr serat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa gandum dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung manusia.

Kesalahan Makan Oatmeal yang Bikin Berat Badan NaikKesalahan Makan Oatmeal yang Bikin Berat Badan Naik Foto: Getty Images/iStockphoto/Foxys_forest_manufacture

7. Pisang

Pisang banyak tersedia dan biasa dijadikan camilan. Satu buah pisang ukuran sedang memiliki kandungan karbohidrat sebesar 26,95 gr. Sama seperti ubi, kentang juga kaya kalium dan vitamin A dan C.

Karena kandungan potasiumnya ini, pisang baik untuk kesehatan jantung dan dapat menurunkan tekanan darah.

8. Apel

Buah apel adalah buah renyah dan tinggi akan serat. Satu apel ukuran sedang mengandung 25,13 gr karbohidrat. Apel juga mengandung tinggi vitamin A dan C, kalium serta serat.

Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk akibat kanker.

9. Mangga

Buah mangga menjadi sumber karbohidrat (https://www.detik.com/tag/sumber-karbohidrat) dengan sensasi rasa manis yang enak. Satu cangkir mangga mengandung sekitar 24,72 gr karbohidrat. Mangga juga tinggi vitamin A dan C, kalium dan serat.

Mangga bisa ditambahkan ke dalam sereal atau smoothie saat sarapan. Buah mangga juga bisa dinikmati saat segar.

biji kurmabiji kurma Foto: istimewa

10. Kurma

Ada banyak jenis kurma dan secara alami kurma manis dan bagus untuk dijadikan sebagai camilan atau makanan penutup yang manis.

Ada 17,99 gr karbohidrat dalam satu buah kurma. Buah kurma juga mengandung serat, fosfor, kalsium dan vitamin A.

11. Kismis

Kismis adalah buah anggur kering yang bisa dijadikan camilan atau campuran kue. Kismis dapat menambah rasa dan tekstur pada batang sereal, salad, yogurt atau granola.

Satu cangkir kismis mengandung 129,48 gr karbohidrat. Kismis juga mengandung mineral termasuk kalium, magnesium, fosfor dan kalsium.

12. Goji berry

Orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidan yang tinggi.

Satu cangkir goji berry mengandung 32 gr karbohidrat dan 5 gr protein. Goji berry yang merupakan sumber karbohidrat juga mengandung vitamin A.



Simak Video "Mau Makan Banyak Tapi Tetap Kurus?"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/pal)